Vi er alle kede af vores dårlige vaner, men før vi kan bryde dem, er vi nødt til at gentænke vores tilgang til dem. Til at starte med bringer selve ordene “gode” og “dårlige vaner” følelsen med sig, at noget er rigtigt eller forkert, og det lægger et voldsomt pres på os. Har du svært ved at komme i træningscentret eller at lægge telefonen fra dig, før du skal i seng? Det hjælper dig ikke til at slippe af med vanen, at du slår dig selv oven i hovedet for det. Uanset hvad, så kan det hjælpe dig med at omprogrammere din hjerne til at gå i en mere positiv retning, hvis du først prøver at forstå, hvad vaner egentlig er.
“Vaner dannes gennem kontekstafhængig genkendelse, hvilket betyder, at hvis du gør de samme ting under de samme omstændigheder nok gange, bliver det en vane,” forklarer Dr Heather McKee, en førende livsstils- og adfærdsterapeut. “De kører i en ring, som består af en udløser, en vane og en belønning. For eksempel, hvis du vågner og går ud på badeværelset, så står din tandbørste der, hvilket er en udløser til at børste dine tænder, hvilket er en vane, og belønningen er en god mundhygiejne. Det interessante er, at dårlige vaner er nemmere at etablere.”
Det er interessant, men også irriterende, selvom det selvfølgelig er muligt at ændre på det. Sådan omprogrammerer du din hjerne i syv nemme trin…
Sådan træner du din hjerne #1: Start simpelt
“Jeg kan godt lide at se det at bryde dårlige vaner som at løsne en stor knude, da vaner er sammensat adfærd, og du ikke rigtigt kan løse dem alle på én gang - du skal arbejde på at løsne dem én efter én,” siger Heather. Og alle, der har brugt timer på at vikle en halskæde, eller en knude ud af sit hår, ved, at nøglen til succes er at starte med det mindste først. Med enhver knude, siger Heather, er der tre vigtige faser:
“Den første er at undersøge, hvad der driver disse vaner. Det første jeg gør, er at finde ud af, hvornår folk er mest fristede til at opgive deres mål. Vi tror ofte, det er tilfældigt, hvornår folk opgiver deres mål, men faktisk har vi de samme mønstre, så det er vigtigt at forstå, hvad der trigger os. For eksempel viste en undersøgelse som jeg offentliggjorde i Journal of Health Psychology, at kl. 15.30 og 20.00 er de tidspunkter på dagen, hvor folk er mest tilbøjelige til at falde for fristelser med sukker eller alkohol.”
“Den anden ting er, at i stedet for at fokusere på en løsning - som for eksempel at “droppe sukkeret”, så er du nødt at se på, hvad der driver denne adfærd. Handler dit øgede sukkerforbrug egentlig om, at du er træt, stresset eller keder dig? Når du har fundet ud af det, så kan du få en bedre idé om, hvad det er, du egentlig har lyst til.”
“Du kan eksperimentere med udskiftning af din adfærd - se på hvad der ville være en bedre belønning for dig. Her skal du starte i det små. Så er der sukker i dit liv, som du ikke nyder, eller et tidspunkt på dagen, hvor det ville være lettere at bytte noget ud? Hvad føles som en hurtig succes? Hvis du starter med dem, kan du nemt og systematisk arbejde dig gennem nettet, indtil knuden er løsnet - det giver dig også mere selvtillid i forhold til at løsne de større, og mere komplicerede knuder med tiden.”
Sådan træner du din hjerne #2: Gå langsomt frem
Rom blev ikke bygget på én dag, og ifølge eksperterne, skal forandringer ske gradvist, hvis du vil have dem til at holde i længden. Vi må undskylde over for dem, der gik og troede, at det tog 21 dage at bryde en vane, snarere 66 til 122 dage, afhængigt af, hvordan man ser på det. “Det med de 21 dage er en myte, der har spredt sig gennem årene, men det kommer fra anekdotisk forskning omkring plastikkirurgi, og hvor lang tid det tog folk at vænne sig til deres nye legemsdel eller udseende. Du skal se vanedannelse som et maraton mere end en sprint, men den gode nyhed er, at det med tiden bliver nemmere og ikke hårdere, og forskningen viser, at når vanerne er dannet, kan de godt blive automatiske,” siger Heather. “Det vil sige, at det går ind i din ikke-bevidste del af hjernen, så du ikke engang behøver at tænke over det længere. De gamle vaner vil til sidst blive erstattet af nye, der tjener dig bedre, så du må ikke miste håbet - det kan bare godt tage lidt tid.”
Sådan træner du din hjerne #3: Husk at fejre din succes
Det er ikke altid nemt at klappe sig selv på skulderen. Det er nemmere at fokusere på det, du ikke gjorde godt, i stedet for det, du rent faktisk lykkedes med. Men hvis du vil stoppe den onde cirkel, så er du nødt til at være god mod dig selv. “Du har selvfølgelig brug for disciplin til at skabe gentagelse, men det skal ske gennem glæde,” forklarer Heather. “Følelser kan også hjælpe med at skabe vaneændringer, da den dopamin, vi får fra belønnende adfærd, fører til dannelsen af vaner. Hvis du føler, at du er nødt til at kritisere dig selv, eller du er hård ved dig selv, så skaber det ikke en reaktion med dopamin, hvilket gør det sværere at holde fast i dine vaner i det lange løb.”
Hun bruger billedet af en baby, der lærer at gå, som eksempel. Når vi belønner babyen ved at klappe af den, udløses dopamin i deres hjerne, så de vil prøve det igen og igen. Men din belønning skal være hurtig - “dopamin opstår i mindre end et minut, så responsen skal være umiddelbar. Syng en sang, du holder af; slå hårdt ud i luften; sæt dine håndflader sammen i en taknemmelighedsgestus; sig til dig selv “du kan godt” - hvad som helst der kan få dig til at smile lige efter, du har udført din vane. Jeg plejer at tromme med mine fingre på mit skrivebord. At fejre hvert lille skridt, du tager, er også en smart måde til at holde øje med, hvordan dine vaner ændrer sig.”
Sådan træner du din hjerne #4: Omfavn dine fejltrin
For at forsætte i vær-god-mod-dig-selv-rillen, så har et andet af Dr Heather McKees studier påvist, at de folk, der ser fejltagelser som en ven, er mere tilbøjelige til at holde fast i deres vaner. Det er, fordi de, i stedet for at skyde skylden på sig selv, prøver at spørge “hvorfor”, og finde ud af, hvad der fik dem til at gå efter fristelsen. “Vi kunne se, at de, i stedet for at klandre sig selv for deres mangel på viljestyrke, forstod, at det var et midlertidigt fejltrin, og de undlod at dvæle ved det,” siger hun.
Det er også her, at “hvis/når”-teknikken kommer i spil. Følg en handlingsplan, som kan holde dig fra fristelsen, eller som kan hjælpe dig med at komme tilbage på sporet, hvis du træder ved siden af. Det kan være så simpelt som at lave en liste over alternative muligheder, som er synlig, når du står over for disse fristelser. “Hvis du har en målsætning om at løbe mere, så spørg dig selv, før du starter, hvad der kunne komme i vejen for denne nye vane? Hvis det regner udenfor - har du så en regnjakke, du kan tage på? Har du noget godt musik, du kan lytte til, som kan hjælpe dig gennem det? Kan du træne online i stedet? Vi er nødt til at åbne vores hjerne- og nervebaner for at udforske andre muligheder, der kan vise os, at det ikke er alt eller intet, og at der er andre muligheder,” fortsætter Heather.
Sådan træner du din hjerne #5: Læg nogle udfordringer ind
Det kan lyde ulogisk, men forfatteren til The Kindness Method, Shahroo Izadi mener, at vi, ved at lægge forhindringer ind, kan forstyrre vores mønster, så vi kan danne nye vaner. “Hvis du prøver at shoppe mindre online, så skal du ikke bare fjerne app’en, men også slette dine kortoplysninger - idéen er at tilføje så mange fartbump som muligt mellem dig og det, du er fristet til at gøre. Ved at skabe friktion på denne måde giver du dig selv mere tid til at tænke over, hvad du har gang i, og du er mere tilbøjelig til at opfange de vaner, som du foretager per automatpilot og gerne vil ændre,” siger hun.
Sådan træner du din hjerne #6: Søg støtte hos en ven
Nogle synes, det hjælper at have en ven til at opmuntre dem, mens andre kan synes, det er stressende og intimiderende, så det handler om at finde ud af, hvad der fungerer for dig. Det kan hjælpe at have en, der stiller os til ansvar, men det er her, at det er vigtigt med kommunikation. Fortæl din støttende ven, hvad du forventer af ham/hende, ellers kan det føles belærende og skabe en dårlig stemning. Du vil ikke have, din bedre halvdel peger fingre ad dig eller stiller spørgsmålstegn ved, hvorfor du har spist alle de chokoladekiks og ikke har været til træning, når du har haft en dårlig dag på arbejdet, da det bare fører til skam - og vi ved alle, at det ikke gør noget for vores vaner eller vores selvtillid!
Dr. Heather anbefaler, at du finder nogen, som inspirerer dig, og som du gerne vil ligne. “En, der følger sit træningsprogram, eller er virkelig god til sit job. Hvis du kan komme i kontakt med en, der er et skridt foran dig med den målsætning, så kan det virkelig inspirere dig. Det kaldes også “følelsesmæssig smitte”, det er her, vi replikerer andres adfærd, og den derved bliver smitsom.”
Sådan træner du din hjerne #7: Se dig selv dybt i øjnene
For at få dine nye vaner og rutiner til at holde, er du nødt til at give dem vægt - men ikke på ydre måder som Facebook-likes, et tal på vægten eller hvor mange skridt, du har gået. Sådanne målsætninger er vanskelige, og selv når du har nået dem, gør de dig kun lykkelige i kort tid. ”En fejl, vi ofte laver, er at tænke, at selve ønsket om at ændre os og opnå et mål vil være nok til at opretholde adfærdsændringer,” siger Shahroo. “Tænk over, hvordan din adfærd bliver, når nyhedens interesse har lagt sig.”
Det er her, det “indre mål” eller “intrinsic goals” kommer ind i billedet. “Intrinsic kommer fra latin og betyder “varer til sjælen”, for eksempel er det at være sund vigtigt for dig, fordi du vil være fuld af energi, eller du vil gerne have succes på arbejdet, fordi du gerne vil være en god rollemodel for dine børn. Fordi disse mål er knyttet til dine højere værdier og de ting, der betyder mest for dig, er de langt mere motiverende på sigt, og i forhold til at holde fast i dine vaner handler det ikke om din viljestyrke, men om at vide, at det, du forfølger, er en del af din karakter og identitet,” forklarer Heather.
Ved at fokusere på hvordan disse nye vaner får dig til at føle dig, i modsætning til at jagte et kortvarigt mål, vil du kunne holde fast i dem i det lange løb. ”Det vigtigste her er at fokusere på vaner og ikke mål - mål er kun snapshots i tiden, vaner er den daglige adfærd, vi har brug for at engagere os i,” slutter Heather. ”Spørg dig selv, hvilke vaner du nyder - at lave en kop te/bruge en bestemt duftende lotion/gå en tur... i sidste ende er det de ting, der får dig til at føle dig glad og vil gøre dine valg lettere, så du ikke behøver at tænke over dem længere.”
