At spise sig til en bedre nats søvn lyder som en drøm. Hvad hvis vi fortæller dig, at du kan gøre denne drøm til virkelighed? Undersøgelser viser, at det at spise mindre fibre, mere mættet fedt og mere sukker giver en lettere, mindre genoprettende og mere forstyrret søvn. Men ved at bruge kraften fra planter i din ugentlige madplan kan du vende dette. Her giver vi dig nogle praktiske tips, der hjælper dig med at føle dig energisk i løbet af dagen og til at sove bedre om natten. Brug dem som påmindelser til at hjælpe dig med at få en sundere livsstil og prøv vores 3-dages madplan, så du kan komme i gang med at handle ind til en god nats søvn med det samme.

En plantebaseret kost for en god nats søvn

Vi ved alle, at det at drikke en espresso efter middagen ikke hjælper dig med at falde i søvn, og at din søvn er dybere, når du drikker vand i stedet for vin, før du går i seng, men undersøgelser tyder på, at din kost også kan spille en rolle. En kost, der er rig på fibre og lav i mættet fedt, kan føre til en dybere og mere genoprettende søvn. Hovedårsagen til at vælge en plantebaseret kost er tilstedeværelsen af ​​serotonin, tryptophan og melatonin, væsentlige elementer i en god nats søvn, der findes i mange veganske fødevarer.

For at få en ekstra dosis melatonin (kendt som “søvnhormonet”) kan du spise frugt og grønt som kiwi, spinat, tomater, salat, avocado, bananer, sure kirsebær og røde druer. Dette hormon hjælper din krop med at regulere døgnrytmen og fremmer sund søvn. Overvej også nødder, ris og fed fisk som dine bedste venner, når det kommer til at føle sig veludhvilet. Forskere mener, at fede fisk kan hjælpe din søvn ved at give en sund dosis D-vitamin og omega-3 fedtsyrer, der er involveret i kroppens regulering af serotonin. Serotonin er det centrale hormon, der stabiliserer vores humør, følelse af velvære, lykke og - du har måske gættet det - søvn.

Dette hormon påvirker hele din krop. Det gør det muligt for hjerneceller og andre nervesystemceller at kommunikere med hinanden. Når vi taler om mandler, valnødder, pistacienødder og cashewnødder, kan du spise så mange du lyster. Disse små sprøde venner indeholder melatonin samt essentielle mineraler som magnesium og zink, der hjælper en række kropslige processer, herunder søvn.

Vågn op med proteiner

Spiste du en omgang hurtig, usund mad i går aftes, og var du træt eftermiddagen efter? I stedet for at række ud efter den nærmeste sukkerholdige snack, skal du vælge en proteinrig snack, siger eksperterne, for i modsætning til hvad mange tror, ​​stimulerer protein sindet mere end sukker. At spise protein øger niveauerne af en anden aminosyre kaldet tyrosin, der får hjernen til at producere noradrenalin og dopamin, andre former for kemiske budbringere i hjernen. De er ikke så kendte som serotonin, men noradrenalin og dopamin kan give dig energi, fordi de fremmer opmærksomhed og aktivitet.

For at hjælpe dig med, hvordan du spiser for at få mere energi og med tanke på plantebaseret kost, har vi lavet en liste over nogle af de vigtigste ingredienser. Når du kommer ind i supermarkedet, skal du straks gå hen til sojabønnerne. En kop kogte sojabønner giver 28 gram protein, nogenlunde den samme mængde som kan findes i 150 gram kylling. Tag også linser, hytteost, græskarkerner og græsk yoghurt med, nu du er der.

Komplekse kulhydrater om aftenen

At spise komplekse kulhydrater om aftenen holder dig mæt i en længere periode. Et kæmpe plus: de sætter gang i dine søvnhormoner. Så hvis du opbygger din aftensmad omkring stivelsesholdige fødevarer, som pasta, bønner, quinoa, ris og kartofler, hjælper det dig med at falde i søvn og sove i gennem i løbet af natten.

3-dages måltidsplan

Nu du har lært mere om, hvornår du skal spise hvad, har vi lavet en lækker plantebaseret madplan til dig, så du kan komme i gang. Renaud Goigoux, køkkenchef Restaurant Rouhi i House of Rituals og madekspert Mirjam Leslie-Pringle har skabt nogle lækre retter, som du kan servere inden for et øjeblik.

DAG 1

Morgenmad: Energigivende havregrød som skal stå natten over

Frokost: En citrusduftende japansk laks med nudler

Aftensmad: En krydret thai-peanutsalat

DAG 2

Morgenmad: Morgenmad med havregrød og jordbær

Frokost: Forfriskende rødbede, wasabi og kokos-gazpacho

Aftensmad: Indisk dahl, der er godt for sjælen og genskaber jordforbindelsen 

DAG 3

Morgenmad: Hindbær-smoothie med chia-frø 

Frokost: En hudforskønnende japansk salat med kål og wakame

Aftensmad: Bagte blomskålsris med tempeh

Vi er nysgerrige efter at høre, om du har mærket en forskel efter tre dage? For alle, der er overbevist om de sundhedsmæssige fordele ved en plantebaseret kost, har vi en bonus til dig. Prøv vores mungbønnesalat, fennikel og agurkesuppe med makrel eller en åben røget kalkunsandwich.