Fra ernæring og fitness til hormoner og hud - vores kollektiv af eksperter forklarer, hvad du skal gøre for dit helbred som kvinde, og hvornår

 

Vi ved, at det samme ikke gælder for alle, når det kommer til velvære. Nogle mennesker elsker meditation eller yoga, mens andre nyder træning med tunge løft eller en intens HIIT-time. Men vidste du, at vi som kvinder også bør tilpasse vores indsats i forhold til wellness afhængigt af vores alder, ikke kun vores præferencer?

 

Når vi bevæger os gennem livet, gennemgår vores kroppe forskellige faser: pubertet, menstruation, peri-menopause, overgangsalder og videre, og i hver fase har vores kroppe forskellige behov. Derfor opfordrede vi et kollektiv af eksperter til at rådgive om, hvordan du tilpasser alt fra din træning til din ernæring, så det passer til det, din krop har brug for i alle livets stadier.

 

Men husk, at livet er til for at leve og have det sjovt, og derfor tror vi stærkt på 80/20-reglen: Hvis du kan følge sunde vaner 80 procent af tiden, så er du på rette vej. Find dit årti nedenfor, og prøv at inkorporere så meget som muligt vanerne omkring dit velvære.

 

Velvære i dine 20’ere

Vores tyvere er en tid, hvor vi ofte føler os “uovervindelige”, siger Ali Gobold, ernæringskonsulent og eksperttalsmand for Eostre. Det er en tid til at have det sjovt, men det er også en tid til at bygge grundlaget for et godt helbred. “Problemet er, at vores dårlige vaner kan komme til at koste senere i livet. De kan bidrage til problemer såsom diabetes, kvindelige hormonforstyrrelser, tarmproblemer, skjoldbruskkirtel og binyreproblemer, så start nu.”

 

Ernæring

Vaner er din ven, når det kommer til ernæring. “Planlæg, køb ind og lav mad et par gange om ugen, så din kost får mere struktur,” siger Ali. “Fokusér på at bruge masser af varierede grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, magert kød, fisk og æg sammen med sunde fedtstoffer fra nødder og frø og fed fisk.”

 

Fokuser så vidt muligt på dit generelle velbefindende, “sigt efter at have 4 aftener om ugen, der er alkoholfri og etabler en god rutine omkring søvn."  Se, hvordan en søvnekspert gør sig klar til at gå i seng her.

 

Hormoner

“Lider du af PMS, kraftige eller smertefulde menstruationer? I ugen før din menstruation har det vist sig, at træning og reduktion af sukker-, koffein- og alkoholindtag samt syv timers søvn om natten gør en stor forskel,” siger Dr. Katie Armstrong, der har specialiseret sig i overgangsalderen og kvinders sundhed og er ekspert i Balance Holidays Realign and Thrive Women’s Movement Retreat​​.

 

Fitness

Nøglen til fitness i enhver alder er at have en plan. “I dine 20'ere skal du sigte efter 30 minutters vægttræning efterfulgt af 30 minutters cardio tre gange om ugen og 45 til 60 minutters ren cardio tre gange om ugen. Èn hviledag,” rådgiver Sarah Campus, PT fra LDN MUMS FITNESS. “I denne alder er din krop stærk, så du kan slippe afsted med mere intens træning.”

 

Hud

Hvis du gør én ting, skal du begynde at beskytte din hud, mens du er ung “at bruge en SPF er absolut afgørende, selv i vintermånederne, for at forhindre skader fra solen og for tidlig aldring,” foreslår Dr Shirin Lakhani.

 

Velvære i 30’erne

For dem, der vælger at få børn, kan trediverne være en rigtig jonglering med at balancere kravene til hjemmet, arbejdet og et socialt liv. I den periode er det vigtigt at passe på dit velvære.

 

Ernæring

Plantebaseret protein blev i en undersøgelse forbundet med lang levetid, så nu er det tid til at indføre disse i din kost (hvis du ikke allerede har gjort det). “Sigt efter 30 forskellige plantefødevarer om ugen,” siger Ali. “Det kan være grøntsager (jo mere varieret jo bedre), frugt (bær har mindst effekt på blodsukkeret), fuldkorn, bælgfrugter, linser, nødder, frø, urter og krydderier.”

 

Hormoner

I løbet af dette årti “er du stadig frugtbar, men det er sværere at blive gravid. Kendetegnet for denne tid er fluktuerende kvindelige hormoner,” bemærker Dr. Katie Armstrong. Tænk på forværring af PMS, at have det varmt og sove dårligt. “Øg mængden af naturlige østrogener i din kost ved at tage isoflavoner.” Du kan få disse i kosttilskudsform eller ved at tilføje tofu, miso og tempeh til din kost

 

Fitness

“I løbet af 30’erne begynder du måske at bemærke, at vægten ikke falder helt så let, som den plejede,” siger Sam. “Det skyldes, at efter 20’erne falder dit basale stofskifte med en til to procent hvert årti, og efterhånden som muskelmassen falder og kropsfedtet stiger, behøver du ikke så mange kalorier for at opretholde dig selv.”

 

Fokus på en kombination af cardio og modstand (kropsvægt eller vægtbærende øvelser) er ideel på dette tidspunkt. “Sigt efter en times kredsløbstræning (cardio og modstand) fire gange om ugen, plus mindst en dag med cardio i 45 til 60 minutter med høj intensitet. Hold fri en dag,” foreslår Sam.

 

Hud

Hvis du ikke allerede gør det, så “brug en antioxidant såsom C-vitamin om morgenen,” siger Dr. Shirin Lakhani. Det beskytter din hud mod forurening og fremmer kollagenproduktionen, der falder i løbet af dine 30’ere.

 

Velvære i 40’erne

“Fyrerne er det årti, hvor tingene begynder at aftage,” siger Dr. Shirin Lakhani. Her er det vigtigt at finde måder at balancere dine hormoner på, hvor det er muligt.

 

Ernæring

“Kvinder på dette stadie oplever ofte træthed, da deres celler er mindre i stand til at omdanne glukose til energi,” siger Ali. “Det er meget vigtigt at arbejde på at balancere blodsukkerniveauet, da dette hjælper med at forbedre insulinfølsomheden og reducerer træthed.” For tips til, hvordan du balancerer dine glukoseniveauer, anbefaler vi at læse Glucose Revolution by Jessie Inchauspé.

 

Hormoner

“De første perimenopause symptomer kan ofte dukke op i de tidlige 40’ere - det er, når hormonet progesteron begynder at falde - mens østrogenniveauet forbliver relativt højt. Progesteron får os til at føle os rolige og reducerer følelsen af stress,” siger Ali. Udlign dette fald med L-theanin. “Det øger niveauet af det beroligende hjernekemikalie GABA, som kan hjælpe med humørsvingninger og stress. Grøn te, der indeholder l-theanin, menes også at hjælpe med at øge GABA-niveauet.”

 

Hvis niveauet af østrogen får lov at være højt, kan det påvirke histaminniveauet (gør det svært at tolerere alkohol) og påvirke immunsystemet, hvilket kan føre til problemer med skjoldbruskkirtlen. “Leverens sundhed er nøglen til at metabolisere østrogen og få det ud af kroppen. Spis levervenlige fødevarer som rosenkål, spiret broccolifrø, broccoli, grønkål, blomkål og kål, tilføjer Ali.

 

Fitness

I løbet af 40’erne er den periode, hvor din krop ændrer sig mest. “I dette årti spiller tyngdekraften, hormoner og endda nedsat stofskifte en rolle, efterhånden som muskelmassen fortsætter med at falde og kropsfedtet stiger.” Sarah anbefaler, at man medregner “en times træning med fuld kropsvægt tre dage om ugen, plus 45 minutters cardio med lavere intensitet fem dage om ugen. Tag en dag fri.

 

Det vigtigste her er virkelig at passe på dit velvære og være god mod dig selv. “Der er gode beviser for, at yoga og pilates, akupunktur, mindfulness, meditation og svømning i koldt vand alle kan hjælpe [med hormonsvingninger],” tilføjer Dr. Katie Armstrong.

 

Hud

“Dit lymfesystem, som er ansvarligt for at dræne toksinerne fra din hud, kan begynde at blive langsommere,” siger Dr. Shirin Lakhani. “Dette kan føre til hævelser, ofte i øjen- og kindområdet, og kan resultere i mørke rander under øjnene.” Giv dit lymfesystem et boost med en daglig dosis massage.

 

Velvære i 50’erne

Når det kommer til velvære, handler dette årti om overgangsalderen. “Men mange kvinder, der har brugt lang tid på at frygte overgangsalderen, opdager faktisk, at når de først er kommet i overgangsalderen, føler de sig bemyndiget,” siger Dr. Shirin Lakhani.

 

Ernæring

“I 50’erne skal du fokusere på at spise godt, indtage fødevarer, der er rige på næringsstoffer. Skær tilsat sukker og raffinerede kulhydrater fra, og undgå alkohol så meget som muligt. Mange kvinder har det betydeligt bedre, når de holder helt op med at drikke alkohol,” siger Ali.

 

“Et sundt tarmmikrobiom er tæt forbundet med forbedret immunitet og bedre mental sundhed. Spis fermenteret mad dagligt for at forbedre sundheden for tarmmikroberne; vælg mellem sauerkraut, kimchi pickles, tempeh, miso, yoghurt med mælkesyrebakterier, æblecidereddike, kombucha og kefir – noget fra denne liste hver dag.”

 

Hormoner

Ikke flere menstruationer er en god ting, men det betyder, at din krop har gennemgået en stor forandring. “Når dine æggestokke holder op med at virke, falder østrogenniveauet med 90 %, og dette har en dyb effekt på dit langsigtede helbred, især knogletæthed og kardiovaskulær sundhed,” bemærker Dr. Katie Armstrong.

 

Hun råder til at tage 1000 IE D-vitamin hver dag (hvis du ikke er i solen), omega 3 tre gange om ugen (hvis du ikke spiser fed fisk) og overveje et magnesiumtilskud. Denne kombination vil hjælpe med at støtte din krop og sind.

 

Fitness

Hold dig aktiv! “Sigt efter 4 til 6 cardio-sessioner om ugen, 20 til 40 minutter hver, med en intensitet, der gør det muligt for dig at svare på et simpelt spørgsmål, men ikke at chatte,” siger Sarah. “Plus en halv times vægttræning to gange om ugen. Sørg altid for at strække ud bagefter.”

 

Hud

Irriterende nok går reduktionen af østrogen ud over huden. “Østrogenhormoner er vigtige for at holde ældningstegnene væk og bevare din huds ungdommelige kvalitet. I overgangsalderen bliver olieproduktionen langsommere, og huden mister en vis evne til at holde på vand, så huden kan blive ret tør,” siger Dr. Shirin Lakhani. Sørg for at bruge en fed dag- og natcreme.

 

“Nogle kvinder oplever, at tilskud af havtornolie hjælper mod tørre øjne og tør hud,” siger Ali.

 

Velvære i 60’erne og derover

Nu er det tid til virkelig at værdsætte de små ting i livet. “Livet er til for at leve, og vores kroppe er dyrebare -  hvis vi passer på dem, vil de passe på os,” siger Dr. Katie Armstrong. “Spis godt, drik ikke for meget, hold dig aktiv, vær social og prioriter søvn - så gør du ikke meget galt.” ​​Når det gælder bevægelse, er det vigtigt at bevæge dig lidt og ofte, og det er vigtigt at lytte til din krop.

 

Ernæring

Hvis alt er godt, har du dannet nogle sunde vaner i tidligere årtier, så nu handler det om vedligeholdelse. “Fortsæt med at spise fermenteret mad og masser af varierede grøntsager. Fortsæt med at undgå sukker, alkohol og raffinerede kulhydrater så meget som muligt for at bevare en god blodsukkerkontrol - det hjælper med vægtstyring, energiniveau og hjernefunktion,” siger Ali.

 

Hormoner

Osteoporose er en risikofaktor i denne alder. For at understøtte dette anbefaler Dr Katie Armstrong, at du fortsætter med at tage en daglig dosis D-vitamin, og “hvis din kost ikke indeholder mælkeprodukter, så tag også calcium.”

 

Dr. Shirin Lakhani bemærker, at “din chance for at få brystkræft øges, når du er 70. Sørg for at gå til alle dine screeninger.”

 

Fitness

Vægttræning er nøglen i denne alder for at understøtte knoglesundheden og forbedre balancen. Sarah foreslår “at sigte efter 3 dage om ugen med udfordrende, men ikke udmattende cardio, såsom en langsom løbetur, plus 3 dages vægttræning, brug af lettere vægte og langsommere, mere kontrollerede bevægelser kombineret med langsom, vedvarende udstrækning. Gå, når det er muligt, og lav daglige balanceøvelser.”

 

Hud

I disse årtier er tør hud stadig en bekymring, så sørg for at have en håndcreme på dig hele tiden. Hårudtynding kan også være mærkbar, en mousse som skaber volumen vil gøre underværker for at skabe et udseende af fylde.