Fra bedre søvn til mindre stress og stærkere relationer - taknemmelighed har mange fordele for dit velvære. Prøv disse eksperttips for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din taknemmelighedsdagbog

I en tempofyldt verden fyldt med distraktioner og udfordringer, kan det være alt for nemt at overse de simple glæder og velsignelser, der omgiver os. At skrive taknemmelighedsdagbog kan hjælpe med at få øjnene op for dem. Ved at tage sig tid til at reflektere over de ting, vi er mest taknemmelige for, kan vi ikke kun træne vores sind til at omfavne en ny holdning, men også nyde den dybe indvirkning, denne praksis kan have på de mange facetter af vores velvære.  

Som lykkeambassadør og forfatter til Solve for Happy, Mo Gawdat, forklarer, har taknemmelighed ikke kun magten til at tænde glæde og lykke i vores liv, men kan direkte nedtone vores naturlige tilbøjelighed til at holde fast i negative tanker – engang en overlevelsesteknik for undgå sabeltandede tigre, nu noget stressfremkaldende.  

“Når vi er taknemmelige, når vi har den fredfyldte følelse i os, engagerer vores parasympatiske nervesystem, fordi vi bliver mindet om, at vi faktisk er okay, at der sker noget godt med os,” siger Gawdat. 

“Og når det sker, begynder hele vores system at føle sig rolig. Det begynder at få signalerne om, at du kan slappe af, at der ikke er behov for kamp- eller flugtmekanismer, at der ikke er noget derude, som jeg behøver at bekymre mig om, at jeg kan begynde at fokusere på det positive.” 

Ved at styrke vores evne til at føle taknemmelighed fylder vi vores sind med flere positive tanker og sætter os selv op til lykke. Så selvfølgelig giver det mening at sikre, at vi får mest muligt ud af vores taknemmelighedsskabende værktøjer. Og her kommer ekspert i at skrive taknemmelighedsdagbog Rosie Peacock, en positiv psykolog og coach for velvære, ind i billedet.  

HVAD ER EN TAKNEMMELIGHEDSDAGBOG? 

Så simpelt som det lyder; en taknemmelighedsdagbog er et sted, hvor du kan skrive eller optage dine tanker og følelser om de ting i livet, du er mest taknemmelig for. I en undersøgelse fra 2022 definerede forskere taknemmelighedsdagbøger som: en dagbog med beretninger, som man er taknemmelig for, og hvor opmærksomheden er fokuseret på de positive aspekter af ens liv. 

En taknemmelighedsdagbog med skriveopfordringer kan være en god måde at komme i gang på, bemærker Peacock, da mange mennesker vil finde det nyttigt at svare på et spørgsmål, for eksempel: “Hvilke tre ting er du taknemmelig for i dag?” 

VIRKER TAKNEMMELIGHEDSDAGBØGER? 

Forskning viser, at ja, taknemmelighedsdagbøger virker ved at hjælpe os med at stoppe op og reflektere over og værdsætte det, vi er taknemmelige for. Hvis det gøres regelmæssigt, har det mange fordele for dit velvære, blandt andet mindre stress, bedre søvn, mere selvværd, mere empati, stærkere relationer og måske vigtigst af alt, bedre mental sundhed og styrke. 

“Et interessant stykke forskning blev lavet af Laura King, som fandt ud af, at hendes skriveøvelse kaldet The Best Possible Self var forbundet med en reduktion af stress og færre lægebesøg,” bemærker Peacock.  

Så hvordan fungerer det? Det handler om den opadgående spiral. “Når du reducerer stress, vil du have en tendens til at spise bedre og forbedre andre livsstilsfaktorer, der bidrager til dit velvære - i positiv psykologi kalder vi dette en opadgående spiral,” forklarer Peacock. “Noget så småt eller så simpelt som en taknemmelighedsøvelse kan begynde en opadgående spiral; måske begynder du at huske din hudpleje, så bevæger du din krop mere, og efterhånden som du begynder at få det bedre, begynder du at spise bedre. Før du ved af det, har du faktisk lavet en stor transformation.” 

Efter at have skrevet dagbog siden teenageårene har Peacock fundet ud af, at det er særligt gavnligt at skrive taknemmelighedsdagbog før sengetid. “For mig, det hjælper mig faktisk til at sove bedre. Det sætter en god tone til mine tanker, inden jeg går i seng - i stedet for at gruble over alle de ting, jeg skal gøre i morgen, er det en chance for at reflektere positivt over min dag. Jeg går i seng med en god følelse. Jeg synes, det forbedrer, hvor meget søvn jeg faktisk får, og så vågner jeg op med god energi.” 

SÅDAN SKRIVER MAN TAKNEMMELIGHEDSDAGBOG 

Det kan tage tid at opbygge en stærk daglig praksis, så Peacock rådgiver en teknik, der kaldes vanestabling - at tilføje din vane med taknemmelighed til noget, du allerede gør.  

For Peacock er det at have sin taknemmelighedsdagbog ved siden af sin seng sammen med et glas vand og hudpleje, så det bliver en del af en positiv aftenrutine. Men som med de fleste ting, er der mere end én måde at opbygge din vane på. Prøv nogle af disse:  

1. Skriv tre ting ned, du er taknemmelig for i dag.

Måske den mest traditionelle måde at føre en taknemmelighedsdagbog på. Dette behøver ikke at tage lang tid, og dine indlæg kan være så korte eller så detaljerede, som du vil. Peacock anbefaler at gøre dette hver aften, så du kan reflektere over dagens begivenheder. 

2. Sæt påmindelser på din telefon om at være taknemmelig.

“En fantastisk måde at få din praksis væk fra siden. Dette fungerer godt for folk, der har svært ved at finde tid til at sidde og skrive,” siger Peacock. “Den kunne sige noget så simpelt som ‘Hvad er du taknemmelig for lige nu?’ og det en god måde til at få taknemmelighed ind i din dag.” 

3. Kombiner din taknemmelighedsøvelse med bevægelse.

“Når jeg føler mig lidt apatisk, kan jeg godt lide at svømme med fokus på taknemmelighed,” siger Peacock. “Ved at kombinere din vane med taknemmelighed med træning, får du endorfiner, den følelsesmæssige faktor ved at bevæge din krop, og du fokuserer opmærksomt på alle de ting, du er taknemmelig for. Når jeg kommer op fra poolen, tænker jeg: “Mit liv er fantastisk!” 

4. Få en taknemmelighedsven.

Peacock foreslår en fantastisk måde at styrke din sociale forbindelse på, og det er, at du kontakter en ven og sender beskeder om taknemmelighed til hinanden. Når du svarer, skaber I en taknemmelighedssamtale, deler en positiv del af jeres dag og får også noget ansvar, som kan hjælpe med at opbygge vaner, der hænger ved.  

5. Den daglige taknemmelighedsdebrief. 

En anden måde at hjælpe med at styrke dine forbindelser, som Peacock foreslår, er, at du og din partner går sammen ved sengetid for at stille hinanden taknemmelighedsfokuserede spørgsmål som: Hvad var din yndlingsdel af dagen? Hvad elskede du mest? Hvad føler du dig mest taknemmelig for lige nu? 

Uanset hvilken metode du vælger, så prøv at gøre det så nemt at være konsekvent, som du kan, råder Peacock, for det, vi forsøger at gøre her, er at træne din hjerne til at være taknemmelig, så du kan finde de positive aspekter af dit liv hver dag.