Derfor er tarmsundhed nøglen til flot hud og godt humør

Bakterier - det står ikke ligefrem øverst på nogens ønskeliste. Og alligevel, hvis du ønsker renere hud, bedre immunitet og mere energi (det gør vi alle sammen, ikke?), så siger eksperter, at bakterier er noget, vi bør omfavne meget mere. En lang række undersøgelser viser, at dyrkning af de gode bakterier i vores tarm er hemmeligheden bag at forbedre næsten alle aspekter af vores sundhed.

Faktisk gør tarmens mikrobiom langt mere end blot at hjælpe med fordøjelsen; den påvirker også vores mentale og følelsesmæssige velbefindende takket være “mave-hjerne-forbindelsen”. Ved at tune ind på denne forbindelse kan vi genkende, hvordan vores krop har det, og det er en blid påmindelse om, hvor vigtigt det er at være opmærksom og pleje vores indre balance.

“Hippokrates, faderen til den moderne medicin, havde virkelig ret, da han sagde, at “Al sygdom begynder i tarmen!”,” siger Nishtha Patel, også kendt som Tarmeksperten, ernæringsfysiolog og funktionel sundhedsplejerske. “Inde i din tarm bor en hel koloni af bakterier, der kommunikerer med alt fra dine hormoner til dit immunsystem.”

Problemet for mange af os er, at “den typiske vestlige kost med højt fedtindhold og lavt fiberindhold menes at være generelt skadelig for tarmmikrobiomet”, forklarer Dr. Deborah Lee fra Dr. Fox Pharmacy. "Det resulterer i en mangel på kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), som kan føre til et ændret immunrespons, og menes at være forbundet med stigningen i autoimmune og atopiske tilstande i den vestlige verden.”

Så hvordan hjælper vi de gode bakterier med at blomstre uden at forstyrre vores sædvanlige kost? Her er 8 simple tricks til et mere afbalanceret mikrobiom.

1. Sæt farten ned for at få en bedre fordøjelse

Det kan virke tidsbesparende at spise en sandwich ved dit skrivebord, men det er din mave, der kommer til at lide. “Fordøjelsen starter i munden,” forklarer Nishtha, “hvor enzymer i spyt begynder at nedbryde maden. Hvis du spiser i en fart eller er stresset, er der mindre spyt, så saltsyren i maven gør arbejdet i stedet. Men når der ikke er nok syre, ender større ufordøjede madpartikler i tyndtarmen, som over tid kan forårsage små huller. Dette er kendt som “utæt tarm” - proteiner, der ikke bør forlade tarmen, kommer ind i blodstrømmen og omvendt”.

Kan du ikke undgå at spise på farten? Skift din sandwich ud med en lækker grøn smoothie tilsat lidt proteinpulver - en løsning, der ikke kræver så meget af fordøjelsen. 

2. Prøv probiotika for at få en strålende hud

Der kan være mange årsager til, at man har en hud uden glød, men eksperter er enige om, at blåt lys fra vores apparater har meget af skylden. Heldigvis kan tarmens mikrobiom faktisk hjælpe med at bekæmpe dette. "Probiotika, der indeholder lactobaciller, er vigtige for en god hudsundhed," siger Dr. Deborah. “I en undersøgelse af midaldrende koreanske kvinder førte berigelse af kosten med et lactobacillus-kosttilskud til øget hudelasticitet og forbedret hudfugtning.”

Ud over kosttilskud findes probiotika, også kaldet de “gode bakterier”, som styrker hudens sundhed, i fermenterede fødevarer som yoghurt, kefir og sauerkraut. Så tilføj dem til dine sunde middagsopskrifter. 

3. Stress af for at styrke immunforsvaret

Et lag slim i tarmvæggen advarer dit immunsystem mod tilstedeværelsen af ​​patogener i kroppen. “Det er vores første forsvar mod sygdom,” siger Nishtha. Så hvis muskulaturbarrieren kompromitteres - af stress eller en bakteriel ubalance - så bliver din immunitet det også. “Dette er sagens kerne,” advarer Nishtha, “du kan tage alle de kosttilskud, du vil, men hvis din barriere ikke absorberer dem godt, kommer de ikke til at fungere.”

Føler du dig stresset eller overvældet? Slap af - og styrk dit immunforsvar - med denne 5 minutters angstdæmpende meditation. 

4. Bekæmp oppustethed med opmærksom spisning

Oppustethed kan være et tegn på, at dit fordøjelsessystem er under pres. "Det skyldes ofte en langsom transport af mad gennem tarmen, overskydende gasproduktion og er et almindeligt symptom på irritabel tarmsyndrom,” forklarer Dr. Deborah.

At spise med omtanke og sørge for, at maden bliver tygget godt igennem, kan hjælpe med at reducere oppustethed. Yoga kan også stimulere fordøjelsen. Både Dr. Deborah og Nishtha anbefaler yoga til at hjælpe med at lindre trykket – prøv dette morgen yogaflow og gør det til en del af din rutine. 

5. Skab balance i mikrobiomet ved at udskifte de søde sager

Et højt sukkerindhold fodrer de dårlige bakterier i vores tarm. “Skift til stevia,” anbefaler Nishtha. "Det er naturligt, påvirker ikke bakteriebalancen så meget som almindeligt sukker, og da det er så sødt, har du brug for langt mindre af det, hvilket generelt er bedre for dit helbred."

Elsker du søde sager? Prøv denne opskrift på matcha-granolabarer. De er perfekte som en sund dessert, eller til at tage med, og giver dig et naturligt energiboost med hver eneste bid. 

6. Gå efter lavt blodsukker for at fjerne akne

Hvis du kæmper med uren hud, er det let at fokusere på det, du putter på din hud. Men det der kommer ind i din krop tæller også. “Der er en stærk forbindelse mellem tarmens og hudens sundhed,” forklarer Dr. Deborah.  “Eksperter mener, at der foregår kommunikation mellem tarmbakterierne og mTOR-vejen - en vigtig neurobiologisk vej i kroppen, der har en enorm indflydelse på vækst, stofskifte og aldring, og at dette kan være forbundet med en utæt tarm og igen akne.”

Men der er godt nyt.  “Lavglykæmiske diæter har vist sig at forbedre acne,” fortsætter Dr. Deborah. Så skift dine hvide ris, pasta eller kartofler ud med varianter af fuldkorn og søde kartofler. Denne lækre opskrift på efterårssalat er et godt sted at starte. 

7. Vegetar eller veganer? Spis lidt varieret

“Mange vegetarere, jeg behandler, er faktisk ‘kulhydratariere’!” siger Nishta. “Toast til morgenmad, en sandwich til frokost, pizza til aftensmad... En gluten-tung diæt som denne er ikke god for vores tarm - på grund af den måde, gluten behandles, kan den skade tarmene og forårsage små huller i væggene, hvilket kan føre til “utæt tarm”. Vær opmærksom på at spise mere varieret.” 

Har du brug for mere variation i dit ugentlige måltid? Prøv denne poke bowl med masser af umami eller vores ayurveda-inspirerede komfort “bowl” som er god for tarmsystemet til en velsmagende, sund frokost eller aftensmad.

8. Få bedre humør med bifidobakterier

Har du nogensinde følt sommerfugle i maven på din første dag i et nyt job eller en sten i maven efter at have hørt dårlige nyheder? Det er dit Entric Nervous System (ENS) - et netværk af nerver i din tarm, der kommunikerer med din hjerne. “Selvom angst og depression har været forbundet med gastrointestinale symptomer i lang tid, mener forskere nu, at det ofte også forekommer omvendt,” afslører Dr. Deborah. “ENS kan udløses af irritation i tarmen og påvirke vores følelser.” Selvom det kan være en kamp at starte nye vaner, når du føler dig nedtrykt, kan et simpelt probiotisk kosttilskud hjælpe. “I en undersøgelse fik personer med kronisk stress probiotika med bifidobakterier i tre uger. De, der havde de højeste stressniveauer til at starte med, så den største forandring - og vurderede sig selv til at være mere lykkelige, mere energiske og mindre trætte og deprimerede.”

Vil du have mere inspiration til mavevenlig mad? Se vores samling af sunde opskrifter, der er fulde af lækre retter, som giver dig en god mæthedsfornemmelse.