Meditation: Din omfattende guide til at gøre det rigtigt

Od RITUALS
Tue May 21 2024
3 min read

Prøv praktiske måder at begynde din meditationsrejse på med vores ultimative guide til, hvordan man mediterer.

Den tidligere Yahoo-direktør, der blev til LinkedIns administrerende direktør Jeff Weiner, grundlæggeren af Huffington Post Arianna Huffington og mediepersonen Oprah Winfrey, for at nævne nogle få, bruger alle denne meditation. Og videnskaben taler for sig selv. Meditation er blevet bevist igen og igen for at understøtte det overordnede velvære. Meditation reducerer mængden af kortisol i kroppen, hjælper mod angst, fremmer følelsesmæssig sundhed, giver bedre søvn og kan endda hjælpe dig med at kontrollere smerte.

Men som med så mange velværetrends, er der så meget information og meninger om, hvordan man gør det rigtigt. Så vi har skåret igennem støjen og lavet en ultimativ guide til, hvordan man mediterer. Bliv ved med at scrolle for at opdage alt, hvad du behøver at vide for at meditere rigtigt.

Hvad er meditation?

Kort sagt, handler meditation om at træne din bevidsthed med øjeblikke af fokuseret opmærksomhed. Der er forskellige måder at meditere på, og nøglen til din succes med meditation er at finde den rigtige metode for dig.

Hvad er oprindelsen til meditation?

Ordet meditatum stammer fra et latinsk udtryk, der oversættes til ‘at overveje’. Ingen ved helt det nøjagtige tidspunkt, hvor meditation opstod. I Kina stammer de tidligste former så langt tilbage som til det 6. århundrede f.Kr. Ifølge indiske kilder begyndte meditationspraksis i 500 f.Kr. med den hinduistiske praksis af Dhyāna eller Jhāna, der begge refereres til som træning af sindet. Efterhånden som praksissen udviklede sig, blev meditation en livsstil med læren fra den indiske Buddha, en prins, der blev en religiøs munk, den kinesiske mester i “stilhedens visdom” og filosof Lao-Tze og japansk, Dosho, en munk fra det 7. århundrede, der underviste siddende meditation og opfandt begrebet ‘zen’.

Er meditation og mindfulness det samme?

At være opmærksom er blot at være opmærksom på, hvad der er omkring dig og at være til stede. Dette er en intention, som vi alle kan inkorporere i vores daglige liv. Meditation er på den anden side en praksis.

Der findes dog mindful meditation, hvor de to ting smelter sammen. Dette er en formel praksis, hvor du afsætter tid til at fokusere på det, der er lige foran dig, med intentionen om at være ægte til stede. På denne måde kan du ikke tænke fremad eller se tilbage; i stedet fokuserer du på at være lige her, lige nu.

Hvordan ved du, om meditationen virker?

Vi har et par sikre tegn til at hjælpe dig med at vide, at din meditationspraksis virker:

Du glemte, at du mediterede og blev lokket ind i en rolig tilstand.
Du oplevede et timelapse, hvor du medierede i 30 minutter, men det føltes som 10.
Din krop føltes fuldstændig afslappet, mens du drev ud i en slags ubevidst lykke.

Hvad er de forskellige typer meditation, og hvilken er bedst for mig?

Der er forskellige former for meditationspraksis, og at finde den bedste metode for dig er nøglen til at finde noget, der virker for dig, og som du kan gøre konsekvent.

Nedenfor kan du opdage de forskellige typer af meditationspraksis:

Kropsscanningsmeditation

er præcis det. Du mediterer, mens du omhyggeligt scanner din krop med fokus på dit hoved, musklerne i dit ansigt, slapper af i dine øjne, dine læber, og din tunge. Du fortsætter med at fokusere på at slappe af i hver eneste del af din krop. Dette er en fantastisk måde til at begynde at meditere, da det hjælper dig med at opnå en afslappet tilstand. Prøv vores guidede kropsscanningsmeditation her..

Mindfulness meditation

handler om at fokusere på at være i nuet og kan anvendes i hverdagen. Når du for eksempel børster tænder eller pendler til arbejde, kan du øve dig i mindful meditation. Enten ved at fokusere opmærksomt på opgaven – tandpastaens farve, børstens tekstur – eller på dine omgivelser, beslutter du måske at tage en ny vej til arbejde, eller du tager den samme vej, men udfordrer dig selv til at se nye ting på vejen.

Denne form for meditation er særlig god at læne sig op af i øjeblikke med angst. Mindful meditation reducerer stressfaktorer i kroppen, især i en del af hjernen kaldet amygdala,hvilket gør det lettere at komme tilbage fra stress.

Hvis du ønsker at gøre opmærksomme  meditationer til en del af din hverdag, kan du prøve vores spejlmeditation med selvkærlighed eller bruge opmærksom meditation, når du pendler til arbejde med vores gående meditation med lykke mediation.

Visualiseringsmeditation

er et kraftfuldt værktøj, du kan få adgang til når som helst og hvor som helst. Når livet er svært, gør visualisering af dine mål og drømme din energi mere positiv. .

Russiske atleter opnåede store succeser i 1980’erne ved blandt andet at bruge visualisering som en måde til at forbedre deres evner før OL. I dag bruges visualisering af et positivt slutresultat af atleter, succesrige iværksættere og endda politikere som en måde til at manifestere og nå deres ønskede mål.

Når vi praktiserer visualisering, kan vores hjerner kæmpe for at skelne mellem, hvad der er fantasi, og hvad der er virkelighed, hvilket over tid kan være med til at gøre den drøm til virkelighed. Denne mæglingspraksis er perfekt til at forbedre fokus, evner og ydeevne, så du kan skubbe dig fremad og nå dine mål. Det har endda vist sig atreducere hyppigheden af migræne.

Vil du prøve? Oplev en visualiseringsmeditation,der vil nulstille dit syn på livet og give dig praktiske teknikker til at omfavne visualiseringens kraft.

Meditation for begyndere

“Før du begynder, skal du blot minde dig selv om, at du ikke kan lave fejl eller gøre det forkert. Lad være med at sammenligne din meditationspraksis med nogen anden, vær god ved dig selv,” siger ekspert Giselle La Pompe-Moore. “Du vil måske kæmpe med at fokusere, rulle med øjnene, blive distraheret eller lave bevægelser, og det er alt sammen helt okay. Det er altid en god idé at finde guidede meditationsoptagelser fra en betroet og kvalificeret praktiserende læge, så du føler dig tryg og beroliget”.

Med dette i tankerne kan du, prøve Giselles seneste guidede meditation, hun lavede til Rituals.

Sådan mediterer du korrekt

Selvom der ikke er nogen rigtig eller forkert måde at meditere på, er her nogle gode tips, der vil hjælpe dig med at få succes med det.

1. Find et behageligt sted.

"Alles kroppe er forskellige, og vi finder alle visse stillinger mere behagelige end andre, så stol på dig selv og pres ikke dig selv gennem ubehag bare for at gøre det,” siger Giselle.

“Du kan prøve et par stillinger. Du kan sidde oprejst på en stol med fødderne plantet på jorden. Det er fantastisk, hvis du lige er startet, da vi sigter efter en tilstand af udhvilet bevidsthed, så du føler dig afslappet, men stadig i stand til at følge din praksis. At ligge ned på et behageligt underlag eller i sengen er en anden stilling, men hvis du tager dig selv i at være ved at falde i søvn (hvilket er normalt), vil du måske først øve dig i siddende stilling et stykke tid.

“Du kan også sidde med benene overskrævs på gulvet, hvilket ikke kan lade sig gøre for alle eller endda knæle ned med håndfladerne i skødet. Slip alle do's og don'ts,, og så længe din rygsøjle er ret og lige, så se, hvad der virker for dig og din krop,” tilføjer Giselle.

2. Vær venlig mod dit vandrende sind.

“Prøv ikke på at kontrollere dine tanker. Luk dem ind!” siger Giselle. “Du er et menneske, du kommer til at tænke, og at tænke er mere end okay. Døm ikke dine tanker. Slip dem ind og flyt fokus til det anker, du bruger i din praksis, når en tanke kommer.”

Det anker kunne være dit mantra, din kropsdel, den opgave, du forsøger at udføre opmærksomt, eller hvad du nu visualiserede.

“Det er alt meditation er. Du har en tanke, og så bringer du dit fokus tilbage. Det gør du gentagne gange, og med øvelse og blidhed vil du opdage, at du kan være uden tanker og mere tilstede i nuet i længere perioder”, forklarer Giselle.

3. Undgå faste tider for meditation.

Med transcendental meditation anbefales det, at du gør det 20 minutter om morgenen og 20 minutter om eftermiddagen, men det er ikke praktisk for alle, så når du starter, skal du bare gøre, hvad du kan.

“Det vidunderlige ved meditation er, at din praksis er præcis det; den er din,” siger Giselle. “Hvis du har hektiske morgener, kan tilføjelse af meditation få dig til at føle dig mere rolig, men hvis det bare får dig til at føle dig endnu mere stresset, så gør det, når du har mere tid.

“Uanset om du kan lave en kort øvelse på 1-5 minutter i din frokostpause eller bruge lidt længere tid, efter du har set fjernsyn om aftenen, er det vigtigste, at du gør det, når og hvordan det føles godt for dig. Hvis du forsøger at opbygge en vane, kan det hjælpe at gøre det hver dag, men arbejd med, hvordan du har det, og hvor meget plads du har, så det føles behageligt i stedet for en forpligtelse,” bemærker Giselle.

4. Fokuser på din vejrtrækning

Et simpelt, men effektivt tip er at trække vejret gennem næsen, med munden lukket, fokusere på luften, der bevæger sig ind og ud af dine næsebor og forstørrer dine lunger, og at lægge mærke til, hvordan din mave stiger og falder.

For en hurtig afstressende vejrtrækningsøvelse, se vores ekspertguidede meditation med fokus på åndedræt.

Kan du meditere med musik?

Musik har længe været forbundet med velvære og kan øjeblikkeligt ændre stemningen i et rum eller tankerne og følelserne i en persons mentale tilstand.

Musik har evnen til at påvirke kognitiv ydeevne, forbedre hukommelsen, og kan endda hjælpe dig med at tabe dig. Med dette i mente er der sundhedsmæssige fordele ved at lytte til musik, men kan musik også bruges som akkompagnement, når man mediterer? Svaret er ja og nej.

Til mantrameditation og meditationer, der fokuserer på åndedræt, kan musik distrahere. Musik kan dog hjælpe mindful eller visualiseringsmeditation og hjælpe med at trække dig ind i en meditativ tilstand.

Læs alt om vores Rituals Spotify playlister her.

Få det meste ud af at meditere

I starten af din meditationsrejse kan det være frustrerende. Både at passe det ind og nå en meditativ tilstand kan være udfordrende.

At sidde med dit sind kræver dedikation, tålmodighed og mest af alt udholdenhed for at komme igennem disse følelser af rastløshed og kedsomhed. Nedenfor kan du finde nogle hurtige tips til, hvornår og hvordan du kan implementere meditation i dit liv og holde fast i det.

Hvor ofte bør du meditere?

Meditation kan i sidste ende praktiseres når som helst og hvor som helst, men som man siger, øvelse gør mester, og dette kan også overføres til meditation. Giselle tilføjer, hvordan “konsekvent praksis er fantastisk til at skabe en vane og for at mærke flere af fordelene ved meditation. Se, hvad der føles godt, mens du definerer, hvad “konsekvent” er - det kan være dagligt eller hver anden dag”.

Hvor længe bør jeg meditere?

Som nybegynder bør du starte med fem minutters meditation dagligt. Undersøgelser har fundet ud af, at dette vil hjælpe dig med at stoppe med at gruble og overtænke og over tid vil du høste fordelene.

Det optimale tidspunkt for meditation er dog mellem 10-20 minutter om dagen, hvor en undersøgelse i 2008 fandt ud af, at så lidt som 13 minutter om dagen havde en signifikant indflydelse på det generelle velvære. Det er vigtigt at huske, at meditativ praksis er subjektiv, så det, der virker for én person, fungerer måske ikke for en anden. Her er det vigtigt, at finde det der passer til dig og vælge en meditationslængde, der i sidste ende vil skabe konsistens. Hvis du har et travlt liv, kan en guidet gåmeditation være den perfekte måde at starte på.

Hvornår er den bedste tid at meditere?

Igen er der ikke noget rigtigt og forkert svar. Nogle af os har ekstremt travle liv, mens andre rejser ofte, og for nogle er det rutine at arbejde om natten. Derfor er det tidspunkt, du vælger at meditere i løbet af din dag, meget baseret på dig og din tidsplan. Så længe det kan indpasses i din daglige rutine, vil du høste fordelene ved at meditere.

Vi har kun en begrænset mængde viljestyrke om dagen, så hvis du opdager, at du springer din aftenmeditation over, så prøv at sigte efter en morgensession. At sætte din intention for dagen med meditation kan hjælpe dig med at invitere taknemmelighed, bevidsthed og positivitet ind i dit liv. Ifølge undersøgelser reducerer det kortisol i kroppen, før der overhovedet er opstået stressfaktorer i det virkelige liv, og det kan endda hjælpe dig med at klare det bedre, når de dukker op.

Hvordan begynder man at meditere dagligt?

"Bare begynd, som du er,” siger Giselle. “Selv hvis du er usikker, skal du bare møde op, finde en guidet meditation at følge og give slip på eventuelle forventninger eller regler”, siger Gieselle.

Du kan se et udvalg af meditationer skabt af Giselle for Rituals her. De er lavet med begyndernes behov i tankerne og er den perfekte længde til at passe ind i din dagligdag.