Haben Sie Schwierigkeiten damit, Aufgaben zu erledigen, ohne sich ablenken zu lassen? Experten empfehlen ihre besten Achtsamkeitsübungen, um Ihnen zu helfen, sich vollkommen zu konzentrieren.

Haben Sie Schwierigkeiten, eine Arbeitsaufgabe oder Ihre To-do-Liste zu erledigen, ohne sich von Kollegen ablenken zu lassen oder endlos auf TikTok zu scrollen? Sie sind nicht allein mit Ihrem Konzentrationsproblem. Studien zeigen, dass unsere durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne vor dem Bildschirm mittlerweile nur noch 47 Sekunden beträgt, im Vergleich zu 2,5 Minuten im Jahr 2004. Dieser dramatische Rückgang ist kein Zufall. Der Boom der digitalen Technologien und das zunehmend hektische Tempo unserer Welt haben uns zu Multitasking-Experten gemacht. Doch damit sind wir auch anfälliger für Ablenkungen geworden. Das Gegenmittel? Achtsamkeit. Von Morgenroutinen bis hin zu einfachen wöchentlichen Ritualen – wir haben wertvolle Tipps von Experten zusammengetragen, die Ihnen helfen, Ihre Konzentration zu verbessern. Hier sind acht Achtsamkeitsübungen, die Ihnen dabei helfen, in jeder Situation fokussiert und produktiv zu bleiben. 

Achtsames Atmen am Morgen 

Es gibt einen guten Grund, warum man sagt, dass der Morgen entscheidend für den weiteren Tagesverlauf ist. In einer aktuellen Studie mit 900.000 Nutzern von Meditations-Apps wurde festgestellt, dass diejenigen, die die App am Morgen nutzten, eher dabei blieben. Ein achtsamer Moment am Morgen ist also ein hervorragender Start in den Tag. Der Gesundheitspsychologe Dr. Ravi Gill empfiehlt diese 5- bis 10-minütige Achtsamkeits-Atemübung. 

Wie es geht:  

„Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam und tief ein und aus“, sagt Dr. Gill. „Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher ein- und ausströmt oder wie sich Ihre Brust beim Atmen hebt und senkt. Zählen Sie Ihre Atemzüge bis zehn und beginnen Sie von vorne, falls Ihre Gedanken abschweifen.“ 

Warum es hilft 

„Tiefes Atmen beruhigt das Nervensystem, reduziert Stress und verbessert die Konzentration. Mit achtsamem Atmen zu beginnen, kann Ihnen helfen, sich zu erden, bevor Sie in den Tag starten.“ 

Mehr erfahren: Soul School: Die Kraft des Atmens – so geht’s 

Achtsame Bewegung 

Eine weitere effektive Methode, den Tag zu beginnen, ist achtsame Bewegung. „Eine Routine, die den Dopaminspiegel anregt, kann den Ton für einen produktiven Tag setzen“, erklärt Jane Ollis, medizinische Biochemikerin, Umweltwissenschaftlerin und Gründerin von MindSpire. Aktivitäten wie Spazierengehen, Yoga oder einfaches Dehnen sind eine ausgezeichnete Wahl.  

Wie es geht 

„Versuchen Sie, eine kurze Achtsamkeitsübung im Freien zu machen und verbringen Sie 5–10 Minuten damit, Ihre Umgebung wahrzunehmen, während Sie tief durchatmen“, empfiehlt sie.  

Warum es hilft 

„Dies fördert die Dopaminproduktion, reduziert Stress und verbessert Ihre Aufmerksamkeitsspanne, sodass Sie den ganzen Tag über leichter fokussiert bleiben können.“ 

Brain Dumping  

Ihnen schwirrt der Kopf vor lauter Gedanken und To-dos? Dr. Gill empfiehlt, sich eine mentale Auszeit zu nehmen, indem man ein Tagebuch führt oder „Brain Dumping“ macht. 

Wie es geht 

„Schreiben Sie die Aufgaben auf, die Sie erledigen möchten, und wie Sie diese angehen möchten. Überlegen Sie, welches Gefühl Sie haben möchten und mit welcher Einstellung Sie den Tag angehen wollen.“ 

Warum es hilft 

„Diese Übung befreit den Geist von unnötigem Ballast, ordnet Ihre Gedanken und ermöglicht es Ihnen, den Tag mit Klarheit und Zielstrebigkeit zu beginnen. Sie hilft Ihnen auch, Ihre Prioritäten zu klären.“ 

Singletasking  

Ob beim Fernsehen auf dem Handy scrollen oder beim Kochen einen Podcast hören – unser Gehirn ist es gewohnt, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Indem Sie aktiv Zeit dafür einplanen, sich nur auf eine Sache zu konzentrieren, wird es Ihnen später (wenn Sie es am meisten brauchen!) leichter fallen. 

Wie es geht 

„Wählen Sie eine einfache Aufgabe, die Sie achtsam ausführen können, wie Zähneputzen, Wasser trinken oder Kaffee kochen“, sagt Dr. Gill. „Konzentrieren Sie sich auf jedes Detail der Aufgabe – wie es aussieht, klingt, sich anfühlt und riecht. Falls Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie sie sanft wieder auf die Aufgabe zurück.“ 

Warum es hilft 

Achtsames Singletasking trainiert das Gehirn, sich auf eine Sache zu fokussieren, was dabei hilft, auch an einem stressigen Tag die Konzentration zu halten. Zum Beispiel kann es passieren, dass wir beim Beantworten von E-Mails mit unseren Gedanken schon beim Mittagessen sind. Indem man sich wieder auf die Aufgabe konzentriert, lässt sich Ablenkung verringern.

Positive Affirmationen 

Haben Sie eine große Aufgabe, die Sie immer wieder aufschieben? Bevor wir uns konzentrieren können, müssen wir das Prokrastinieren überwinden. Achtsame Affirmationen sind eine hervorragende Möglichkeit, von Ablenkung in den „Flow-Zustand“ überzugehen. Stoppen Sie alles, was Sie gerade tun, und halten Sie eine motivierende Ansprache an sich selbst.  

Wie es geht 

„Wählen Sie eine kurze positive Affirmation oder ein Mantra, das Ihnen entspricht (z. B. „Ich bin konzentriert und kompetent“ oder „Ich gehe Herausforderungen mit Gelassenheit an“). Wiederholen Sie die Affirmation oder das Mantra langsam ein paar Mal für sich selbst“, rät Dr. Gill. 

Warum es hilft 

„Affirmationen können helfen, eine positive Einstellung zu gewinnen und eine fokussierte, resiliente Denkweise für den bevorstehenden Tag zu entwickeln.“ 

Fokus-Anker 

Falls Sie leicht abgelenkt werden, ist dies eine hervorragende Technik, die Sie beherrschen sollten. Der Trick besteht darin, sich jedes Mal, wenn Sie merken, dass Sie den Fokus verloren haben, einen Moment – etwa 30 Sekunden oder eine Minute – für diese Technik zu nehmen.  

Wie es geht 

„Wählen Sie eine einfache körperliche Wahrnehmung, die als „Anker“ dient, wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen“, sagt Dr. Gill. „Es könnte das Gefühl sein, wie Ihre Füße den Boden berühren, Ihre Hände auf dem Tisch liegen oder sich Ihre Brust beim Atmen hebt und senkt.“ Konzentrieren Sie sich nur auf dieses eine Gefühl als eine Art „Neustart“, bevor Sie zu Ihrer Aufgabe zurückkehren. 

Warum es hilft 

„Der Fokus-Anker kann Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben, wenn Ihre Gedanken während der Arbeit immer wieder abschweifen“, sagt Dr. Gill. „Diese Technik hilft Ihnen, zu erkennen, wenn Ihre Konzentration nachlässt, und bringt Sie sanft zurück zu Ihrer Aufgabe, ohne Frustration oder Selbstkritik.“ 

Die Pomodoro-Technik 

Ähnlich wie ein Hund auf Leckerlis während des Trainings reagiert, reagiert auch unser Gehirn auf Belohnungen. „Wenn Ihre Gedanken abschweifen, können Achtsamkeitsübungen mit kurzen Pausen, die den Dopaminspiegel anheben, hilfreich sein“, erklärt Jane. „Die „Pomodoro-Technik“ besteht aus 25 Minuten konzentrierter Arbeit, gefolgt von einer 5-minütigen Pause.“ 

Wie es geht 

Neben der Möglichkeit, die Pause für eine Tasse Tee oder Kaffee zu nutzen: „Atmen Sie tief durch und stellen Sie sich dabei das Ergebnis Ihrer Aufgaben vor“, empfiehlt Jane. „Die Erwartung von Belohnungen führt zur Freisetzung von Dopamin, was Ihnen hilft, Ihren Fokus wiederherzustellen, wenn Sie zur Arbeit zurückkehren.“ 

Warum es funktioniert 

„Diese Technik aktiviert den präfrontalen Kortex, das Kontrollzentrum des Gehirns für Fokus und Selbstregulation, wodurch neuronale Verbindungen gestärkt werden, die die Konzentration fördern. Im Laufe der Zeit trainiert diese Methode Ihr Gehirn darauf, sich an kurze und regelmäßige Belohnungen zu gewöhnen, wodurch es leichter wird, konzentriert zu bleiben und die Aufmerksamkeit zu steuern.“ 

Gute-Nacht-Routine 

Schlaf wird nicht oft als etwas betrachtet, das unsere volle Aufmerksamkeit erfordert, doch viele von uns benötigen einen ruhigen, klaren Geist, um einschlafen zu können. „Eine beruhigende Abendroutine fördert die Dopaminregulierung und bereitet das Gehirn auf einen erholsamen Schlaf vor“, erklärt Jane.  

Wie es geht 

Probieren Sie eine Dankbarkeitsmeditation aus, um Ihren Fokus von Stress auf Positivität zu lenken. Kombinieren Sie dies mit tiefem Atmen, um das parasympathische Nervensystem zu stimulieren und Ihrem Geist zu helfen, sich zu entspannen und auf einen erholsamen Schlaf einzustimmen. 

Warum es funktioniert 

Indem Sie sich einige positive Erlebnisse des Tages (selbst die kleinen) in Erinnerung rufen, wird Dopamin erhöht und das Stresshormon Cortisol, das den Schlaf beeinträchtigen kann, verringert.  

Mehr erfahren: Die perfekte Entspannungsroutine