Von den besten Nahrungsmitteln bis zur besten Sportaktivität: Experten geben Tipps zum Wohlbefinden während jeder Phase des Menstruationszyklus. 

Wir alle sind einzigartig, daher haben natürlich die einzelnen Phasen des Menstruationszyklus auch unterschiedliche Auswirkungen auf unser Energieniveau, unsere Stimmung, unsere Emotionen und vieles mehr. Doch auf eines können wir uns einigen: die Periode, und alles, was damit zusammenhängt, kann schwierig sein. Daher ist es gut, wenn wir verstehen, was in unserem Körper passiert. Wussten Sie zum Beispiel, dass der Menstruationszyklus aus vier unterschiedlichen Phasen besteht? Und dass jede Phase auf ihre Weise unser Wohlbefinden beeinflusst? 

Um die einzelnen Phasen besser zu verstehen, haben wir mit Gynäkologie-Experten über Gesundheit, Fitness und Ernährung gesprochen und eine Anleitung zusammengestellt, mit der wir in jeder Phase Selbstfürsorge praktizieren können. Los geht’s. 

DEN ZYKLUS VERSTEHEN 

Zunächst geht es um die vier Phasen des Menstruationszyklus und darum, wie wichtig es ist zu verstehen, was während dieser ca. 28 Tage passiert. Wir sehen uns gleich diese vier Phasen genauer an. Zunächst jedoch wollen wir sie benennen. 

1. Menstruation 
2. Follikelphase 
3. Ovulation 
4. Lutealphase 

„Es ist unglaublich wichtig zu verstehen, was während unseres normalen, ‚gesunden‘ Zyklus passiert. So bemerken wir mögliche Veränderungen, wissen, was sie bedeuten können, und können eventuelle Symptome zu bestimmten Zeiten optimieren“, erläutert Dr. Amy Shacaluga, Geburtshelferin und Gynäkologin. 

Die integrative Internistin Dr. Sari Eitches stimmt zu und verweist auf die Vorteile des Cycle Syncing, also des Anpassens der Routinen an die jeweiligen Phasen des Menstruationszyklus. „Der Schlüssel zum Cycle Syncing ist, die Sprache Ihres Körpers zu lernen und auf ihn zu hören. Letztendlich geht es darum, sich ändernde Bedürfnisse intuitiv vorauszusehen. 

Sehen wir uns also die einzelnen Phasen genauer an, und was wir tun können, um unser Wohlbefinden zu optimieren.  

MENSTRUATION (TAG 1 BIS 5) 

Was passiert? Dr. Shacaluga erläutert, dass in dieser Phase das Hormon Progesteron auf einem Tiefpunkt ist. Die Gebärmutter zieht sich zusammen, und die Gebärmutterschleimhaut wird ausgeschieden – unsere Periode beginnt. 

Ernährungstipps: „Mageres rotes Fleisch, Spinat und Linsen helfen, den Eisenverlust während der Menstruation auszugleichen“, erklärt die Ernährungsberaterin Caroline Farrell. „Fette Fische, Leinsamen und Chiasamen können helfen, Entzündungen zu mildern und Krämpfe zu entspannen. Joghurt mit lebenden Kulturen oder fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut können bei Verdauungsproblemen helfen.“ 

Bewegung: „Sanftes Yoga, Gehen oder leichtes Kardio-Training können bei Krämpfen helfen und die Stimmung in der Phase verbessern“, meint Personal Trainer Mike Julom. „Trinken Sie ausreichend, da das bei Völlegefühl und Müdigkeit hilft.“ 

FOLLIKELPHASE (TAG 5 BIS 13) 

Was passiert?„Während der Follikelphase reift das nächste Ei heran. Interessanterweise überlappt sich dieser Zeitraum mit dem Anfang der Periode“, erläutert Dr. Shacaluga.„Auf der Oberfläche des Eierstocks bilden sich Follikel mit unreifen Eizellen. Das geht einher mit einem allmählichen Hormonanstieg, der schließlich zu einem Anstieg an Östrogen führt, sobald der dominante Follikel bereit ist, eine reife Eizelle zu entlassen.“ 

Ernährungstipps: „Der Östrogenanstieg sorgt für mehr Energie. Das ist eine gute Zeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen, was wiederum hilft, Muskeln aufzubauen“, merkt Farrell an.  Hähnchen, Pute, Rindfleisch, Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen sind gute Proteinquellen.  

Bewegung:„Dies ist eine gute Zeit für hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Gewichtheben. In dieser Zeit sollten Sie auch neue oder anstrengende Workouts ausprobieren, da Ihre Schmerztoleranz und Ihre Stimmung besser sind“, schlägt Julom vor. 

OVULATION (TAG 14) 

Was passiert? Während der Ovulation löst der Anstieg an Östrogen einen Anstieg an luteinisierendem Hormon (LH) aus. Dadurch setzt der dominante Follikel sein Ei frei, das bereit zur Befruchtung ist. „Manche Frauen verspüren während der Ovulation Schmerzen. Das wird als Mittelschmerzsyndrom bezeichnet“, erläutert Dr. Shacaluga. 

Ernährungstipps: „Die Ernährung ist während des gesamten Zyklus wichtig. Essen Sie farbenfrohe, ausgeglichene Mahlzeiten, um hohe Blutzuckerwerte zu vermeiden, und achten Sie darauf, dass Eiweiß, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate Teil Ihrer Hauptmahlzeit sind“, rät Dr. Shacaluga. 

Bewegung:„Machen Sie weiterhin hochintensive Workouts, seien Sie dabei allerdings vorsichtig, da Ihre Bänder in dieser Phase lockerer sind. Das kann zu Verletzungen führen“, empfiehlt Julom. „Sozialkontakte pflegen fällt in dieser Zeit oft leichter, daher macht Sport in der Gruppe mehr Spaß.“ 

LUTEALPHASE (TAG 15 BIS 28) 

Gut zu wissen:Sobald der Follikel das Ei freigegeben hat, bildet er den so genannten Gelbkörper, der für einen Anstieg an Progesteron sorgt. Dieses Hormon sorgt dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut ca. 14 Tage lang dick bleibt. „Während der Lutealphase fühlen wir uns in der Regel weniger energiegeladen, aufgebläht (aufgrund des Anstiegs an Progesteron), die Libido nimmt ab, und wir haben Stimmungsschwankungen“, weiß Dr. Shacaluga. 

Ernährungstipps: „Durch kleinere, regelmäßige Mahlzeiten stabilisieren wir den Blutzuckerspiegel, unterstützen PMS-Symptome und vermindern Heißhunger. Nahrungsmittel mit viel Magnesium wie Mandeln, Spinat und Bananen können das Völlegefühl und die Krämpfe vermindern. Milchprodukte mit Calcium oder angereicherte Pflanzenmilchprodukte können bei Stimmungsschwankungen helfen“, sagt Farrell.  

Bewegung: „Bei ansteigendem Progesteronspiegel fühlen wir uns müder. Wechseln Sie also zu eher moderaten Workouts, Yoga oder Pilates“, rät Julom. „Versuchen Sie es mit Atemübungen oder Mediation, um PMS-Symptome zu vermindern.“ 

WISSENSWERTES 

Wenn Sie die Pille nehmen, sollten Sie wissen, dass diese die Hormonmuster eines typischen Zyklus ändert, um effektiv zu sein. In dem Fall werden Sie wahrscheinlich nicht ganz so starke Hormonschwankungen erleben. Auch die Perimenopause hat darauf einen Einfluss, daher ist es hilfreich, Ihren Zyklus nachzuverfolgen. „Die Symptome der Perimenopause sind ganz unterschiedlich. Sie können schon Jahre vor der eigentlichen Menopause auftreten, erläutert Dr. Shacaluga. „Indem wir lernen, wie unser normaler Zyklus sein sollte, können wir besser erkennen, wenn es zu Veränderungen kommt.“ Wenn Sie Fragen zu Ihrem Zyklus haben, sollten Sie sich immer an Ihren Gynäkologen wenden.