Det sker af og til her i livet, at vi bliver såret af andres handlinger og ord. Måske en ven, der har delt noget, du fortalte dem i fortrolighed, en svigermor, der kritiserer, hvordan du opdrager dit barn, en partner, der har været dig utro, eller en chef, der tog æren for dit hårde arbejde. Disse følelsesmæssige sår kan efterlade dig med varige følelser af vrede, bitterhed og endda hævngerrighed. Vrede kan være tilfredsstillende i et stykke tid, men hvis du ikke praktiserer tilgivelse, er du måske den, der kommer til at betale mest i sidste ende. Ved at åbne for tilgivelsen åbner du også for fred, håb, taknemmelighed og glæde. Men det er som med så mange ting i livet, lettere sagt end gjort at tilgive andre eller dig selv. Dyk ned i de sundhedsmæssige fordele ved tilgivelse og find ud af, hvordan det kan føre dig ad en sti med fysisk, følelsesmæssigt og åndeligt velvære.

 

Hvad er tilgivelse?

Før vi går dybere ind i, hvordan man tilgiver, så lad os gå et skridt tilbage og se på den egentlige betydning af tilgivelse. Faktisk er det svært at definere det, da tilgivelse betyder forskellige ting for forskellige mennesker. Generelt indebærer tilgivelse dog beslutningen om at give slip på vrede og hævnstanker. Tilgivelse defineres ofte som en individuel, frivillig intern proces med at give slip på følelser og tanker om vrede, bitterhed og behovet for hævn, samt gengældelse over for en person, som vi mener har såret os, inklusive os selv. Ifølge Margit Nooteboom, psykolog hos Open Up, kan processen med tilgivelse tage lang tid og koste mange kræfter. På trods af den mulige interne kamp ​​det kan medføre, kan tilgivelse være positivt transformerende for dig selv, for den sårende person og for dem omkring dig. Det kan hjælpe med at genoprette selvværdet, og når du først viser venlighed over for den person, der har såret dig, ændrer du også den måde, du ser på dig selv.

 

De ord eller handlinger, der gør ondt eller har fornærmet dig, kan være en del af dig så længe du lever. Men tilgivelse kan mindske deres greb om dig og hjælpe dig med at frigøre dig fra kontrollen fra den person, der har såret dig. Men hvad er det magiske resultat, når du virkelig tilgiver nogen? At opleve følelsen af ​​forståelse, empati og endda medfølelse med den, der sårede dig. Med dette i baghovedet kan du måske nærmest ikke vente med at komme i gang med processen. Når det er sagt, bør du tage følgende sidebemærkning i betragtning: tilgivelse betyder ikke at glemme eller undskylde den skade, der er påført dig, eller blive venner med den person, der forårsagede skaden. Tilgivelse bringer en slags fred, der hjælper dig med at komme videre i dit liv.

 

Michael McCullough, psykolog og forfatter til bogen “Beyond Revenge: The Evolution of the Forgiveness Instinct”, argumenterer for, at nøglen til en mere tilgivende, mindre hævngerrig verden er at forstå de evolutionære kræfter, der har givet anledning til disse særlige menneskelige instinkter og de sociale kræfter, der aktiverer dem i menneskets sind i dag. Ifølge ham er vores evne til tilgivelse en del af den menneskelige natur, der har udviklet sig gennem hele processen med naturlig udvælgelse, og ifølge evolutionær videnskab har den udviklet sig på samme måde som vores tendens til hævn. Både tilgivelse og hævn er sociale instinkter, der var med til at løse problemer for vores forfædre. For eksempel var det at dele frugter eller skyde og hjembringe et ekstra rådyr et tegn på tilgivelse. Eller det at sætte en landsby i brand et udtryk for hævn (lad os være taknemmelige for, at vi er mere høflige nu til dags).

 

Selvom begge er faste aspekter af den menneskelige natur, kan disse egenskaber ændres, hvilket giver os håb om, at vi kan gøre verden til et mere tilgivende og mindre hævngerrigt sted. Så nu hvor vi har belyst tilgivelsens essens, lad os undersøge, hvad fordelene er.

 

Fordelene

Det vigtigste spørgsmål er dog stadig: hvorfor overhovedet bekymre sig om det? At give slip på bitterhed kan give en bedre sundhed og en mere rolig sindstilstand. Når du bliver svigtet eller skuffet, kan det føles, som om dit hjerte bogstaveligt talt gør ondt. Dette er ikke bare fantomsmerter; disse stærke negative følelser påvirker virkelig dit helbred. Tilgivelse er på den anden side bogstaveligt talt godt for dit hjerte.

 

En undersøgelse fra 2017 fra Annals of Behavioral Medicine var den første til at knytte tilgivelse til mindre stress og i sidste ende bedre mental sundhed. I dette forskningsprojekt blev to testgrupper samlet: gruppe A fik ikke lov til at tilgive, i modsætning til personerne i gruppe B, der blev opfordret til at tilgive sig selv og andre. Gruppen, der ikke praktiserede tilgivelse, oplevede højere blodtryk, følelser af depression, højere niveauer af øjenmuskelspænding og en højere hjerterytme.

 

Derudover viste en anden undersøgelse publiceret i Positive Psychology, at tilgivelse kan have en endnu større effekt på vores overordnede velvære. Psykologer opdagede, at det kan være med til at genoprette den positive tænkning og forhold, reducere angst, styrke spiritualitet, øge selvværdet og - sidst men bestemt ikke mindst - skabe større kapacitet til konflikthåndtering og evnen til at klare stress.

 

Kort sagt er tilgivelse godt for din krop, dine forhold, dit sind og din plads i verden som menneske. Vi mener, det er grund nok til at overbevise stort set alle om at arbejde med at give slip på vreden og arbejde på tilgivelse. Fik vi din opmærksomhed? Fantastisk. Så lad os se nærmere på, hvordan vi kan tilgive.

 

REACH-metoden

Efter omfattende research er vi stødt på REACH-metoden, en 5-trins model til at lette processen med tilgivelse. Hjernen bag dette nyttige værktøj er psykolog Everett Worthington Jr., en autoriseret klinisk psykolog og professor i psykologi ved Virginia Commonwealth University. En pionerforsker inden for tilgivelse, der har skrevet over 30 bøger om emner som andres tilgivelse, selvtilgivelse, karakterstyrke og psykologi.

 

Worthingtons 5-trins tilgivelsesteknik kaldes REACH. Et akronym, der står for:

Recall the hurt - genkald smerten
Empathise - hav empati med dem, der har såret dig
Altruistic gift of forgiveness - den altruistiske tilgivelsesgave
Commitment to forgive - forpligtelse til at tilgive
Hold on to the forgiveness - hold fast på tilgivelsen 

 

Lad os zoome ind på hvert trin, så du aktivt kan begynde at øve metoden selv og nyde alle de fantastiske sundhedsmæssige fordele, der er anført ovenfor. Her er Everett Worthington Jr.s guide til tilgivelse...

 

Trin 1: Recall the Hurt - genkald smerten. Når vi et blevet såret, er det naturligt at opleve frygt eller vrede. Så når du støder på den, der har såret dig, personligt eller i dine tanker, bliver du måske anspændt, trækker dig tilbage i din skal eller får lyst til at slå ham eller hende i din fantasi. For at kunne hele må du indse, at du er blevet såret. Vælg bevidst ikke at være sarkastisk (ubehagelig og sårende), ikke at behandle dig selv som et offer og ikke at behandle den anden person som en nar. I stedet skal du beslutte at tilgive og at du ikke vil gå efter gengældelse, men at du vil behandle den pågældende med nåde.

 

Trin 2: Empathize - hav empati med dem, der har såret dig. Forklar den sårende handling fra den andens perspektiv, og ikke dit eget.  Faktisk er empati evnen til at sætte dig i den anden persons sted. Stil dig selv spørgsmålet: hvorfor overskred han eller hun mine grænser? Lad som om den anden person sidder i en tom stol overfor dig. Tal med ham eller hende og læg dit hjerte åbent frem. Derefter, når du har sagt dit, skal du sætte dig i den persons sted, der har såret dig. Tal til dit imaginære selv på en måde, der hjælper dig med at se, hvorfor den anden person muligvis har såret dig. Dette opbygger empati og selvom du ikke kan føle empati, kan du måske føle mere sympati, medfølelse eller kærlighed, hvilket hjælper med at hele dig fra den sårende handling.

 

Trin 3: Altruistic gift of forgiveness - den altruistiske tilgivelsesgave. Husk på et øjeblik, hvor du sårede nogen - måske en forælder, lærer eller ven - og hvor personen tilgav dig. Sandsynligvis følte du dig let og fri bagefter. Hvordan fungerer det? Når du tænker på tilgivelse som en uselvisk, altruistisk gave, vil du føle dig taknemmelig for at modtage den og give den væk. At give gaven får os til at føle os bedre tilpas. Som man siger: “Hvis du vil være glad hele dit liv, så hjælp nogen”. En gave gives for at hjælpe den anden person. Giv tilgivelsesgaven til den skyldige. Du får muligvis en gave til gengæld: ro i sindet.

 

Trin 4: Commitment to forgive - forpligtelse til at tilgive. Når du har tilgivet, skal du skrive en seddel til dig selv. Det kan være så simpelt som, “I dag tilgav jeg [personens navn] for at såre mig.” Dette hjælper tilgivelsen med at vare ved.

 

Vil du tage skridtet videre? Så forpligt dig til at tilgive offentligt, så du ikke kan fortryde senere. En sådan offentlig forpligtelse kan omfatte at annoncere din hensigt til en gruppe, du tilhører, eller at skrive et “tilgivelsesbevis” med en bestemt dato på certifikatet; skriv et tilgivelsesbrev til den skyldige og læs det højt eller fortæl en betroet ven om din tilgivelseshandling.

 

Trin 5: Hold on to the forgiveness - hold fast på tilgivelsen. Minderne om den sårende begivenhed vil dukke op, selv efter du har tilgivet den skyldige. Forhåbentlig vil minderne ikke være så følelsesladede og foruroligende, som de var, før du udøvede din tilgivelse. Hvis det er nødvendigt, kan du genlæse de forpligtelsesnoter, du har skrevet, for vi vil næsten helt sikkert blive fristet til at tvivle på, at vi virkelig tilgav. Se det som en påmindelse om, at du har tilgivet.

 

De fire trin til at tilgive dig selv

Nu hvor du har værktøjerne til at tilgive andre, har Margit Nooteboom gode råd til, hvordan man tilgiver sig selv. Margit siger, “at tilgive sig selv betyder, at du accepterer din opførsel, hvad der skete, og at du er villig til at lægge det bag dig og komme videre med dit liv uden at bekymre dig om tidligere begivenheder, der ikke kan ændres. Når det handler om at tilgive dig selv, kan fire trin hjælpe dig i processen.”

 

Ansvar

I dette trin accepterer du dit eget ansvar for dine handlinger. Ved at gøre dette kan du håndtere negative følelser, såsom overdreven fortrydelse og skyld.

 

Anger

Tillad dig selv at fortryde dine handlinger eller din opførsel. Så længe det ikke er usunde følelser af skyld eller fortrydelse, kan disse følelser give dig mulighed for at reflektere over konsekvenserne af din opførsel.

 

Reparation

Find passende måder at gøre det godt igen. Dette kan være ved at undskylde i et brev, medbringe en buket blomster eller ved at ringe til personen.

 

Fornyelse

Tænk over, hvad du kan lære af denne oplevelse, og hvordan du kan vokse som person.