Hemmeligheden bag sund madlavning på en nem måde

Hemmeligheden bag at spise sundt? Opbyg et lager af de rette ingredienser, så du når som helst kan sætte et hurtigt, velsmagende måltid sammen. Så simpelt er det. Det hele begynder med dine indkøb og at fylde dit spisekammer med krydderurter, krydderier, fuldkornsfødevarer, friske grøntsager, nødder og meget mere. Vil du vide, hvordan du kan få et sundt køkken? Læs alt om det nedenfor.

Skab en sund base

Det hele starter med at samle et sundt udvalg af basismadvarer, som du kan trække på. Fyld dit spisekammer med fuldkornspasta, linser, ris (f.eks. brun eller vild), quinoa, bulgurhvede, hirse, sorghum og boghvede i opbevaringskrukker. På denne måde har du altid et udgangspunkt for dit måltid, når du hurtigt vil sætte noget sammen.

Køb stort ind

Fyld dit lager med dåser og glas: kikærter, tomater, bønner og bælgfrugter kommer alle i dåser eller glas og er ideelle at købe stort ind af, da udløbsdatoen for det meste er et eller to år efter køb (men tjek altid for at være sikker!). En anden god tilføjelse til dit spisekammer er masser af urter og krydderier, som ayurvedisk gurkemeje, spidskommen, ingefær og kardemomme.

Slå dig løs med nødder!

Nødder er en god tilføjelse til dit daglige måltid, da de er rige på sunde fedtstoffer og en god kilde til fibre og proteiner. Dette gør dem ideelle som en snack eller oven på en skål bulgur med friske linser, ris eller andre basismadvarer, du har opbygget et lager af. Mange studier har vist, at nødder giver forskellige sundhedsmæssige fordele - især med hensyn til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme. Andre fedtholdige fødevarer er avocadoer, ekstra jomfru-olivenolie (skal være i et ethvert køkken!), fed fisk (som du køber et lager af på dåse), hele æg og chia-frø.

Brug din fryser

Frosne grøntsager og frugter er rige på næringsstoffer og er praktiske at have i din fryser, da de kan bruges til smoothies, snacks og hjemmelavede acai-skåle. Prøv frossen mango, alle slags bær og ananas. Et andet ekspert-tip: har du bananer, der er overmodne, sorte og skrumpet - og som du er ved at smide ud? Frys dem og gør dem til en lækker, cremet og vegansk bananis! Grøntsager der er gode frosne, er for eksempel ærter, gulerødder, blomkål og grønne bønner, da du kan smide dem i opskrifter som chiliretter, gryderetter og supper for ekstra næringsstoffer og smag.

En vigtig ingrediens i køkkenet

Olivenolie er en vigtig ingrediens i ethvert køkken. Det er rigtig godt (hvis ikke afgørende) at tilføje til en skål med quinoa og grøntsager, til fuldkornspasta eller til at dyppe dit brød i med lidt salt. Endnu bedre er urtetilført olivenolie - som er super let at lave. Hæld lidt krydderurter i en isterningbakke, tilsæt olivenolie, hvidløg og voila; de er klar til at gå i fryseren. Tag en terning ud af fryseren, når du er klar til at lave mad - smagskombinationerne er uendelige.

Fond, bouillon og foodie-tricks

Suppefond og bouillon er vigtige i et spisekammer, da de er meget lette at lave og konservere derhjemme. Grund ingredienser til enhver slags fond er selleri, løg og gulerod. Du kan også tilføje yderligere ingredienser som kød, fjerkræ, fisk eller ben og krydderier som timian, nelliker og sorte peberkorn. Der er mange grøntsags- og urterester, som du måske før har smidt ud, som udgør en glimrende base til din suppe. For eksempel bladselleri, gulerodstoppe og -ender, persillestængler, den grønne del af porren, løgender og -skind, tomatender og timian- og oreganostængler (efter at du har fjernet bladene). De ben, der er tilovers efter tilberedning af fjerkræ, kød og fisk, er også perfekte at lave bouillon af. Dette er også en god måde at undgå madspild på. Vil du vide mere om det? Her er 6 foodie-tricks, der er sunde for dig og planeten.

Køb ind efter årstiden

Der er masser af fordele ved at købe efter årstiden. Maden smager bedre, når den vokser i sin naturlige årstid, maden er billigere at købe og sidst men ikke mindst: at købe mad efter årstiden er bedre for miljøet. At dyrke og transportere mad, så det altid er tilgængeligt, kræver meget energi, hvilket udleder CO2, og denne drivhusgas er skadelig for miljøet.

Det bedste

Nu er dit sunde køkken klar. Det næste er den bedste del: lad os lave mad! Det handler om at prøve og fejle (og at smage sig frem, selvfølgelig) og at søge på nettet efter inspiration til opskrifter. Tjek Sophia Roe (Sophia_Roe på Instagram) for eksempel: denne kok fra New York laver lækre opskrifter og er god til at bruge alle dele af mad og ikke spilde noget. Er du blevet sulten? Prøv hendes majsbouillon, eller start med hendes opskrift på lækre blomkålspyd med urter og saftig oliven. Vi har også et væld af opskrifter, senest fra køkkenchef på Rouhi, Renaud Goigoux, så sørg også for at tjekke dem ud.

Nyd madlavningen!