Sie können nicht einschlafen? Bei chronischer Insomnie kann es schwer sein, die Ursache herauszufinden. Dr. Harris verrät Ihnen die Anzeichen und erklärt, wie Sie Ihr Schlaftagebuch analysieren können, um Hinweise für die Ursachen zu finden.

ARTIKEL FÜR TAG 13: WOHER WEISS ICH, OB ICH AN EINER SCHLAFSTÖRUNG LEIDE?

Schlafstörungen wie chronische Insomnie sind unglaublich frustrierend. Ganz gleich, ob man nicht einschlafen kann, lange Zeit wachliegt oder nicht durchschläft – Schlafstörungen können die Lebensqualität bzw. die mentale Gesundheit wesentlich beeinträchtigen. 

„Wenn Sie regelmäßig unter Schlafproblemen leiden und die Grundregeln nicht greifen, sollten Sie auf jeden Fall darüber nachdenken, ob eine Schlafstörung die Ursache sein könnte. Ich werde auf drei der häufigsten eingehen, aber als Faustregel gilt: Wenn Sie glauben, dass etwas nicht in Ordnung ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie kennen sich selbst am besten.“ 

Wenn Sie nicht wissen, warum Sie nicht schlafen können, schauen Sie sich nachstehend die häufigsten Schlafstörungen an – vielleicht helfen Sie Ihnen herauszufinden, warum Sie Probleme beim Schlafen haben. 

1. SCHLAFPROBLEM – CHRONISCHE INSOMNIE 

Häufige Anzeichen: Das ist mehr als nur ein gelegentlicher schlechter Nachtschlaf. Betroffene haben regelmäßig Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen und wachen zu früh auf.

Wie Sie sich vielleicht fühlen: Sie sind tagsüber müde, verspäten sich, leiden unter erhöhter Reizbarkeit und Angstzuständen in der Nacht sowie unter geistiger Erschöpfung und Depression. 

Diagnose: anhand der 30-3-3-Regel. Sind Sie zu Beginn und/oder während der Nacht 30 Minuten oder länger wach? Tritt dies in mindestens 3 Nächten pro Woche auf? Dauert es seit mindestens 3 Monaten an? Wenn Sie alle 3 Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, leiden Sie möglicherweise unter chronischer Insomnie.

Behandlungsmöglichkeiten:  Die Behandlung kann sowohl mit Medikamenten als auch mit nichtmedikamentösen Verfahren wie der kognitiven Verhaltenstherapie erfolgen.

2. SCHLAFPROBLEM – OBSTRUKTIVE SCHLAFAPNOE 

Häufige Anzeichen: Schnarchen, Würgen oder Keuchen und/oder Atemaussetzer im Schlaf.

Wie Sie sich vielleicht fühlen: Sie sind tagsüber übermäßig schläfrig und reizbar und müssen nachts häufig auf die Toilette. Darüber hinaus kann es zu nächtlichem Sodbrennen und morgendlichen Kopfschmerzen kommen.

Diagnose: Nicht alle Symptome müssen auftreten, aber wenn leichtes Schnarchen, Atemaussetzer oder übermäßige Tagesmüdigkeit vorliegen, sollte das abgeklärt werden.

Behandlungsmöglichkeiten: Zur Diagnose der Schlafapnoe wird in der Regel eine Schlafanalyse durchgeführt. Es gibt eine Vielzahl effektiver Behandlungsmöglichkeiten wie beispielsweise CPAP-Geräte (continuous positive airway pressure).

3. SCHLAFPROBLEM – RESTLESS-LEGS-SYNDROME (RLS), AUCH „WILLIS-ECKBOM SYNDROM“ 

Häufige Anzeichen: ein unwiderstehlicher Drang, die Arme oder Beine zu bewegen – es sind nicht ausschließlich die Beine betroffen!

Wie Sie sich vielleicht fühlen: Sie spüren ein Kribbeln, Ziehen oder Stechen, andere Missempfindungen oder ein Jucken. RLS verschlimmert sich nachts und beim Sitzen oder Liegen im Bett. Die Beschwerden treten in der Regel nicht tagsüber auf. Das Einschlafen kann schwierig sein.

Diagnose: RLS tritt häufiger bei Frauen auf und ist vor allem während der Schwangerschaft und in der Perimenopause zu beobachten. Man geht außerdem von einer genetischen Veranlagung aus, und auch bestimmte Medikamente können RLS verursachen.

Behandlungsmöglichkeiten: Menschen mit RLS müssen in der Regel aufstehen, sich bewegen und dehnen, um die Beschwerden zu lindern. Es besteht auch ein Zusammenhang zwischen RLS und einem Eisenmangel. Da viele Frauen aufgrund der Menstruation zu Eisenmangel neigen, ist es sinnvoll, dies bei der Diagnose von RLS überprüfen zu lassen.

AUFGABE FÜR TAG 13: AUSWERTUNG IHRES SCHLAFTAGEBUCHS

Mittlerweile sollte Ihr Schlaftagebuch zahlreiche nützliche Erkenntnisse enthalten, anhand derer Sie herausfinden können, ob Sie ausreichend schlafen, wie viel Schlaf sich gut für Sie anfühlt und ob Sie schlechte Schlafgewohnheiten haben. Was bedeutet das also alles und gibt es die Antwort auf die Frage Warum kann ich nicht schlafen? 

1. Schlafmenge 

„Es gibt zwei wesentliche Informationen, auf die Sie bei der Auswertung Ihres Tagebuchs achten sollten“, so Dr. Harris. „Zunächst, wie gefestigt Ihr Schlaf war. Das bedeutet, wie lange Sie sich physisch in Ihrem Bett befunden haben und wie viel Zeit davon Sie geschlafen haben. Das Ziel ist es, an mindestens fünf Nächten pro Woche 85 % oder mehr der im Bett verbrachten Zeit mit Schlafen zu verbringen – das bietet Raum für Nächte, in denen Sie nicht so gut schlafen.“ 

2. Schlafqualität 

„Als Nächstes sollten Sie über die Qualität Ihres Schlafs nachdenken. Waren Sie mit dem Großteil des Schlafs in Ihrem Tagebuch zufrieden? Wenn ja, sollten Sie mit Ihren Gewohnheiten fortfahren, denn sie scheinen zu funktionieren.“

Wenn Sie an chronischer Insomnie leiden, dann finden Sie wahrscheinlich nicht genug hochwertigen Schlaf und die Daten in Ihrem Tagebuch können Ihnen dabei helfen, etwas daran zu verbessern. 

3. Schlafmuster 

„Halten Sie in Ihrem Tagebuch Ausschau nach Mustern, die Ihnen ansonsten nicht aufgefallen wären. Hat es zum Beispiel an dem Tag, an dem Sie um 16:00 Uhr noch einen Kaffee getrunken haben, länger gedauert, bevor Sie eingeschlafen sind? Wenn ja, dann sollten Sie früher am Tag damit aufhören, Koffein zu sich zu nehmen. Oder sind Sie an dem Tag, an dem Sie ein Nickerchen gemacht haben, später ins Bett gegangen? Ein weiterer Faktor können Ihre Wachzeiten sein – waren sie unregelmäßig und hatte dies einen Einfluss auf Ihren Schlaf?“ Kontinuierliche Schlafmuster und ein kontinuierlicher Schlafrhythmus sind wichtig. 

4. Schlafhilfen 

Und es geht nicht nur darum, sich auf das Negative zu konzentrieren. Achten Sie auf die Hilfsmittel, mit denen Sie müde wurden und besser geschlafen haben. Wenn Sie besser schlafen, wenn Sie nicht gleich morgens, sondern später am Tag Sport machen, nehmen Sie dies in Ihre Routine auf. Wenn Sie schneller einschlafen, wenn Sie wenige Stunden vor dem Zubettgehen ein Bad nehmen, dann tun Sie das auf jeden Fall regelmäßig. 

Und die gute Nachricht: Sobald die Veränderungen Ihren Nachtschlaf verbessert haben, müssen Sie Ihre Schlafdaten nicht mehr aufschreiben, denn erholsamer Schlaf wird dann verinnerlicht und zur neuen Norm. 

5. Wann Sie einen Schlafmediziner aufsuchen sollten 

Wenn die Veränderungen von Ihrer Seite Ihre Schlafqualität und -quantität nicht verbessern und Sie noch immer unter Schlafmangel leiden, sollten Sie das weiter untersuchen lassen. Es ist frustrierend, wenn man sich dauernd selbst fragt, warum man nicht schlafen kann. Aber Sie haben durch Ihr Schlaftagebuch bereits jede Menge Informationen gesammelt, die Ihr Schlafmediziner benötigt. Sie helfen hoffentlich, die Ursache schneller herauszufinden, damit Sie endlich regelmäßiger und besser schlafen können. 

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