Durch Essen zu besserem Schlaf – das hört sich zu gut an, um wahr zu sein. Und wenn es wirklich stimmt? Studien zeigen, dass wir durch Aufnahme von wenigen Ballaststoffen, vielen gesättigten Fetten und viel Zucker leichter, weniger erholsam und mit mehr Unterbrechungen schlafen. Wir können jedoch die Kraft der Pflanzen in unserem Speiseplan nutzen, um dies zu ändern. Hier zeigen wir praktische Einblicke, die Ihnen helfen, sich während des Tages voller Energie zu fühlen und nachts besser zu schlafen. Sie sollen Ihnen helfen, einen gesunden Lebensstil zu entwickeln. Probieren Sie doch gleich unseren dreitägigen Ernährungsplan aus, und holen Sie sich Ihren erholsamen Schlaf direkt aus dem Supermarkt.

Pflanzenbasierte Ernährung für erholsamen Schlaf

Wir alle wissen, dass ein Espresso nach dem Abendessen nicht gerade beim Einschlafen hilft und dass wir tiefer schlafen, wenn wir Wasser statt Wein vor dem Schlafengehen trinken – es gibt jedoch auch Anzeichen dafür, dass sogar unsere Ernährung eine Rolle spielt. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit wenigen gesättigten Fetten kann zu einem tieferen, erholsameren Schlaf beitragen. Der Hauptgrund für eine pflanzenbasierte Ernährung ist das Vorhandensein von Serotonin, Tryptophan und Melatonin, wesentliche Voraussetzungen für guten Schlaf, die in vielen veganen Nahrungsmitteln gefunden werden können.

Für einen Melatonin-Schub (bekannt als „Schlafhormon“) sorgen Obst- und Gemüsesorten wie Kiwis, Spinat, Tomaten, Salat, Avocados, Bananen, Sauerkirschen und rote Weintrauben. Dieses Hormon hilft dem Körper beim Regulieren der inneren Uhr und fördert gesunden Schlaf. Sie sollten auch Nüsse, Reis und fetten Fisch als gute Freunde betrachten, wenn es um erholsamen Schlaf geht. Forscher glauben, dass fetter Fisch den Schlaf unterstützen kann, da er eine gesunde Dosis Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren enthält, die an der Serotonin-Regulierung des Körpers beteiligt sind. Serotonin ist das Schlüsselhormon für eine stabile Stimmung, ein Gefühl des Wohlbefindens und der Zufriedenheit und – natürlich – für den Schlaf.

Dieses Hormon wirkt sich auf den gesamten Körper aus. Es ermöglicht die Kommunikation zwischen Gehirnzellen und anderen Zellen des Nervensystems. Sprechen wir über Mandeln, Walnüsse, Pistazien und Cashewkerne. Diese kleinen, knusprigen Leckereien enthalten Melatonin und essenzielle Mineralien wie Magnesium und Zink, die eine ganze Reihe von Körperprozessen unterstützen, auch den Schlaf.

Wach fühlen mit Proteinen

Haben Sie gestern Abend beim Abendessen richtig zugeschlagen und sind jetzt am Nachmittag müde? Greifen Sie nicht zur nächstbesten Süßigkeit, sondern zu einem proteinreichen Snack. Experten sagen, dass Protein, entgegen der verbreiteten Ansicht, den Geist mehr stimuliert als Zucker. Durch die Aufnahme von Proteinen wird das Niveau der Aminosäure Tyrosin angehoben, die im Gehirn dafür sorgt, dass Noradrenalin und Dopamin produziert werden – chemische Botenstoffe im Gehirn. Noradrenalin und Dopamin sind weniger bekannt als Serotonin, sie verhelfen jedoch auch zu mehr Energie, denn sie fördern die Wachheit und Aktivität.

Wir möchten Ihnen helfen, sich energiebewusst zu ernähren und haben – basierend auf einer pflanzenbasierten Ernährung – einige wichtige Zutaten zusammengestellt. Suchen Sie im Supermarkt auf jeden Fall nach Sojabohnen. Eine Handvoll gekochte Sojabohnen versorgen Sie mit 28 Gramm Protein, so viel wie ca. 150 Gramm Hähnchenfleisch. Greifen Sie auch zu bei Linsen, körnigem Frischkäse, Kürbiskernen und griechischem Joghurt.

Komplexe Kohlenhydrate am Abend

Durch die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate am Abend bleiben wir länger satt. Ein weiterer Pluspunkt: Sie sorgen dafür, dass das Schlafhormon ausgeschüttet wird. Wenn Sie also zum Abendessen stärkereiche Lebensmittel zu sich nehmen wie Pasta, Bohnen, Quinoa, Reis und Kartoffeln, hilft Ihnen das beim Ein- und Durchschlafen.

3-tägiger Ernährungsplan

Jetzt wissen Sie, wann Sie was essen sollten – wir haben Ihnen auf dieser Grundlage einen köstlichen, pflanzenbasierten Ernährungsplan zusammengestellt. Renaud Goigoux, Chefkoch im Restaurant Rouhi im House of Rituals und Ernährungsexpertin Mirjam Leslie-Pringle haben köstliche Gerichte entwickelt, die schnell zubereitet werden können.

TAG 1

Frühstück: Energiespendende Overnight Oats für den perfekten Start in den Tag

Mittagessen: Ein japanisches Nudelgericht mit Lachs und Zitrusfrüchten

Abendessen: Ein würziger Thai-Salat mit Erdnüssen

TAG 2

Frühstück: Frühstücksmüsli mit Haferflocken und Erdbeeren

Mittagessen: Gazpacho aus erfrischender roter Beete, Wasabi und Kokos

Abendessen: Seelenstreichelndes indisches Dal-Gericht

TAG 3

Frühstück: Himbeer-Smoothie-Bowl mit Chiasamen 

Mittagessen: Hautverschönernder japanischer Salat mit Kohl und Wakame

Abendessen: Gebackener Blumenkohlreis mit Tempeh

Wir sind neugierig: Fühlen Sie nach drei Tagen einen Unterschied? Für alle, die davon überzeugt sind, dass eine pflanzenbasierte Ernährung gut für die Gesundheit ist, haben wir noch einen Bonustipp. Probieren Sie unseren Mungobohnensalat, unsere Fenchel-Gurken-Suppe mit Makrele oder unser Sandwich mit geräucherter Pute.