Stretching für fitte Muskeln mit diesen einfachen Übungen

Langes Sitzen bei einem Bürojob führt dazu, dass viele Menschen immer steifer werden, weil sie sich nicht genug bewegen und dehnen. Die Muskeln schrumpfen und werden schwächer. Wenn das passiert, dann übernehmen andere Muskeln die Arbeit, was möglicherweise zu Rückenschmerzen oder Verletzungen führt. Dank dieser Übungen von unserem Experten Chris können Sie das vermeiden.

BEWEGLICHKEIT HAT PRIORITÄT

Beweglichkeit bezeichnet die Fähigkeit eines Gelenks zahlreiche Bewegungen auszuführen, wobei auch das Weichgewebe rund um das Gelenk geweitet wird. Die meisten Männer konzentrieren sich auf Krafttraining und vergessen dabei das Stretching. Deshalb habe ich hier ein paar Yoga-Übungen ausgewählt, bei welchen die Atmung im Mittelpunkt steht, sodass gleichzeitig auch Ihr Geist beruhigt wird.

FOKUS AUF DIE ATMUNG

Bei Yoga ist die Atmung sehr wichtig, weil sie uns zeigt, wie wir uns fühlen. Wenn wir Schmerzen haben, spiegelt sich das in unserer Atmung wider. Dasselbe gilt, wenn wir zerstreut sind, die Qualität der Atmung wird davon beeinträchtigt.  Bei diesen Übungen sollten Sie auch auf Ihre Atemtechnik achten. Wenn Sie das vergessen, wird alles nur noch schwieriger und Sie stehen sich möglicherweise selbst im Weg.

Die weiter unten aufgeführten Yoga-Positionen beinhalten 5-sekündige Atemintervalle, was bedeutet, dass Sie ganze fünf Sekunden ein- und wieder ausatmen sollten. Nehmen Sie sich Zeit und – ganz wichtig – lauschen Sie Ihrem Körper und achten Sie darauf, wie es sich anfühlt.

HAND ZUM FUSS (PADANGUSTHASANA)

1. Stehen Sie aufrecht und gerade, wobei Ihre Füße parallel zueinander stehen sollten, mit ein paar Zentimetern Zwischenraum.
2. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an, um Ihre Kniescheiben anzuheben.
3. Lassen Sie Ihre Beine komplett gerade, atmen Sie aus und beugen Sie sich mit Ihren Hüften nach vorn, wobei Rumpf und Kopf als Einheit bewegt werden.
4. Platzieren Sie Ihre Zeige- und Mittelfinger (beide Hände) zwischen Ihren großen Zehen.
5. Atmen Sie tief ein und dehnen Sie sich weiter. Wenn Sie empfindliche Kniesehnen haben, dann können Sie die Knie leicht einknicken.

AUSGESTRECKTES DREIECK (UTTHITA TRIKONASANA)

1. Positionieren Sie Ihre Füße in Beinweite voneinander.
2. Drehen Sie Ihren rechten Fuß 90 Grad und Ihren linken Fuß 45 Grad nach rechts. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig über alle vier Ecken Ihrer beiden Füße.
3. Stretchen Sie beide Seiten, angefangen bei der Taille.
4. Senken Sie Ihren rechten Arm ab und strecken Sie Ihren linken Arm in die Luft, wobei Sie spüren sollten, wie Ihre Kniesehnen und die Seiten Ihres Körpers gedehnt werden.
5. Legen Sie Ihr Kinn auf Ihre Schultern und stretchen Sie es.
   
   

VORBEUGE IM WEITEN SPREIZ (PRASARITA PADOTTANASANA C)

Ich habe diese Position ausgewählt, weil sie Ihre Kniesehnen optimal dehnt, wobei gleichzeitig Ihre Schultern geöffnet werden.

1. Stellen Sie Ihre Füße mit einem Beinabstand parallel zueinander auf. Ihre Fersen können dabei sogar ein wenig gestreckt werden in Richtung Zehen.
2. Heben Sie die Innenseite Ihrer Fußgelenke an, wobei die Außenseite Ihrer Füße und Ihre großen Zehen ‚in‘ den Boden gedrückt werden. Wenn Sie es können, verschränken Sie Ihre Handinnenflächen hinter Ihrem Rücken, wobei Sie Ihre Finger ineinanderschlingen. Wenn das zu schwierig ist, umfassen Sie einfach den Ellbogen des Arms auf der anderen Seite mit Ihrer Hand.
3. Atmen Sie ein, indem Sie die gesamte Vorderseite Ihres Körpers einsetzen und atmen Sie über Ihre Hüften aus. Dabei sollte der Rücken gerade sein, die Brust geöffnet und Ihre Hüften sollten sich über Ihren Fersen befinden.
4. Der Scheitel Ihres Kopfs sollte in Richtung Boden zeigen. Senken Sie Ihre Arme vollständig auf den Boden und falten Sie Ihre Hände. Dabei sollten Sie spüren, wie Ihre Schulterblätter gedehnt werden.
   
   
   

UMGEDREHTES BRETT (PURVATTANASANA)

Es ist nicht das erste Mal, dass wir es mit dem Brett zu tun haben weshalb es noch mehr Freude bereitet, es hier erneut in Form einer Yoga-Position zu sehen. Diesmal kommt das Brett, oder Push-up, jedoch in dieser Form zurück:

1. Fangen Sie die Übung auf dem Boden sitzend an, wobei Ihre Füße gerade vor Ihnen ausgestreckt sind und Ihre Hände sich ein paar Zentimeter hinter Ihren Hüften befinden, die Finger zeigen in Richtung Ihres Körpers.
2. Knicken Sie Ihre Knie ein und positionieren Sie Ihre Füße auf dem Boden, wobei Ihre großen Zehen nach innen zeigen sollten und Ihre Fersen sich mindestens einen Fuß weit von Ihrem Hintern entfernt befinden sollten.
3. Atmen Sie aus und drücken Sie die Innenseite Ihrer Hände und Füße in den Boden, heben Sie Ihre Hüften bis Sie ein umgedrehtes Brett formen, wobei Ihr Rumpf und Ihre Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden sollten.
4. Heben Sie die Hüften noch weiter an, ohne dabei Ihr Gesäß zu belasten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter in Richtung oberer Rücken, um das Anheben Ihrer Brust zu unterstützen.

BOOTSSTELLUNG (NAVASANA)

Die letzte von mir ausgewählte Position ist gut für Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

1. Setzen Sie sich mit vor sich ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Rücken Sie Ihre Hände auf den Boden, etwas hinter Ihren Hüften, wobei Ihre Dinger in Richtung Füße zeigen sollten, was Ihre Arme kräftigt.
3. Heben Sie die obere Hälfte des Brustbeins an und lehnen Sie sich leicht nach hinten. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.
4. Atmen Sie aus, beugen Sie Ihre Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden, wobei Ihre Oberschenkel sich in einem 45-Grad-Winkel zum Boden befinden sollten.
5. Dehnen Sie Ihre Arme entlang der Beine, parallel zueinander und zum Boden. Sollte Ihnen das schwerfallen, halten Sie Ihre Hände einfach neben Ihren Hüften auf dem Boden oder greifen Sie Ihre Oberschenkel.
   
   

Wenn Sie in einem Büro arbeiten oder einfach nur auf der Suche nach neuen Möglichkeiten für eine sportliche Betätigung sind, dann sollten Sie diese Übungen in Ihren Alltag integrieren – oder zumindest eine Auswahl – und schon werden Sie feststellen, dass Sie im Handumdrehen fitter werden.

Wussten Sie schon, dass Yoga auch wahre Wunder auf die Bauchmuskeln bewirken kann? In diesem Artikel erfahren Sie von Profi Chris Hettinga, wie.