Har du svært ved at klare dine opgaver uden at blive distraheret? En håndfuld eksperter giver deres bedste mindfulness-øvelser, så du kan fokusere 100%.

Kæmper du med at færdiggøre en arbejdsopgave eller din opgaveliste uden at blive distraheret af kolleger eller scrolle uendeligt på TikTok? Du er ikke den eneste, som har svært ved at fokusere. Undersøgelser viser, at den gennemsnitlige tid, vi kan være opmærksomme på en skærm, nu kun er 47 sekunder – et fald fra 2,5 minutter i 2004. Dette kraftige fald er ingen tilfældighed; fremkomsten af ​​digital teknologi og vores stadig mere tempofyldte verden har gjort os til mestre i multitasking. Men dermed er vi også blevet mere tilbøjelige til at blive forstyrret. Kuren mod det? Mindfulness. Vi har samlet de bedste eksperttips til at hjælpe dig med at styrke dit fokus – fra morgenvaner til simple ugentlige øvelser. Her er otte mindfulness-øvelser, der hjælper dig med at være til stede i nuet og være produktiv, uanset situationen. 

Mindfulness-vejrtrækning hver morgen 

Der er en grund til, at man siger “godt begyndt er halvt fuldendt.” En nylig undersøgelse med brugere af 900.000 meditations-apps viser, at de, der brugte appen om morgenen, var mere tilbøjelige til at fortsætte med vanen. Så et øjeblik med mindfulness om morgenen er en fremragende start på dagen. Sundhedspsykolog Dr. Ravi Gill anbefaler denne mindfulness-vejrtrækningsøvelse på 5-10 minutter. 

Sådan gør du:  

“Sæt dig til rette, luk øjnene, og tag en langsom, dyb indånding,” siger Dr. Gill. “Fokusér på fornemmelsen af ​​luft, der bevæger sig ind og ud af dine næsebor, eller hvordan dit bryst stiger og falder med hver vejrtrækning. Tæl dine vejrtrækninger op til ti, og start forfra, hvis dit sind begynder at vandre.” 

Derfor hjælper det 

“Dyb vejrtrækning beroliger nervesystemet, hjælper med at reducere stress og forbedrer koncentrationen. At starte dagen med opmærksom vejrtrækning kan hjælpe dig med at skabe en god jordforbindelse til resten af dagen.” 

Læs mere: Soul School: Lær alt om åndedrætsterapi, og hvordan du gør det 

Mindfulness og bevægelse 

En anden god måde at starte dagen på er med opmærksom bevægelse. “At starte dagen med en dopamin-forstærkende øvelse kan skabe produktiv energi,” siger Jane Ollis, medicinsk biokemiker, miljøforsker og grundlægger af MindSpire. Aktiviteter som gåture, yoga eller bare udstrækning er et perfekt valg.  

Sådan gør du 

"Prøv en kort mindfulness-øvelse udenfor, brug 5-10 minutter på at lægge mærke til dine omgivelser, mens du tager dybe vejrtrækninger,” anbefaler hun.  

Derfor hjælper det 

“Øvelsen vil understøtte produktionen af dopamin, reducere stress og øge din opmærksomhed i løbet af dagen, hvilket hjælper dig med lettere at kunne bevare fokus.” 

Ryd op i dine tanker 

Føler du, at dit sind snurrer med tanker og gøremål? Dr. Gill anbefaler at foretage en mental nulstilling ved at skrive dagbog eller prøve at rydde op i dine tanker. 

Sådan gør du 

“Skriv de opgaver ned, du gerne vil udføre, og hvordan du gerne vil gribe dem an. Reflekter over, hvordan du vil have det, og hvilken indstilling du gerne vil have i løbet af dagen.” 

Derfor hjælper det 

“Denne øvelse rydder op i mentalt rod, justerer dine tanker og giver dig mulighed for at skabe en fokuseret, målrettet følelse for dagen. Det hjælper dig også med at afklare dine prioriteter.” 

Øvelse i single-tasking 

Vores hjerner er vant til at multitasking – fra at scrolle på vores telefoner, mens vi ser tv, til at lytte til en podcast, mens vi laver mad. Hvis du aktivt bruger tid på at fokusere på én ting, vil det gøre det nemmere for dig (når du har mest brug for det!). 

Sådan gør du 

“Vælg en simpel opgave, du kan udføre med omtanke, som at børste dine tænder, drikke vand eller lave kaffe,” siger Dr. Gill. “Fokuser på hver eneste detalje af opgaven – hvordan det ser ud, lyder, føles og lugter. Hvis du oplever, at dit sind vandrer, så bring det forsigtigt tilbage på opgaven. 

Derfor hjælper det 

Mindfulness og single-tasking hjælper med at træne din hjerne til at fokusere på én ting ad gangen, hvilket er nyttigt til at bevare fokus i en travl hverdag. For eksempel, når vi svarer på e-mails, kan vi opleve, at vi allerede sidder og tænker på frokostpausen. At bringe fokus tilbage på en opgave hjælper med at minimere distraktion.

Positive bekræftelser 

Har du en stor opgave, du har udskudt? Før vi kan begynde at fokusere, er vi nødt til at stoppe med at lave overspringshandlinger. At bruge et øjeblik på bevidste bekræftelser kan skabe en fantastisk bro mellem distraktion og fokus. Stop alt andet, du laver, og giv dig selv en peptalk.  

Sådan gør du 

“Vælg en enkel, positiv bekræftelse eller et mantra, der giver genlyd hos dig (f.eks. “Jeg er fokuseret og dygtig” eller “Jeg håndterer udfordringer smukt”). Gentag det langsomt for dig selv et par gange,” lyder Dr. Gills råd. 

Derfor hjælper det 

“Bekræftelser kan hjælpe med at forstærke et positivt syn på tingene og opbygge en fokuseret, modstandsdygtig tankegang for dagen.” 

Lær at forankre dit fokus 

Hvis du er tilbøjelig til at blive distraheret, er denne øvelse fantastisk at mestre. Det handler ganske enkelt om at afsætte et minut eller bare 30 sekunder til denne teknik, hver gang du opdager, at du har mistet fokus.  

Sådan gør du 

“Vælg en simpel fysisk fornemmelse, som kan være dit “anker”, når du føler dit sind vandrer,” siger Dr. Gill. “Det kan være følelsen af ​​dine fødder på underlaget, dine hænder hvilende på skrivebordet eller den subtile bevægelse af dit åndedræt.” Fokuser kun på denne ene følelse som en slags “nulstilling”, før du går tilbage til din opgave. 

Derfor hjælper det 

“Dit “fokusanker” kan hjælpe med at holde dig fast og i fokus, når dit sind bliver ved med at vandre under arbejdet,” siger Dr. Gill. “Denne teknik hjælper dig med at lægge mærke til, hvornår dit fokus glider, og bringer dig forsigtigt tilbage til din opgave uden frustration eller selvkritik.” 

Pomodoro-teknikken 

Ligesom en hund reagerer på godbidder under træning, reagerer vores hjerner på belønninger. “Når dit sind vandrer, kan mindfulness-teknikker, der involverer korte, dopamin-forstærkende pauser, hjælpe,” forklarer Jane. “Pomodoro-teknikken” involverer 25 minutters fokuseret arbejde efterfulgt af en 5-minutters pause.” 

Sådan gør du 

Udover at bruge din pause til at lave en kop kaffe eller te. “Fokuser på en dyb vejrtrækning, mens du visualiserer resultatet af dine opgaver,” siger Jane. “Tanken om at få en belønning frigiver dopamin, som kan hjælpe med at justere dit fokus, når du vender tilbage til arbejdet.” 

Derfor virker det 

“Denne teknik aktiverer præfrontallapperne, hjernens kontrolcenter for fokus og selvregulering, som styrker neurale baner, der skaber koncentration. Over tid vænner denne teknik din hjerne til at forvente korte, regelmæssige belønninger, hvilket gør det nemmere at holde dig på sporet og regulere din opmærksomhed.” 

Før du skal sove 

Du tænker måske ikke øjeblikkeligt på søvn som noget, du skal fokusere på, men mange af os har brug for et sind, der er fri for travle tanker for at komme afsted til drømmeland. “En beroligende vane før sengetid forbedrer reguleringen af dopamin og forbereder hjernen på en afslappende søvn,” forklarer Jane.  

Sådan gør du 

Prøv en taknemmeligheds-meditation for at flytte dit fokus fra stress til positivitet. Du kan også prøve at kombinere dette med dyb vejrtrækning, som engagerer det parasympatiske nervesystem og hjælper dit sind med at slappe af, så du får et restituerende hvil. 

Derfor virker det 

At reflektere over et par positive ting fra dagen (selv de små) øger niveauet af dopamin og reducerer niveauet af kortisol, stresshormonet, der kan forstyrre søvnen.  

Læs mere: Den ultimative afslappende rutine