Stræk dine muskler, og kom i topform med disse nemme øvelser

Da mange sidder ned en stor del af dagen og arbejder fra 9 til 17, bliver folk ofte stive i kroppen, fordi de ikke bevæger sig og ikke strækker sig nok. Det kan få musklerne til at skrumpe og blive svage. Når det sker, tager andre muskler over, hvilket kan give rygsmerter eller andre skader. Disse øvelser fra vores ekspert Chris kan hjælpe til at undgå dette.

Smidighed er vigtigt

Smidighed er leddenes evne til at bevæge sig rundt, og det involverer det bløde væv, som sider rundt om leddene. De fleste mænd fokuserer på styrketræning, men glemmer at strække ud, når de træner. Derfor har jeg valgt nogle enkelte yogaøvelser, som fokuserer på din vejrtrækning og er gode for sindet.

Fokuser på din vejrtrækning

Vejrtrækningen er vigtig ved yoga, fordi den afspejler, hvordan vi har det. Når vi har smerter, afslører vores vejrtrækning det. Det samme gælder, når vi er ufokuserede; så skifter kvaliteten af vores vejrtrækning. I disse øvelser er det vigtigt, at du fokuserer på den måde, du trækker vejret på. Hvis du glemmer at gøre det, gør du bare tingene sværere og spænder ben for dig selv.

Yogaøvelserne nedenfor kræver 5 sekunders vejrtrækning, altså at du skal trække vejret ind i 5 sekunder og puste ud i 5 sekunder. Tag dig god tid og – det vigtigste – mærk efter, hvordan din krop føles.

Fod- og storetå-stilling (Padangusthasana)

1. Stå lige op med indersiden af dine fødder parallelle med hinanden, nogle få centimeter fra hinanden.
2. Spænd dine lårmuskler, så du kan løfte dine knæskaller.
3. Hold dine ben helt udstrakte, ånd ud og bøj dig fremad i hofterne, så torso og hoved bevæges samtidigt.
4. Placer din pegefinger og langfinger (på begge hænder) mellem dine storetæer.
5. Ånd dybt ind, og træk dig selv længere ned, så du strækker dig endnu mere. Hvis det gør ondt i hasemusklerne, så bøj knæene en anelse.

Udvidet trekantstilling (Utthita Trikonasana)

1. Stå med en benlængdes afstand mellem fødderne.
2. Drej højre fod 90 grader og venstre fod 45 grader mod højre. Fordel vægten jævnt på alle fire hjørner af begge fødder.
3. Stræk i begge sider, start med hoften.
4. Sænk højre arm og stræk venstre arm op i luften, så du kan mærke hasemusklerne og siden af din krop blive strakt.
5. Læg kinden på skuldrene og stræk.

Spredte ben foroverbøjet (Prasarita padottanasana C)

Jeg har valgt denne stilling, for den er god til at strække dine hasemuskler og åbne dine skuldre på samme tid.

1. Stå med parallelle fødder og en benlængdes afstand mellem dem. Hælene er måske endda længere ude end tæerne.
2. Løft op i svajet under fødderne, og pres omkredsen af fødderne og storetæerne "ned" i gulvet. Hvis du kan, så læg håndfladerne om mod ryggen og lås fingrene. Hvis det er for svært, så grib med hånden om den modsatte albue.
3. Ånd ind med hele forsiden af kroppen, ånd ud fra hofterne og hold ryggen lige, brystet åbent og hofterne i ret linje over hælene.
4. Sænk toppen af hovedet ned mod jorden, og sænk armene helt ned mod gulvet og fold hænderne. Du skulle gerne mærke skulderbladene strække sig.

Opadvendt plankestilling (Purvattanasana)

Det er ikke første gang, vi har omtalt planken, derfor er det også godt at prøve den som yogastilling. Denne gang laver vi planken sådan her:

1. Begynd øvelsen med at sidde på gulvet med benene strakt ud foran dig, hænderne nogle få centimeter bag hoften og fingrene vendt fremad.
2. Bøj knæene og stil fødderne mod gulvet, med storetæerne vendt lidt indad og hælene mindst en fodlængde fra dine balder.
3. Ånd ud, pres indersiden af fødderne og hænderne ned mod gulvet, løft hoften, indtil du står i en omvendt planke, med krop og lår parallelt med gulvet.
4. Løft hoften endnu højere op uden at overbelaste ryggen. Pres skulderbladene bagud for bedre at kunne hæve brystet.

Bådstilling (Navasana)

Den sidste stilling, jeg har valgt, er god for at træne mavemuskler og hofteled.

1. Sid på gulvet med benene foran dig.
2. Pres hænderne mod gulvet, lidt bag hoften, med fingrene pegende mod fødderne, og stræk armene.
3. Løft oversiden af brystbenet, og læn dig en anelse bagud. Sørg for, at ryggen er strakt, mens du gør det.
4. Ånd ud, bøj knæene og løft fødderne fra gulvet, så lårene er i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet.
5. Stræk armene hen langs benene, så de er parallelle med hinanden og gulvet. Hvis du har svært ved at gøre det, så bare behold hænderne på gulvet ved siden af hofterne og grib om lårene.

Hvis du arbejder på kontor, eller bare vil have nogle nye måder at træne på, så lav disse øvelser hver dag – eller bare nogle af dem – så vil du meget hurtigt føle dig i bedre form. 

Vidste du, at yoga også er rigtig godt for dine mavemuskler? I denne artikel fortæller vores ekspert, Chris Hettinga, hvorfor.