Fra hvad du skal spise til den bedste træning - eksperter deler deres bedste tips til at hjælpe dig med at øge dit velvære under hver fase af din menstruationscyklus. 

Vi er alle forskellige, så hvordan menstruationscyklussen påvirker vores energiniveauer, humør, følelser og mere vil selvfølgelig variere. Men én ting, som mange af os sandsynligvis kan blive enige om, er dette - menstruation og alt der er relateret dertil, kan i høj grad være omskifteligt. Så jo mere vi forstår om, hvad der faktisk sker i vores krop, jo bedre. Vidste du for eksempel, at der faktisk er fire forskellige faser af menstruationscyklussen, hver med deres egen potentielle indflydelse på vores velvære? 

For at hjælpe os med at nedbryde hver af disse faser og hvad vi bør vide, har vi benyttet os af eksperter i gynækologisk sundhed, fitness og ernæring for at få en nem guide til selvpleje i alle stadierne. Lad os kigge på det. 

FORSTÅ DIN CYKLUS 

Vores første punkt - de fire faser af menstruationscyklussen, og vigtigheden af at forstå, hvad der foregår i løbet af de 28 (ca.) dage. Vi vil snart dykke dybere ned i hver enkelt, men lad os nu sætte nogle navne på faserne. 

1. Menstruationsfase 
2. Follikulær fase 
3. Ægløsningsfase 
4. Lutealfase 

“Det er så vigtigt at forstå, hvad der sker under vores normale ‘sunde’ cyklus, for at vi kan vurdere, hvornår der kan ske ændringer, hvad de kan betyde, og hvordan vi optimerer eventuelle symptomer, vi kan opleve på bestemte tidspunkter,” forklarer Dr. Amy Shacaluga, en konsulterende fødselslæge og gynækolog. 

Integrativ internist Dr. Sari Eitches er enig og bemærker fordelene ved cyklussynkronisering – praksissen med at tilpasse rutiner til faserne af vores cyklus. “Nøglen til cyklussynkronisering er virkelig at lære vores krops sprog og lytte til det, og til sidst opbygge en intuitiv foregribelse af vores fluktuerende behov,” forklarer hun. 

Så lad os kigge nærmere på hver fase, og hvad vi kan gøre for at optimere vores velvære.  

MENSTRUATIONSFASEN (DAG 1-5) 

Hvad sker der? Som Dr. Shacaluga forklarer, oplever vores kroppe et kraftigt fald i hormonet progesteron på dette stadie, hvilket udløser livmodersammentrækninger, og at livmoderslimhinden udstødes – også kendt som at menstruationen går i gang. 

Det skal du spise: "Magert rødt kød, spinat og linser vil hjælpe med at genopbygge jern tabt under menstruation," siger registreret ernæringsekspert Caroline Farrell. “Fed fisk, hørfrø og chiafrø kan hjælpe med at reducere betændelse og lindre menstruationssmerter, mens yoghurt med levende kulturer eller fermenteret mad som surkål kan hjælpe med fordøjelsessymptomer.” 

Bevæg dig: “Nænsom yoga, gåture eller let cardio kan hjælpe med at lindre kramper og lette dit humør i denne fase,” siger personlig træner Mike Julom. “Sørg for at være hydreret, da det vil hjælpe mod oppustethed og træthed.” 

FOLLIKULÆR FASE (DAG 1-13) 

Hvad sker der?“Den follikulære fase handler om at gøre det næste æg klar, som interessant nok overlapper med starten af din menstruation,” forklarer Dr. Shacaluga. “Små ægfollikler bliver rekrutteret i æggestokken. De medfører en gradvis hormonstigning, som til sidst medfører en stigning i østrogen, når den dominerende follikel er klar til at have ægløsning.” 

Det skal du spise: “Øget niveau af østrogen giver mere energi, så det er et godt tidspunkt at øge dit protein, som hjælper med at opbygge muskler under modstandstræning,” bemærker Farrell.  Kylling, kalkun, oksekød, linser, kikærter og sorte bønner er alle gode kilder.  

Bevæg dig:“Dette er et godt tidspunkt til højintensiv intervaltræning (HIIT) eller vægtløftning. Det er også et godt tidspunkt at prøve nye eller udfordrende træningsformer, fordi din smertetolerance og humør er forhøjet,” foreslår Julom. 

ÆGLØSNINGSFASEN (DAG 14) 

Hvad sker der? Under ægløsningsfasen udløses en stigning i luteiniserende hormon (LH) af stigende østrogenniveauer. Dette får den dominerende follikel til at frigive sit æg, klar til befrugtning. “Nogle kvinder oplever nogle smerter under ægløsning, det er kendt som mittelschmerz syndrom,” forklarer Dr. Shacaluga. 

Det skal du spise: “Ernæring er nøglen i hele din cyklus. Spis en masse grøntsager, spis afbalancerede måltider for at undgå at blodsukkeret har for store udsving, og sørg for, at protein, fibre og komplekse kulhydrater indgår i dit hovedmåltid,” siger Dr. Shacaluga. 

Bevæg dig:“Fortsæt med enhver træning med høj intensitet, men vær forsigtig, da ledbåndsløshed kan øges i denne fase, hvilket gør dig mere udsat for skader,” råder Julom. “Socialisering er ofte nemmere i denne tid, hvilket gør holdtimer eller holdsport sjovere.” 

LUTEAL FASE (DAG 15-28) 

Det skal du vide:Når folliklen frigiver sit æg, omdannes den til en struktur kaldet corpus luteum og øger produktionen af progesteron. Dette hjælper med at holde livmoderslimhinden tyk i omkring 14 dage. “Lutealfasen har en tendens til at være det tidspunkt, hvor vi kan føle os mindre energiske, mere oppustede (et resultat af øget progesteron), lavere libido og humørsvingninger,” rådgiver Dr. Shacaluga. 

Det skal du spise: “At spise mindre, regelmæssige måltider vil hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau, understøtte PMT-symptomer og reducere trang til bestemte tid. Madvarer med meget magnesium, såsom mandler, spinat og bananer, kan reducere oppustethed og kramper, mens calcium i mejeriprodukter eller beriget plantemælk kan hjælpe med at lindre humørsvingninger,” siger Farrell.  

Bevæg dig: “Når niveauet af progesteron stiger, kan du føle dig mere træt, så skift til træning med moderat intensitet, yoga eller pilates,” siger Julom. “Inkorporer åndedrætsøvelser eller meditation for at hjælpe med at modvirke eventuelle PMS-symptomer.” 

GODT AT VIDE 

Hvis du bruger p-piller, er det værd at være opmærksom på, at for at være effektive er de designet til midlertidigt at ændre de hormonelle mønstre i en typisk cyklus. Så du vil sandsynligvis ikke opleve ret mange hormonelle udsving. Perimenopause kan også påvirke dette, derfor kan det være nyttigt med sporing og opmærksomhed. “Perimenopausale symptomer varierer og kan starte år før overgangsalderen,” forklarer Dr. Shacaluga. “Ved at lære om, hvordan vores normale cyklusser skal se ud og føles, er vi bedre i stand til at identificere, hvornår de begynder at ændre sig.” Hvis du er i tvivl om din cyklus, er det altid en god idé at tale med en registreret praktiserende læge eller sundhedsspecialist.