Sådan får du dit travle sind til at fokusere i en hektisk verden

Vi er alle distraherede på den ene eller anden måde, men i dag finder du ud af, hvordan du hurtigt kan skabe fokus og føle dig mindre stresset

I dagens Mindfulness for Modern Life-video fortæller Ruby til vores creative director Dagmar Brusse, hvordan det er nøglen til mindfulness at være åben over for forandring og være venlig mod os selv.  

DAGENS TEKST: Skab fokus med mindfulness 

Det bliver sværere og sværere at finde og opretholde fokus. Det meste af tiden er vi alle distraherede. Blev du distraheret, imens du læste den her sætning? Så er du ikke alene. Ifølge neurologerne tænker vi i 48% af vores liv på noget helt andet end på det, som vi rent faktisk er i gang med. “I dag er vi omringet af det, som jeg kalder ‘massedistraktionsvåben’,” siger Rituals’ mindfulness ambassadør, Ruby Wax. “Vi har altid vores telefon på os, vores computere er altid tændt, og vi bliver bombarderet med information hele tiden. Vi er nået til et punkt, hvor vores kroppe befinder sig i en næsten konstant tilstand af distraktion.” 

Effekten af vores manglende fokus 

Og det værste er, at al denne distraktion blot fører til mere distraktion. I løbet af de seneste 20 år er vores evne til at være opmærksomme svundet ind. I dag er vi i stand til at fokusere i kun 8 sekunder i gennemsnit, hvilket er 12 sekunder kortere end i år 2000. Men hvordan ved vi, at vi er distraherede? “Jeg siger altid, at hvis du stiger ud af din bil og tænker ‘Hvordan er jeg landet her?’, eller hvis du spiser et stykke chokolade men har følelsen af, at du ikke rigtig smagte det, så ved du, at du er distraheret,” siger Ruby. 

Mindfulness kan hjælpe. Den del af hjernen, som er ansvarlig for vores opmærksomhed, kaldes den forreste cingulate cortex (ACC, Anterior Cingulate Cortex, på engelsk), og jo sjældnere vi anvender dette område, jo svagere bliver det. Ved at udføre mindfulness øvelser som dem, du finder i denne masterclass, styrker du din ACC, så den dels kan identificere, når du er ved at miste fokus, dels kan hjælpe dig med at fokusere igen.  

“Prøv at fokusere på det, du er i gang med, i bare ét minut hver dag ved at bruge dine sanser,” foreslår Ruby. “Så hvis du er ved at vaske op, så fokusér på følelsen af vandet på dine hænder. Hvis du opdager, at dine tanker er på vej væk, så skal du ikke skælde dig selv ud men bare fokusere på følelsen af vandet igen eller overveje, hvordan ‘varm’ føles. Hvis distraherende tanker opstår, skal du bemærke dem uden at få dårlig samvittighed over dem, og så skal du blive ved med at vende tilbage til at fokusere på vandet. Alt dette hjælper med at styrke din ACC og dermed din koncentrationsevne.”  

Selvfølgelig kan visse distraktioner eller dagdrømme have en positiv virkning på os. Du kan aldrig stoppe disse tanker helt, og det skal du heller ikke. “Det er godt at tænke tilbage og huske tidligere oplevelser, for de sørger for, at vi ikke gentager tidligere fejl fremover, men hvis du bruger for meget tid på at tænke tilbage, så opdager du slet ikke, hvad der sker lige nu. Multitasking er virkelig også en kunst, men hvis du gør det hele tiden, overbelaster du din hjerne”, forklarer Ruby. “På samme måde som med alt andet, du gør, opstår et energitab og nogle høje omkostninger, hvis du prøver at fokusere på for mange ting på samme tid.”  

Sådan bekæmper du distraktion for at skabe fokus

Vi mener, at vi har brug for mere fokus for at hjælpe os med at afslutte de mere håndgribelige opgaver på vores to-do-liste eller overholde en tidsfrist, men faktisk er der også en mere følelsesbaseret grund. “Distraktion gør, at du går glip af livet,” siger Ruby. “Vi kører tit på autopilot, og det afholder os fra at skabe forbindelse og lytte til de mennesker, som betyder mest for os. Det betyder også, at vi ikke lytter til os selv eller til vores største ønsker, fordi vi er alt for distraherede.”  

Dagens opgave handler om at genoprette denne forbindelse til dig selv. Dette er et vigtigt skridt i forhold til, at du skal rette fokus indad i stedet for udad, og du vil opleve, at du kommer til at bruge denne øvelse igen og igen. Som Ruby siger: “Hvis du gerne vil være lykkelig, skal du lære at være opmærksom.”    

DAGENS OPGAVE: Mærk dine følelser

I går viste Ruby dig, hvordan du kan skabe lidt mindfulness, når du er undervejs. I dag fortsætter vi med mindfulness træning på næste trin gennem en øvelse, som er designet til at øge dit fokus.  

Af og til kan vi blive så distraherede og mangle fokus så intensivt, at vi slet ikke ved, hvordan vi har det. For at afhjælpe dette problem skal du tegne omridset af din krop på et stykke papir. Lige om lidt skal du tænke over de forskellige følelser, der står på listen nedenfor. For hver følelse… 

*Tegn, hvor denne følelse findes i din krop. Tænk over, hvordan følelsens grænser er formet. Er de lige, takkede eller runde? 

*Farvelæg området for at vise, hvor tung eller let denne følelse føles. 

*Skriv ved siden af følelsen, hvordan den føles, fx. jagende, pulserende, stikkende, kold, varm osv. 

Følelserne

Tristhed 

Glæde 

Sorg 

Jalousi 

Kærlighedssmerte 

Frygt 

Skam 

Ideen bag denne opgave er ikke kun at få dit sind til at fokusere men også at hjælpe dig med bedre at kunne mærke din krop og dine følelser. Hvis du nogensinde oplever at vågne en morgen med en følelse af angst i maven eller har hovedpine, fordi du er stresset, men du ikke helt ved hvorfor, så kan du bruge denne øvelse til at finde ud af, hvilke følelser, du måske ubevidst oplever.   

Mener du, at dine tankemønstre ikke kan ændres? Det passer ikke. Dag 3 i vores mindfulness masterclass handler om neuroplasticitet og afslører, hvordan mindfulness-træning kan hjælpe dig med at skabe nye, positive, langvarige vaner.