Fordi selvpleje og nedtrapning er modgiften mod udbrændthed, afslører vi, hvordan man kan slappe af med vilje. 

Det er ingen hemmelighed, at vi er blevet et samfund, hvor det at slukke, hvile og ikke gøre noget er blevet en fremmed ting for de fleste af os. Det udløser følelser af skyld og utilstrækkelighed, og selv når vi er klar over, at vi er på vej mod udbrændthed, kan en lille lur eller tid til en yogatime blive betragtet som en overbærenhed. Vi er altid på, og hvis vi er væk, har vi dårlig samvittighed over det. 

”Udviklingen af en ‘hustle’-kultur, der hylder travlhed og produktivitet, har i høj grad bidraget til den skyldfølelse, der er forbundet med ikke at gøre noget. I mange samfund måles personlig værdi og succes ofte på ens aktivitetsniveau eller udbytte, hvilket fører til en kollektiv tankegang, der sætter lighedstegn mellem hvile og dovenskab eller uproduktivitet,” forklarer Brittany Hunt, klinisk terapeut på Clinic Les Alpes. 

Vi er også blevet fodret med ideen om, at vi kan gøre det hele — et pres, som så mange af os forsøger at leve op til. Og det gør os udmattede, virkelig udmattede. “Vi har hyldet konceptet om, at vi kan gøre og være hvad som helst, og det har de sociale medier bidraget til, fordi vi hele tiden ser vores venner og andre være på farten, have nye hobbyer eller deltage i arrangementer. Det kan være uendeligt", indrømmer Ruth Cooper-Dickson, der arbejder med positiv psykologi. 

Men jo mere vi nægter os selv den hvile, der kan redde os fra udbrændthed, jo hurtigere er vi på vej mod den. Ifølge psykoterapeut og forfatter, Tasha Bailey, bør vi ikke føle et behov for at "fortjene" hvile. "Det behøver ikke at blive fortjent eller givet. Lær, at hvile er et grundlæggende menneskeligt behov, og start hver dag med at tage dig af dine behov, før du tager dig af nogen eller noget andet", siger hun. 

Dette er konceptet bag 'Bare Minimum Monday's ' — et begreb, der er opfundet af startup-stifteren og den digitale skaber Marissa Jo, som bruger de første to timer af sin mandag på at afslutte administrative opgaver, som hun ikke nåede i weekenden, tage en gymnastiktime eller handle ind. Helt basale behov, som, når de er opfyldt, vil give hende mulighed for at fokusere på den kommende uge. Udtrykket er ganske vist kommet under beskydning (lidt ligesom stille opsigelse, hvor man ikke arbejder mere eller mindre end de aftalte timer), og nogle kritikere har antydet, at det kunne hentyde til ideen om, at ‘det absolutte minimum’ minder om ‘ikke at gøre nok’. Men ifølge Jo og dem, der følger hendes eksempel, handler det ganske enkelt om at opnå den rette balance mellem at afkrydse de presserende arbejdsopgaver og generelle trivselsopgaver, der sikrer, at du er i et godt mindset til at starte arbejdsugen. 

Let trykket 

Meget af det pres, vi pålægger os selv, kan være et levn fra vores barndom, hvor vi altid blev opfordret til at gøre mere, være de bedste eller arbejde hårdere — og eksperter har bemærket, at det er et generationsspørgsmål, hvor yngre mennesker er mere tilbøjelige til at sætte grænser over for venner, familie og chefer om, hvad der forventes af dem. “Som millennials er vi vokset op med, at det at lade være med at gøre noget er at udskyde, men nye generationer, især generation Z, arbejder hårdere på at sætte flere grænser for at ændre det gammeldags perspektiv på succes,” siger Dalila Salgueiro, coach i positiv psykologi og grundlægger af Manifesting-appen. “De anerkender, at vores hjerner er en stor maskine, som også har brug for hvile for at kunne yde sit bedste. Og husk, at hvad dit sind ikke siger, vil din krop fortælle dig. Mange sygdomme som f.eks. autoimmune sygdomme er en konsekvens af mangel på hvile, men folk ignorerer de signaler, som kroppen forsøger at give os.” 

Hvil med vilje 

Det lyder måske skørt, men ligesom hvis du vil indføre en ny vane, f.eks. et træningshold, er det godt at skrive din hviletid ned i din dagbog. På den måde bliver det en fast del af dit skema. “Du skal øve dig i at have sunde grænser over for dig selv, og det kræver, at du lærer, hvornår og hvordan du siger nej til dit behov for at arbejde og ja til dit behov for at hvile. Brug alarmer og kalendere, og få fat i ‘hvile-ansvarspartnere’, hvor du kan,” fortsætter Tasha. 

En innovativ idé: Hvis du har en kollega, en træningskammerat eller en jævnaldrende, der kæmper med skyldfølelse i forbindelse med afslapning, hvorfor så ikke holde hinanden ansvarlige for at tage den tid, i har brug for til at finde fred og ro.  

“Jeg planlægger hvile i min dagbog og holder det som en fast grænse — ikke bare over for andre, men også over for mig selv”, siger Ruth. “Det handler om at give sig selv lov til at omfavne det, man har brug for, og sætte tid af til det. Hvile kommer også i alle former og størrelser. Det kan være sensorisk som ikke at være på støjende steder eller i nærheden af mennesker, det kan være mental hvile, dvs. ikke at arbejde, eller fysisk hvile som en lur, yoga Nidra eller at ligge på sofaen. Et godt råd er ikke at sætte et mål for det, du laver, selv om det er en hobby — gør det for sjov og glæde. Det kan godt være, at du er elendig til havearbejde, men hvis du er ude i den friske luft i en time, kan du føle dig mere nærværende og forbundet med naturen.” 

Sæt en stopper for multitasking  

For mange, især kvinder, ses multitasking ikke kun som en æresbevisning, der fremhæver vores evne til at jonglere med alt, men også som en nødvendighed. Men denne cyklus af kontinuerligt arbejde og pligter er en cyklus, der forhindrer fokus på dit generelle velbefindende. “Tvangsmæssig multitasking kan være et tegn på, at vi sidder fast i vores nervesystems kamp- eller flugttilstand, som holder os i høj arousal og alarmberedskab,” forklarer Tasha. Derfor er du nødt til at lægge små øjeblikke ind til pauser og hviletid. Brittany foreslår teknikker som dybe vejrtrækningsøvelser eller korte meditationer for at hjælpe med at fokusere din opmærksomhed og reducere trangen til at multitaske konstant. De er også mulige at indpasse i din arbejdsdag. 

Hvis du har mere tid at gøre godt med, så tænk over, hvad du virkelig nyder at gøre, som hjælper dig med at koble fra, og brug din energi på det. “Hvis din adrenalin og kortisol bliver brugt til at løbe en tur, danse til dit yndlingsalbum, tegne osv., vil det narre hjernen til at tro, at du har udført din ‘kæmp eller flygt’-aktivitet og afsluttet dine stresscyklusser, hvilket naturligt vil flytte vores krop til den langsommere rytme i ‘hvile og fordøjelse’-tilstand,” forklarer Tasha. 

Selvfølgelig er det ikke altid nemt. Ønsket om at opnå noget opvejer ofte ønsket om ikke at gøre noget, men du er nødt til at omformulere din hviletid til medfølelse med dig selv og dem omkring dig. Hvis du er veludhvilet, vil du uden tvivl præstere bedre i alle aspekter af dit liv som følge heraf. “Skyldfølelse er en stærk følelse, som bruger en masse energi, men jeg opfordrer folk til at være medfølende og reducere de hårde tanker og domme, de retter mod sig selv, og i stedet være nysgerrige”, siger Dr. Alicia Ray, psykolog og yogaterapeut. “Det kræver mod, men hvis du beslutter dig for at hvile, så stå ved det. Fyld din udtømte energi op, så kommer du tilbage og føler dig fornyet.”