Der har altid været meget snak om D-vitamin, men nu tales der mere om det end nogensinde før, sandsynligvis på grund af dets evne til at forbedre immunforsvaret og afværge følelser af depression og angst. D-vitamin omtales ofte som solskinsvitaminet (ikke kun på grund af det boost, det giver vores mentale og fysiske velbefindende), da vi skaber det naturligt, når vores krop udsættes for sollys. Det forklarer, hvorfor vi generelt føler os mere optimistiske, når vi er på ferie under solrige himmelstrøg.

Ulempen er, at mens sollys er en uendelig kilde til gode ting, får vi ikke altid nok af det, og om vinteren får mange mennesker for lidt D-vitamin. Og det kan være vanskeligt at finde et tydeligt tegn på, at du måske er i mangel, men konstant hoste og forkølelse, træthed, dårligt humør, muskelsvaghed og inflammatoriske tilstande som eksem kan alt sammen være tegn på, at du ikke får så meget D-vitamin, som du burde.

”Den eneste måde til virkelig at se, om du mangler D-vitamin er med en blodprøve, men du behøver ikke besøge din læge af den grund, da mange virksomheder nu tilbyder hjemme-blodprøver til en overkommelig pris,” siger Aliza Magory, ernæringsekspert og grundlægger af det kliniske mærke med kosttilskud, Inessa. Om vinteren anbefaler læger et kosttilskud, men det, du spiser, kan hjælpe dig med at få en jævn strøm af D-vitamin, du skal bare vide, hvor du finder den.

HVAD ER PÅ MENUEN?

Før du går i gang, er det vigtigt at bemærke, at D-vitamin findes i to former - vitamin D2, som findes i de fleste plantebaserede former, og D3, som har tendens til at komme fra animalske produkter. Sidstnævnte er den mere biologisk tilgængelige og også det, der produceres af solen, men du kan stadig finde veganske og vegetariske versioner af D3, men de har tendens til at være i form at kosttilskud. ”Det kan stamme fra lav, som er en krydsning mellem alger og svampe,” forklarer Aliza.

Svampe

Nu vi taler om svampe, så er svampe en af ​​de rigeste kilder til D-vitamin til rådighed for os, og nyere forskning har vist, at 36% køber flere svampe for at øge deres indtag af D-vitamin. Ifølge undersøgelser kan svampe, når de udsættes for sollys, give lige så meget D-vitamin som et kosttilskud, da de omdanner UV-lyset fra solen til vitaminet og fortsætter med at gøre det, selv efter at de er høstet. Faktisk behøver du bare spise otte D-vitaminberigede svampe om dagen for at dække dit daglige behov. ”Et godt tip, jeg altid videregiver, er, at hvis du lader et par svampe ligge i vindueskarmen i et par timer i direkte sollys, vil de opsuge ekstra D-vitamin og blive en endnu rigere kilde,” afslører Aly Findlay, ernæringsekspert hos Allplants.

Æg

”Æggeblommer indeholder en lille mængde D-vitamin, selvom de, jo længere de koges, indeholder mindre D-vitamin. Så en blød æggeblomme eller let rørt er bedst,” råder Aliza. Plus, fordi D-vitamin er fedtopløseligt, absorberes det bedst med en fedtkilde, så tilføj en hjælpende avocado for at få det hele med. Som om du havde brug for en undskyldning for endnu en lækker brunch.

Fed fisk

Fed fisk betragtes som en førsteklasses kilde til D-vitamin og laks, sild, sardiner, ørred og tun scorer højest her, da alle indeholder omkring 10-12 mikrogram D-vitamin pr. 100 gram, hvilket er den daglige anbefalede mængde, siger Aly. Hun anbefaler også at kigge efter det blå MSC-kryds på emballagen for at sikre, at din fisk ikke bare er sund, men også bæredygtig.

Smør

Giv dig selv en undskyldning næste gang du putter et tykt lag smør på dit toastbrød, for udover at indeholde vitamin A, E, B12 og K2 har det også den ekstra fordel, at det indeholder D-vitamin.

Lever

Organkød er fyldt med fedtopløselige vitaminer, hvoraf den ene er, rigtigt gættet, D-vitamin. Lever er især gavnlig siger Aly, så næste gang du er ved køddisken, skal du ikke bare vælge de mest populære kødudskæringer.

Berigede fødevarer

Mælk, plantemælk, brød, korn og nogle sojaprodukter som tofu er beriget med D-vitamin, og det skal anføres tydeligt på emballagen. Den eneste gråzone er, når noget er økologisk, da visse love undertiden ikke tillader tilsatte vitaminer og mineraler at blive klassificeret som økologiske, så de har tendens til at blive udeladt i disse produkter for at overholde disse regler.

Appelsinjuice

Okay, så det er ikke officielt “mad”, men tag et glas appelsinjuice sammen med din avocadotoast, og du får endnu et skud D-vitamin. Det er, fordi meget appelsinjuice er blevet beriget med vitaminet, så du måske har øget dit indtag alle disse år uden at være klar over det.

ER DET VIRKELIG SÅ VIGTIGT?

Kort sagt, ja. For det første regulerer D-vitamin fosfat- og calciumniveauerne i kroppen, hvilket er vigtigt for stærke, sunde knogler, tænder og muskler. Det hjælper også med at bekæmpe vira og infektioner. ”Det hjælper med at skabe antimikrobielle peptider - aminosyrer, der bekæmper bakterier i kroppen,” forklarer Aly. ”Det er også nødvendigt til produktion af serotonin og dopamin - “lykkehormonerne”, der påvirker vores humørniveauer. Nogle problemer med mental sundhed kan også være forbundet til betændelse i hjernen, og D-vitamin kan hjælpe med at reducere denne betændelse og hjælpe med at reparere hjernen.”

HVOR LÆNGE TAGER DET AT OPBYGGE RESERVER?

"Det tager to til tre måneder for niveauet af D-vitamin i blodet at stabilisere sig fuldt ud efter at have øget dit indtag, så jo hurtigere du starter, jo bedre," siger Aliza. Dette er også tilfældet, hvis du ønsker at stifte familie. ”Under graviditet hjælper vitaminet med at opbygge barnets bevægeapparat, og der er noget der tyder på, at det reducerer risikoen for abort. Undersøgelser antyder også, at det at have tilstrækkelige niveauer kan forbedre resultaterne hos dem, der gennemgår fertilitetsbehandling, selvom der er behov for mere forskning her,” fortsætter hun.

I forhold til andre vitaminer forbliver overskydende eller ubrugte reserver i kroppen i stedet for at blive udskilt, så det kan bruges igen, når det er nødvendigt. "Med dette i tankerne skal du passe på med at overforbruge kosttilskud i for lang tid, da det kan føre til ophobning af calcium i kroppen og kan resultere i sundhedsmæssige problemer som opkastning og kvalme," siger Aly.

EN SIDSTE TING

D-vitamin er faktisk ikke et vitamin, det er et hormon, da det skal gennemgå en aktiveringsproces i kroppen, hvilket ikke er tilfældet for noget andet vitamin. Vildt nok!