Der Darm ist nicht nur für die Verdauung da, er ist unsere Geheimwaffe für reinere Haut, bessere Stimmung und ein stärkeres Immunsystem. Darmgesundheit mit Experten-Tipps für Gesundheit und Ernährung.

Bakterien – nicht gerade gern gesehene Gäste. Und doch: Wenn wir uns strahlendere Haut, ein stärkeres Immunsystem und mehr Energie wünschen (und das tun wir alle, oder?), dann sollten wir nach Expertenmeinung Bakterien herzlich willkommen heißen. Unzählige Forschungsergebnisse zeigen, dass das Kultivieren guter Bakterien in unserem Darm das Geheimnis zur Verbesserung fast aller Aspekte unserer Gesundheit ist.

Unser Darm tut viel mehr, als uns bei der Verdauung helfen. Er beeinflusst auch unser mentales und emotionales Wohlbefinden, dank der „Darm-Hirn-Achse“. Wenn wir uns diese Verbindung ansehen, erkennen wir, wie sich unser Körper fühlt. Eine kleine Erinnerung an die Bedeutung der Achtsamkeit und der Pflege unserer inneren Ausgeglichenheit. 

„Hippokrates, der Vater der modernen Medizin, hatte recht, als er sagte, ‚alle Krankheiten beginnen im Darm‘“, erläutert Nishtha Patel, auch bekannt als The Gut Expert, eine Ernährungsberaterin und Heilpraktikerin. „Der Darm ist von Bakterien besiedelt, die mit allem in Verbindung stehen – von Ihren Hormonen bis hin zu Ihrem Immunsystem.“

Das Problem für viele von uns ist, dass „die typische fettreiche, ballaststoffarme westliche Ernährung im Allgemeinen als schädlich für das Darm-Mikrobiom erachtet wird“, erläutert Dr. Deborah Lee von Dr Fox Pharmacy. „Diese Ernährung führt zu einem Mangel an kurzkettigen Fettsäuren (SCFA), was zu einer veränderten Immunreaktion führen kann. Und dies wird in Verbindung gebracht mit dem Anstieg an Autoimmun- und atopischen Erkrankungen in der westlichen Welt.“

Wie schaffen wir es also, dass die guten Bakterien gedeihen, ohne unsere gewohnten Essgewohnheiten zu ändern? Hier sind 8 einfache Tricks für ein ausgeglicheneres Mikrobiom im Darm.

1. Langsamkeit hilft bei der Verdauung

Es mag zeiteffizient scheinen, ein Sandwich am Schreibtisch zu verschlingen, aber unser Magen muss dafür geradestehen. „Die Verdauung beginnt im Mund“, erklärt Nishtha. „Dort beginnen Enzyme im Speichel mit dem Aufspalten der Nahrung. Wenn wir in Eile essen oder unter Stress, produzieren wir weniger Speichel, sodass die Salzsäure im Magen diese Arbeit übernehmen muss. Wenn jedoch nicht genug Säure da ist, gelangen größere, unverdaute Nahrungspartikel in den Dünndarm, was im Laufe der Zeit zu kleinen Löchern führen kann. Das nennt man dann eine durchlässige Darmwand – Proteine, die den Darm nicht verlassen sollten, gelangen ins Blut und andersherum.“

Sie können aufs Essen unterwegs nicht verzichten? Tauschen Sie Ihr Sandwich gegen einen köstlichen grünen Smoothie mit ein wenig zusätzlichem Proteinpulver – eine unkomplizierte Option, die dem Darm guttut und wenig belastet.

2. Probiotika für strahlende Haut

Es gibt viele Verdächtige, wenn es um glanzlose Haut geht, aber Experten sind sich einig, dass das blaue Licht von unseren Geräten mitverantwortlich ist. Zum Glück kann das Mikrobion des Darms da helfen. „Probiotika mit Laktobazillen sind wichtig für gesunde Haut“, sagt Dr. Deborah. „Bei einer Studie mit koreanischen Frauen im mittleren Alter führte das Anreichern der Nahrung mit einem Ergänzungsmittel mit Laktobazillen zu besserer Hautelastizität und einem besseren Feuchtigkeitsgehalt der Haut.“

In fermentierten Nahrungsmitteln wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut finden sich Probiotika, also die „guten Bakterien“, die für eine gesunde Haut sorgen. Diese Nahrungsmittel sollten Sie also auf jeden Fall zu ihren gesunden Rezepten fürs Abendessen hinzufügen.

3. Weniger Stress für ein stärkeres Immunsystem

Eine Schleimschicht an der Darmwand warnt Ihr Immunsystem vor der Anwesenheit von Krankheitserregern im Körper. „Das ist unsere erste Abwehr gegen Krankheiten“, erläutert Nishtha. Wenn also diese Schleimbarriere nicht richtig funktioniert – durch Stress oder ein bakterielles Ungleichgewicht – dann funktioniert auch Ihr Immunsystem nicht richtig. „Es ist nämlich so“, warnt Nishtha, „Sie können alle möglichen Nahrungsergänzungsmittel nehmen, wenn Ihre Barriere jedoch nicht richtig absorbiert, helfen die überhaupt nicht.“

Fühlen Sie sich überfordert und gestresst? Entspannen Sie – und stärken Sie so Ihr Immunsystem – mit dieser 5-minütigen Meditation zur Verminderung von Unruhe.

4. Achtsames Essen gegen Völlegefühl

Ein Blähegefühl kann ein Zeichen dafür sein, dass das Verdauungssystem unter Druck steht. „Oft kommt es zu diesem Gefühl, wenn sich die Nahrung nur langsam durch den Darm bewegt und zu viele Gase produziert werden. Das ist häufig ein Symptom für einen Reizdarm“, erläutert Dr. Deborah.

Achtsames Essen und gutes Kauen können gegen Völlegefühl nach dem Essen helfen. Auch Yoga kann die Verdauung anregen. Die Katze-Kuh-Position wird empfohlen, um Druck zu lindern. Einfach diese Yogaübungen für den Morgen mit in Ihre Morgenroutine aufnehmen.

5. Durch Zuckertausch zu einem ausgeglichenen Mikrobiom

Viel Zucker füttert die schlechten Bakterien in unserem Darm. „Versuchen Sie es mit Stevia“, empfiehlt Nishta. „Es ist natürlich, hat weniger Einfluss auf das bakterielle Gleichgewicht als Zucker und ist so süß, dass Sie viel weniger davon brauchen, was für Ihre allgemeine Gesundheit besser ist.“

Lieben Sie Süßes? Probieren Sie dieses Rezept für einen Matcha Granolariegel. Ideal als gesunder Nachtisch oder als Snack für unterwegs: Ihr perfekter Energie-Booster mit jedem Bissen.

6. Niedriger Blutzucker gegen Akne

Wenn Sie Probleme mit Pickeln haben, ist es leicht, sich auf das zu konzentrieren, was Sie auf Ihrer Haut anwenden. Aber auch, was sich in Ihrem Körper abspielt, wirkt sich aus. „Es gibt eine starke Verbindung zwischen der Darmgesundheit und der Haut“, erzählt Dr. Deborah.  „Experten gehen davon aus, dass es eine Verbindung zwischen den Darmbakterien und dem mTOR-Signalweg im Körper gibt, die sich stark auf Wachstum, Stoffwechsel und den Alterungsprozess auswirkt; und dies wiederum könnte in Verbindung stehen mit einer durchlässigen Darmwand und mit Akne.“

Die gute Nachricht dabei?  „Eine Glyx-Diät kann Akne verbessern“, fährt Dr. Deborah fort. Also tauschen Sie weißen Reis, Pasta und Kartoffeln ein gegen Vollkornvarianten und Süßkartoffeln. Dieses köstliche Rezept für einen herbstlichen Salat ist ein guter Einstieg.

7. Vegetarisch oder vegan? Vielfalt ist wichtig

„Viele Vegetarier, die ich behandle, essen viel zu viele Kohlehydrate“, erklärt Nishta. „Toast zum Frühstück, ein Sandwich zum Mittagessen, Pizza zum Abendessen … Eine glutenreiche Ernährung wie diese tut unserem Darm nicht gut – denn Gluten kann aufgrund der Art und Weise, wie es verarbeitet wird, den Darm schädigen und kleine Löcher in der Darmwand verursachen, was zu einer durchlässigen Darmwand führt. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung.“ 

Brauchen Sie etwas mehr Vielfalt bei Ihren Mahlzeiten? Probieren Sie diese Umami-reiche Poke Bowl oder unsere ayurvedische, darmheilende Comfort Bowl als leckeres und gesundes Mittag- oder Abendessen.

8. Bessere Laune mit Bifidobakterien

Haben Sie schon einmal Schmetterlinge im Bauch gehabt an Ihrem ersten Arbeitstag oder einen Stein im Magen, wenn Sie schlechte Nachrichten erhalten haben? Das ist unser enterisches Nervensystem (ENS) – ein Nervennetzwerk im Darm, das mit dem Gehirn kommuniziert. „Zwar wurden innere Unruhe und Depressionen schon lange Zeit mit gastrointestinalen Symptomen in Verbindung gebracht, Forscher gehen jedoch davon aus, dass es auch andersherum vorkommt“, erläutert Dr. Deborah. „Das ENS kann durch eine Darmreizung getriggert werden und so unsere Gefühle beeinflussen.“ Es kann schwierig sein, seine Gewohnheiten zu ändern, wenn man sich nicht gut fühlt, daher kann eine einfache probiotische Nahrungsmittelergänzung helfen. „In einer Studie erhielten Menschen mit chronischem Stress drei Wochen lang Probiotika mit Bifidobakterien. Diejenigen mit dem höchsten anfänglichen Stressniveau erlebten die größte Veränderung – sie beurteilten sich selbst glücklicher, hatten mehr Energie und waren weniger müde und deprimiert.“

Wie wäre es mit noch mehr Essensinspirationen für einen gesunden Darm? Sehen Sie sich unsere Sammlung mit gesunden Rezepten an, voller köstlicher Gerichte, die satt und glücklich machen.