Hvad er mindfulness egentlig?

På første dag i vores masterclass afslører vi, hvad mindfulness er, og hvad fordelene ved mindfulness er. Herudover kan du afprøve din første mindfulness øvelse

DAGENS TEKST: Myter og fakta om mindfulness

Spørgsmålet ‘Hvad er mindfulness?’ er et godt sted at starte denne 5-dages mindfulness masterclass. Der vil altid være små forskelle på, hvad mindfulness betyder for forskellige mennesker, og hvordan man praktiserer mindfulness. Men generelt set er mindfulness et værktøj, der træner din hjerne til at være helt til stede i nuet og være opmærksom. Mindfulness giver dig mulighed for at reducere reaktive tanker og følelser uden at dømme dig selv. Mindfulness handler dog på ingen måde om at tømme dit hoved for tanker. “Det eneste tidspunkt, hvor dit hoved skal være helt tomt for tanker, er, når du er død”, siger Rituals’ mindfulness ambassadør, Ruby Wax, som har skabt denne masterclass sammen med os.

Mindfulness opfordrer dig derimod til at anerkende dine tanker uden at lade dem overtage styringen, men denne evne kræver, at du øver dig. Blot et par minutter om dagen skaber gode resultater. “Mindfulness er en øvelse, som påvirker neuronerne i hjernen, og dette værktøj er den eneste måde at skabe ændringer på. Det er som at gå i fitnesscenter – men i dit sind,” forklarer Ruby. “Når du træner i dit sind, kan du skabe ændringer, tilpasse dine vaner, sænke kortisolniveauet i din krop og håndtere de kritiske tanker. Alt dette sker, når du øver dig i mindfulness.” 

Men ligesom i fitnesscentret skal du træne regelmæssigt for at opnå gode resultater. “Forestil dig, at du laver mavebøjninger i din hjerne på samme måde som i fitnesscentret, hvor du lægger dig ned, sætter dig op, lægger dig ned igen og sætter dig op. På et tidspunkt har du fået en sixpack. Du kan dog ikke få denne sixpack uden at træne. Pointen er, at hvis du ikke går i fitnesscenter, og du bliver bedt om at løfte en vægt på halvandet kilo, så har du ikke musklerne til at løfte vægten, fordi du ikke har trænet. Det samme gælder for mindfulness. Hvis du udsættes for et højt stressniveau og ikke har praktiseret mindfulness, så kan dette værktøj ikke hjælpe dig.” 

Videnskabelige studier har vist, at kontinuerlig, daglig mindfulness træning medfører fysiske ændringer i hjernen, som derefter ændrer dine tanker og reaktioner i udfordrende situationer. Eller sagt på en anden måde: “Mindfulness er det eneste værktøj, der kan trække mig ud af en følelse af hjælpeløshed og give mig en lille pause fra min hjernes aktivitet,” siger Ruby. 

Mindfulness er ikke… 

“Jeg tror, at mange mennesker mener, at mindfulness handler om at massere patchouli ind i din hud, gå med tøj lavet af bio-hør og sidde på en glutenfri pude”, siger Ruby med et smil. Samtidig anvendes mindfulness også tit i kombination med forskellige aktiviteter for at beskrive deres beroligende fordele – for eksempel mindfulness og farvelægning eller mindfulness og strikning – hvilket dog oversimplificerer den videnskab og historiske, spirituelle praksis, der ligger bag.  

Det betyder dog ikke, at du ikke kan opnå den følelse, som mindfulness kan skabe, på andre måder. “Hobbyer såsom golf, havearbejde eller skriveøvelser kan skabe en tilstand af “flow”,” forklarer Ruby. “Flow er, når du er helt fokuseret på det, du er i gang med, og dette er en optimal tilstand for os.” Men Ruby understreger også, at flow har nogle andre fordele end mindfulness, som kan praktiseres og anvendes til enhver tid, når du har brug for det, og uanset hvor du befinder dig. “Hvis en person begynder at råbe af dig, eller hvis du sidder i kø, og dit stressniveau begynder at stige, så får du svært ved lige at finde en golfkølle eller en have at grave i.”

Fordelene ved mindfulness  

Undersøgelser baseret på hjernescanninger har vist, at mindfulness træning ændrer og styrker de områder i hjernen, som er relateret til stress, immunforsvaret, koncentrationsevnen og hukommelsen, bearbejdning af emotioner og vores evne til at træffe gode beslutninger. Så hvis du for eksempel bliver frustreret, fordi du ikke kan fokusere på noget som helst uden at blive distraheret af din telefon hvert andet øjeblik, eller hvis du bliver sur, når bartenderen ignorerer dig, så kan mindfulness bearbejde og styrke den del af din hjerne, som fremmer koncentrationsevnen eller hjælper med at berolige dig, så du får en ny måde at håndtere disse situationer på.  “Din hjerne kan formes, og den ændres gennem hver udfordring, oplevelse og tanke”, forklarer Ruby. “Det betyder, at mindfulness træning kan genkonfigurere de neurale forbindelser, skabe nye vaner og håndtere de faktorer, der aktiverer dine reaktioner, meget bedre.” 

“Hvis du ser på en hjernescanner, kan du se, at mindfulness deaktiverer den del af hjernen, der kaldes amygdala, og som styrer “kæmp eller flygt”-reaktionerne”, forklarer Ruby. Når denne del er deaktiveret (se videoen nedenfor for en mere omfattende forklaring), så aktiveres en anden del af hjernen, som kaldes insula. Jo mere du praktiserer mindfulness, så større bliver insula, og det er vigtigt, fordi insula er ansvarlig for en øget sanselighed og en bedre evne til at træffe gode beslutninger – herunder også de svære beslutninger. “Det er som at lave mavebøjninger for din evne til at tænke kritisk!” 

Mindfulness til reduktion af stress (og andet) 

Mindfulness tilbyder også håndgribelige, fysiske sundhedsfordele. Det er blevet påvist, at mindfulness træning kan deaktivere amygdala, hvilket reducerer produktionen af stresshormonet kortisol.  Vi har alle brug for lidt kortisol og stress i livet, for derigennem ved vi, at vi er i akut fare, men hvis stressniveauet er konstant og højt, så begynder forskellige ting at gå galt. Det er en god idé at bruge de næste par dage på at minde dig selv om, at når du praktiserer denne nye vane, så opnår du ikke kun fordele for dit sind, men også for din krop. Her er et par af de gode grunde til, at en reduktion af kortisolniveauet gennem mindfulness gør en stor forskel for din sundhed… 

Hjertesygdomme: Undersøgelser har vist, at høje kortisolniveauer, der opstår gennem langvarig stress, medfører høje kolesterolniveauer i blodet og forhøjet blodtryk. I en undersøgelse fra 2018, som involverede en gruppe mennesker med forhøjet blodtryk, blev det påvist, at de deltagere, som supplerede deres medicin med mindfulness træning, oplevede en reduktion i blodtrykket, som var markant større end hos dem, som ikke praktiserede mindfulness. 

Diabetes: Hvis kortisol får lov til at blive i kroppen for længe, skaber den nogle forhøjede blodsukkerniveauer, som med tiden kan medføre insulinresistens og diabetes. 

Hukommelsestab: Øgede kortisolniveauer får det præfrontale cortex, som er den del af hjernen, der huser korttidshukommelsen, til at krympe, og samtidig reduceres og forsvinder de forbindende synapser, der gør os i stand til at gemme informationer i hjernen. 

Immunforsvaret: Små mængder kortisol har en effektiv, betændelseshæmmende virkning i kroppen, men hvis niveauet er konstant højt, lukker kroppen ned og bliver immunresistent, hvilket medfører, at man er mere modtagelige for sygdomme. Undersøgelser har dog vist, at mindfulness træning kan øge antallet af T-celler i kroppen, som hjælper med at bekæmpe sygdomme i kroppen. 

I dagens Mindfulness for Modern Life-video forklarer Ruby til Rituals’ creative director Dagmar Brusse om vigtigheden af ​​mindfulness og de fordele, du vil høste ved at inkorporere, selv bare en lille smule, i din daglige rutine.  

DAGENS OPGAVE: Start med små skridt

I de næste fem dage vil du opdage, at Rubys tilgang til mindfulness handler om at integrere konceptet i dit liv med små skridt. Vi har alle travlt, så hvorfor ikke praktisere mindfulness undervejs? Det er faktisk muligt. “Jeg prøver at udøve mindfulness i dagens løb, når jeg lige har et par minutter tilovers. Det kan være, når jeg venter i en kø, sidder i metroen eller venter på en telefonsamtale,” siger Ruby. 

For at skabe et øjeblik af mindfulness i dagens løb anbefaler Ruby, at du lukker øjnene og prøver på at fokusere på lydene omkring dig, på dit åndedræt eller på følelsen af dine fødder mod gulvet. Du kan fokusere på alt, hvad der trækker din opmærksomhed væk fra dine tanker. “Disse øvelser får dig til at fokusere på nuet, hvilket er det vigtigste, hvis du gerne vil finde lidt ro”, forklarer Ruby. 

Prøv det i dag, når du har lidt tid tilovers, og fortsæt derefter til Dag 2 i vores mindfulness masterclass, hvor du kan lære noget om de negative påvirkninger fra distraktion og desuden bliver introduceret til en praktisk opgave, der hjælper dig med at bruge og forbedre din evne til at fokusere.