Die Tage bis zum Sommer sind gezählt. Deshalb haben wir unseren Experten Chris gebeten, sein erstes Workout zu vertiefen. Mit fünf umfangreichen Übungen bereitet er Sie auf lange und spaßige Tage am Pool oder Strand vor. Vier Wochen noch, um in Form zu kommen!

 

Seiten-Planking

Legen Sie Ihren Unterarm auf die Matte, so dass Ihr Ellbogen direkt unter der Schulter liegt und in einer geraden Linie zum Handgelenk ist. Sie können den Schwierigkeitsgrad steigern, indem Sie das Ganze mit einem ausgestreckten Arm tun. Spannen Sie Ihren Körper an und heben sie parallel die Hüfte an. Stellen Sie dabei sicher, dass Knöchel, Knie, Hüften, Schultern, Nacken sowie Ihr Kopf eine gerade Linie bilden. Atmen Sie gleichmäßig weiter und achten Sie auf Ihre Haltung. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie diese Übung 3 Mal pro Seite. Trainieren Sie diese Haltung bis Sie sie 30 Sekunden oder länger halten können.

 

Push-up‘s mit Zehenspitze

Diese Übung stellt eine besondere Herausforderung an Ihren Körper, insbesondere an die Bauchmuskulatur, dar. Sie können sie auf zwei verschiedene Arten durchführen. Der erste Weg ist, in einer Planking-Position zu beginnen, die Sie gerade gelernt haben. Dieses Mal nur mit ausgestreckten Armen. Wichtig ist, dass Sie Ihre Hände unter die Schultern nehmen, wenn Sie das hohe Planking ausführen. Die Ellbogen sind nach hinten gerichtet und der Mittelfinger zeigt nach vorne. Halten Sie Ihre Fersen hoch und ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein. Jetzt kommen die Zehenspitzen hinzu. Strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich aus und versuchen Sie, Ihre Zehen in eine Linie mit Ihren Schultern zu bringen. Als zusätzliche Herausforderung können Sie diese Übung auch auf die anstrengendere Art durchführen: beginnen Sie in der Liegestützposition anstelle des Plankings. Wiederholen Sie dies mit einem Satz von 3 x 10.

 

Schulterblatt-Liegestütze

Weil nicht jeder in seinem Haus eine Klimmzugstange hat, wurde folgende Alternative erfunden: Schulterblatt-Liegestütze (scapula). Mit dieser Übung trainieren Sie die gleiche obere Rückenmuskulatur wie mit einer Klimmzugstange. Beginnen Sie mit einem hohen Planking und spannen Sie alle Ihre Muskeln an, besonders Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln. Senken Sie Ihre Schulterblätter, während Sie Ihre Arme so weit wie möglich gestreckt halten. Dann drücken Sie die Schulterblätter wieder nach oben. Diese Bewegung sollte ungefähr 3-5 Sekunden dauern, und es ist wichtig, dass Sie währenddessen nicht Ihre Hüfte senken. Wenn das zu schwierig ist, fangen Sie auf den Knien an. Wiederholen Sie dies mit einem Satz von 3 x 10.

 

Springende Kniebeugen

Sie haben bereits die normale Kniebeuge gelernt, sodass Sie jetzt nur noch einen Sprung hinzufügen müssen. Dies trainiert Ihre Oberschenkelmuskulatur und verbessert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht. Stehen Sie aufrecht mit den Beinen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Knie, bis sie einen ungefähren 90-Grad-Winkel bilden. Springen Sie so kraftvoll wie möglich ab, indem Sie mit den Fußballen arbeiten. Nehmen Sie Schwung mit den Armen, um noch höher zu springen. Bereiten Sie sich auf den Sprung vor, indem Sie die Knie beugen. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie kontinuierliche Sprünge machen. Wiederholen Sie dies mit einem Satz von 3 x 10.

 

Der Schwimmer

Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um Ihre unteren Rücken- und Gesäßmuskeln sowie die Schultern zu trainieren. Beginnen Sie, flach auf dem Bauch liegend, Ihre Knie und Brust vom Boden abzuheben. Spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskel an. Jetzt ist es Zeit zu "schwimmen". Strecken Sie Ihre Zehen und Hände aus und machen Sie sich so lange wie möglich, als würden Sie im Wasser liegen. Nutzen Sie nun Ihre Beine und Hände, um Schwimmbewegungen zu imitieren. Machen Sie diese Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie mit einem Satz von 3 x 10.

Versuchen Sie, diese 5 Übungen in den nächsten 4 Wochen in eine tägliche Routine umzusetzen, und Ihr Körper wird nicht nur auf den Sommer vorbereitet sein, Sie werden sich auch innerlich fitter und gesünder fühlen.