So schläft man schnell ein: Tipps für den Tag, die für eine gute Nacht sorgen

Probleme beim Einschlafen? Von der besten Zeit für Sport bis hin zum Zeitpunkt, ab dem wir auf Koffein verzichten sollten – in der heutigen Masterclass erfahren wir mehr über wichtige Gewohnheiten für den Tag, um abends schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu erleben.

ARTIKEL FÜR TAG 3: SO STRUKTURIERT MAN DEN TAG, UM ABENDS SCHNELLER EIN- UND NACHTS BESSER DURCHZUSCHLAFEN 

„Indem Sie einige Änderungen an Ihrem Tagesablauf vornehmen, verbessern Sie Ihren Schlaf“, erklärt Dr. Shelby Harris. „Fixieren Sie sich jedoch nicht zu stark auf genaue Zeiten, wann Sie was tun. Bei gesundem Schlaf geht es um Konsistenz und das Entwickeln natürlicher Routinen.“ 

Wir wissen, dass es fast unmöglich ist, jeden Abend sofort einzuschlafen. Das Befolgen unserer einfachen Tagesroutine hilft jedoch, die Schlafqualität zu verbessern, die Schlafeffizienz zu erhöhen und schneller einzuschlafen. 

1. Aufwachen – immer zur selben Zeit

Wenn Sie an 7 Tagen pro Woche immer zur selben Zeit aufwachen, verbessert sich Ihr Schlaf.

2. Sofort – mehr Licht

Unsere innere Uhr, also unser Wach-Schlaf-Rhythmus, wird durch Licht und Dunkelheit eingestellt. Lassen Sie also sofort nach dem Aufwachen Licht ins Zimmer. Wenn es draußen noch dunkel ist, schalten Sie das Licht an. Leuchtkästen oder Lichtwecker können dabei auch hilfreich sein.

3. 10 Minuten nach dem Aufwachen – morgendliche Achtsamkeit

Das Bett ist nur zum Schlafen da, motivieren Sie sich daher aufzustehen, beginnen Sie Ihren Tag mit einer 30-minütigen Achtsamkeitssitzung. Das ist eine großartige Möglichkeit, sich auf den Augenblick zu konzentrieren. Starten Sie mit nur ein paar Sekunden, und verlängern Sie die Sitzungen allmählich.

4. 8 STUNDEN VOR DEM SCHLAFENGEHEN – AUF KOFFEIN VERZICHTEN

Genießen Sie Ihren Kaffee lieber morgens. Sie sollten 8 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee mehr trinken und auch daran denken, dass einige Produkte „verstecktes“ Koffein enthalten – Schmerzmittel zum Beispiel.

5. 8 STUNDEN VOR DEM SCHLAFENGEHEN – POWER-NAP

Wenn Sie einen Mittagsschlaf brauchen, müssen Sie es zu diesem Zeitpunkt tun, und auf keinen Fall länger als 20 Minuten.

6. 4–6 STUNDEN VOR DEM SCHLAFENGEHEN – WORKOUT

Das ist der perfekte Zeitpunkt zum Trainieren, wenn Sie den Schlaf fördern möchten. Die Körpertemperatur eines guten Schläfers sinkt vor dem Schlafengehen auf natürliche Weise. Durch diesen Temperaturabfall wird das Hormon Melatonin freigesetzt, das uns müde werden lässt. Wenn Sie zu dieser Zeit trainieren, erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur. Auf diese Weise nimmt sie ganz natürlich wieder ab und sorgt so für ein natürliches Schlafsignal.

7. 3 STUNDEN VOR DEM SCHLAFENGEHEN – FRÜHES ABENDESSEN

Unser Körper kann ein umfangreiches Mahl kurz vor dem Schlafengehen nicht verdauen. Versuchen Sie, drei Stunden vor dem Schlafen zu essen. Vielleicht müssen Sie Ihren Tagesablauf ändern – früher am Tag eine größere Mahlzeit zu sich nehmen und vor dem Schlafengehen einen Snack.

8. 3 Stunden vor dem Schlafengehen – das Richtige trinken

Alkohol hat drastische Auswirkungen auf die Qualität Ihres Schlafs, Sie sollten 3 Stunden vor dem Schlafengehen darauf verzichten. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie zur Toilette müssen, je mehr Sie trinken. Ein guter Tipp ist, eine Tasse Flüssigkeit innerhalb der 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken, und die Blase vor dem Schlafen zu leeren.

9. 2 Stunden vor dem Schlafengehen – ein Bad nehmen

Es scheint eine gute Idee zu sein, vor dem Schlafengehen zu baden; da sich die Temperatur eines guten Schläfers kurz vor dem Schlafen jedoch senkt, sollten Sie ausreichend Zeit einplanen, damit Ihre Körpertemperatur nach dem Baden sinken kann.

10. 1 Stunde vor dem Schlafengehen – „Sorgenmoment“

Verbringen Sie 20 Minuten damit, sich hinzusetzen und eine Liste der Dinge aufzuschreiben, die Ihnen Sorgen machen. Stellen Sie sich eine Zeituhr und schreiben Sie alles auf, sobald es Ihnen in den Sinn kommt, und beenden Sie Ihren Sorgenmoment.

11. 30 MINUTEN VOR DEM SCHLAFENGEHEN – DIE PERFEKTE SCHLAFUMGEBUNG

Schaffen Sie mit einer kleinen Routine vor dem Schlafengehen die richtige Umgebung, und Sie werden sich entspannt und auf eine gute Nachtruhe vorbereitet fühlen.  Blockieren Sie mit einer Schlafmaske unerwünschtes Licht, um Schlafstörungen zu vermeiden und tiefer zu schlafen. Wenn Sie leicht durch Geräusche geweckt werden, verwenden Sie Ohrstöpsel. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte zwischen 15,6 und 19,4 Grad Celsius betragen, da so der Schlaf gefördert wird. Besprühen Sie Ihr Kissen abschließend mit einem Schlafspray wie The Ritual of Jing Kissen- und Körperspray mit beruhigendem Lavendel. Das beruhigt die Nerven und hilft Ihnen beim Einschlafen. 

Tag 3 Meditation: Eine Yoga-Nidra-Meditation für innere Ruhe

Viele von uns haben das Problem, dass die Gedanken rasen, wenn wir versuchen einzuschlafen. Yoga-Expertin Deborah Quibell hilft Ihnen, Ihre Gedanken mit dieser geführten Yoga-Nidra-Meditation zu beruhigen. Nidra – auch als „yogischer Schlaf“ bezeichnet – wird in Yogakursen häufig verwendet, um einen zutiefst entspannten Bewusstseinszustand zu erreichen, der zwischen dem Wachsein und dem Schlafen liegt. Machen Sie diese beruhigende Übung, wann immer Ihnen danach ist. Nutzen Sie sie besonders nach einem anstrengenden Tag, um Ihren Geist zu beruhigen und abzuschalten.

TAG 3 PODCAST: IHRE INNERE UHR VERSTEHEN

Ihre innere Uhr bestimmt, wann Sie schlafen gehen und wann Sie aufwachen. Hören Sie sich den heutigen Podcast an und entdecken Sie einfache Methoden, wie Sie sie so einstellen können, dass Sie sich abends müde und morgens munter fühlen.

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