Få mere energi fra din kost med disse effektive ernæringstips, der holder dit energiniveau afbalanceret hele dagen.
Det er ingen overraskelse, at mad og energi går hånd i hånd, men hvilke fødevarer giver dig energi mere effektivt? Mad er bogstaveligt talt det brændstof, som enhver levende ting har brug for til at holde dem i gang, men vi vælger ikke altid de rigtige former for næring. Tilføj energigivende fødevarer til din kost, og du kan hjælpe med at give din krop ensartet energi til at holde dig i gang hele dagen. Vi talte med ernæringsekspert Neil Bridgeman for at finde nogle nemme måder at sikre, at vi alle kan maksimere energipotentialet fra vores daglige kost.
Syv justeringer i kosten for at opretholde energiniveauet
1. Start med morgenmad
“Morgenmad sætter virkelig tonen for stofskiftet gennem hele dagen,” siger Bridgeman. “Jeg ved, at mange mennesker springer morgenmaden over, men at spise noget - og det behøver ikke at være meget - vil hjælpe med at regulere dit energiniveau i starten af dagen og forhindre energifald senere.”
Hvad ville han anbefale som den perfekte morgenmad, når det kommer til at maksimere energien? “Du har brug for en solid kombination af protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Tænk havregrød, blandet med nødder, frø og bær; eller tofu/æg rørt med spinat og tomat på surdej; eller en smoothie tilsat et plantebaseret kvalitetsprotein.”
2. Udvælg tiden til en snack
“Hvis dit energiniveau falder midt på formiddagen, hvilket kan skyldes, at du ikke har spist morgenmad, eller fordi du har været særlig aktiv og trænet, så kan du føle behov for et skud energi om formiddagen. Slip den rystefremkaldende espresso og snup i stedet en håndfuld blandede nødder som mandler og valnødder; eller et stykke frugt, som et æble eller en pære, der frigiver energi langsomt.” Du kan også øge effektiviteten af din snack ved at parre den “med en energiforstærkende og stimulerende kop grøn te, som har et utrolig højt indhold af antioxidanter,” siger Bridgeman.
3. Den ultimative frokost
Det er nemt at få en sandwich til frokost, men det vil ikke gøre noget godt for din energi om eftermiddagen. “Frokost med meget kulhydrat og lidt protein vil få dit blodsukker til at styrte midt på eftermiddagen,” forklarer Bridgeman. “Dine energiniveauer vil falde, hvilket betyder, at du enten vil få lyst til at tage en lur under dit skrivebord på arbejdet eller række ud efter noget som en chokoladebar eller en småkage for at få din energi tilbage.” Alternativet? “Der er tre elementer, du skal bruge på din tallerken for at hjælpe med at opretholde dit energiniveau. Grøntsager med mørke blade som spinat eller grønkål, sunde fedtstoffer som avocado, fed fisk eller nødder og en kilde til protein såsom æg, bønner, bælgfrugter eller tofu.”
Eksperttip: Gå en tur efter frokost. Den blide træning reducerer glukosestigningen efter måltidet og forhindrer, at du mister energi midt på eftermiddagen.
4. Ingen grund til at undvære de gode sager
“Hvem elsker ikke en småkage eller noget chokolade i ny og næ? Nogle gange er det lige, hvad du har brug for, og derfor bør du have det. Livet er for kort til at fornægte dig selv.” Gudskelov for det. Bridgeman har dog en lille advarsel. “Det er et problem, når det bliver en daglig vane. Hvis du ofte spiser mad med masser af sukker, vil du blive ved med at have mere lyst, og dit energiniveau vil blive ved med at stige og derefter styrtdykke. På de dage, hvor du ikke skal have en småkage, skal du i stedet gå efter noget, der har rigeligt med sundt fedt og protein i sig. Dette kan være oliven, nødder eller grøntsager og hummus eller baba ganoush -dip. Det her vil holde dig kørende, indtil det er tid til aftensmad.”
5. Skru ned for varmen
Du kan blive overrasket over at vide, at når maden varmes for meget, giver den ikke så meget energi til kroppen. “Mange af vores B-vitaminer, der er særligt vigtige i energiproduktionsprocessen, er varmefølsomme - især når maden grilles, steges eller bages. Dampning plejer at være den bedste tilberedningsmetode til at bevare næringsstoffer, især for grøntsager. Jeg vil understrege, at “less is more”, når det kommer til at dampe dine grøntsager. Du skal sige efter dampede grøntsager, der stadig er sprøde og holder sin form og farve. Rå grøntsager er også gode for at få det maksimale antal næringsstoffer, men for meget råt grønt kan være meget belastende for fordøjelsessystemet, så det handler om at gøre alt med måde.”
6. C-vitamin + jern = energi
Visse fødevarer, når de parres sammen, maksimerer det energigivende potentiale, som Bridgeman forklarer: “Parring af plantebaserede jernkilder (tænk spinat, grønkål, cavalo nero, linser, bønner) med C-vitamin (citrus, bær, kiwi, kirsebær, peberfrugt) forbedrer jernoptagelsen betydeligt. Jern er afgørende for energi, og med så mange kvinder, der lider af jernmangel eller anæmi, er det et rigtig godt ernæringshack at vide.”
7. Spis aftensmad tidligere
“Et aftensmadsmåltid af anstændig størrelse er nøglen til at hjælpe dig med at forberede din krop til at sænke dagens høje energiniveauer og gøre dig klar til at sove. Men det, der er endnu mere vigtigt, er det tidspunkt, du spiser det på,” siger Bridgeman. “Forskning viser, at de, der spiser inden for 3 timer før sengetid, er mere tilbøjelige til at få en forstyrret søvn, hvilket betyder, at du vil føle dig mere træt, når du vågner, sammenlignet med dem, der spiser aftensmad mere end 3 timer før sengetid, hvilket gør det til det bedste tidspunkt at være færdig med at spise for dagen.”
En ernæringseksperts top 5 energigivende fødevarer
Når Bridgeman føler, at han rammer væggen og har brug for en hurtig energigivende snack, går han altid efter:
- Hummus og selleri
- En lille håndfuld blandede, rå nødder
- En kop grøn te
- En espressokaffe af god kvalitet, hvis det er til min morgenmad, og jeg har brug for et morgenboost
- Et lille æble, en pære eller banan
Denne artikel er en del af vores energy masterclass, som kan hjælpe dig med at fylde dit liv med positiv energi og frigøre dit fulde potentiale. Få et mere positivt syn på livet ved at se vores energy masterclass, som fortæller alt, du behøver at vide for at give energi til din krop, sind og sjæl på små, nemme måder. Dyk ned i vores serie af inspirerende artikler, videoer og et eksklusivt lydbillede - designet til at hjælpe dig med at føle dig mere energisk - som kan gennemføres individuelt eller som en 72-timers masterclass.
