Von Ernährung über Fitness bis hin zu Hormonen und Haut – unsere Experten geben Frauen wichtige Tipps für die Gesundheit in jeder Lebensphase

 

Wir wissen, dass Wohlbefinden individuell ist. Manche Menschen lieben Meditation oder Yoga, andere dagegen stemmen lieber Gewichte oder kommen beim HIIT ins Schwitzen. Wussten Sie jedoch, dass wir Frauen unsere Aktivitäten auch an unser Alter und nicht nur an unsere Vorlieben anpassen sollten?

 

Unser Körper durchläuft im Leben unterschiedliche Phasen: Pubertät, Menstruation, Perimenopause, Menopause und die Zeit danach. Und in jeder Phase hat unser Körper andere Bedürfnisse. Darum haben wir Experten nach Empfehlungen gefragt, um alles – vom Workout bis zur Ernährung – optimal darauf anzupassen, was der Körper in welcher Lebensphase braucht.

 

Dabei sollten wir jedoch nicht vergessen, dass es im Leben auch darum geht, Spaß zu haben. Daher glauben wir an die 80/20-Regel: Wenn Sie 80 Prozent Ihrer Zeit gesunde Gewohnheiten pflegen, gehören Sie schon zu den Gewinnern. Finden Sie unten Ihre Lebensphase und versuchen Sie, so viel wie möglich in Ihre Wohlfühl-Routine zu integrieren.

 

Wohlbefinden in den 20ern

In den Zwanzigern fühlen wir uns oft „unbesiegbar“, sagt Alli Godbold, Ernährungsberaterin und Sprecherin für Eostre. In dieser Zeit haben wir viel Spaß, legen aber gleichzeitig auch den Grundstein für eine gute Gesundheit. „Das Problem ist, dass unsere schlechten Angewohnheiten uns später im Leben belasten. Sie können zu Problemen wie Typ-2-Diabetes, Hormonstörungen bei Frauen, Darmproblemen sowie zu Problemen mit der Schilddrüse und den Nebennieren führen. Daher sollten wir uns schon jetzt um uns kümmern.“

 

Ernährung

Routine ist unser Freund, wenn es um Ernährung geht. „Nehmen Sie sich mehrmals pro Woche Zeit, Mahlzeiten zu planen, einzukaufen und zu kochen, damit Ihre Ernährung strukturierter ist“, empfiehlt Alli. „Konzentrieren Sie sich auf viele unterschiedliche Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch und Eier in Verbindung mit gesunden Fetten von Nüssen, Saaten und fettreichem Fisch.“

 

Wenn möglich, konzentrieren Sie sich auf Ihr persönliches Wohlbefinden. „Versuchen Sie, an 4 Abenden in der Woche keinen Alkohol zu trinken und führen Sie eine gute Abendroutine ein.“ Erfahren Sie hier, wie ein Schlafexperte sich aufs Schlafengehen vorbereitet.

 

Hormone

„Leiden Sie unter PMS, einer starken oder schmerzhaften Regel? Wenn Sie in der Woche vor Ihrer Regel Sport treiben und weniger Zucker, Koffein und Alkohol zu sich nehmen sowie sieben Stunden pro Nacht schlafen, hat dies nachweislich positive Auswirkungen“, weiß Dr. Katie Armstrong, die sich auf die Menopause und Frauengesundheit spezialisiert hat und Expertin im Balance Holidays Realign and Thrive Women’s Movement Retreat ist.

 

Fitness

Der Schlüssel zur Fitness in jedem Alter ist, einen Plan zu haben. „In den 20ern sollten Sie versuchen, dreimal pro Woche 30 Minuten lang Kraftsport, gefolgt von 30 Minuten Kardiotraining auszuüben und 45 bis 60 Minuten reines Kardiotraining, ebenfalls dreimal pro Woche. Einen Ruhetag empfiehlt Sarah Campus, Trainerin bei LDN MUMS FITNESS. „In diesem Alter ist Ihr Körper stark, daher dürfen Ihre Workouts ruhig intensiver sein.“

 

Haut

Ein wichtiger Tipp: Beginnen Sie schon früh damit, Ihre Haut zu schützen. „Verwenden Sie einen LSF, das ist absolut unerlässlich, auch während der Wintermonate. So verhindern Sie Sonnenschäden und vorzeitige Hautalterung“, empfiehlt Dr. Shirin Lakhani.

 

Wohlbefinden in den 30ern

Für alle, die sich für Kinder entscheiden, können die Dreißiger eine anstrengende Zeit zwischen Familie, Arbeit und Sozialleben sein. Zu dieser Zeit aufs Wohlbefinden zu achten, ist absolut unerlässlich.

 

Ernährung

Pflanzliche Proteine stehen in einer Studie mit Langlebigkeit in Verbindung, jetzt ist also die perfekte Zeit, sie in die Ernährung aufzunehmen (falls Sie dies nicht bereits getan haben). „Versuchen Sie, pro Woche 30 unterschiedliche pflanzliche Nahrungsmittel zu essen“, rät Alli. „Das kann Gemüse sein (je unterschiedlicher, desto besser), Obst (Beeren wirken sich am wenigsten auf den Blutzucker aus), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse, Saaten, Kräuter und Gewürze.“

 

Hormone

Während dieser Lebensphase „sind Sie noch fruchtbar, es wird jedoch schwieriger, schwanger zu werden. Das Kennzeichen dieser Zeit sind schwankende weibliche Hormone“, bemerkt Dr. Katie Armstrong. Wir sprechen von einer Verschlimmerung des PMS, Hitzewallungen und schlechtem Schlaf. „Erhöhen Sie die Menge an natürlichem Östrogen in Ihrer Ernährung, indem Sie Isoflavone zu sich nehmen.“ Diese sind enthalten in Nahrungsergänzungsmitteln, aber auch in Tofu, Miso und Tempeh.

 

Fitness

„In den 30ern beginnen Sie vielleicht zu bemerken, dass Sie Ihr Gewicht nicht mehr so einfach verlieren wie früher“, meint Sam. „Das kommt daher, dass nach den 20ern Ihr Grundumsatz um ein bis zwei Prozent pro Jahrzehnt abnimmt. Und während Muskeln weniger und Körperfett mehr werden, brauchen Sie weniger Kalorien, um Ihren Bedarf zu decken.“

 

In dieser Zeit sollten Sie sich idealerweise auf eine Kombination von Kardiotraining und Resistenztraining (Eigengewichtübungen oder Training mit Gewichten) konzentrieren. „Versuchen Sie, viermal wöchentlich eine Stunde Zirkeltraining (Kardio- und Resistenztraining) durchzuführen und mindestens einen Tag hochintensives Kardiotraining mit einer Dauer von 45 bis 60 Minuten. Gönnen Sie sich einen freien Tag“, empfiehlt Sam.

 

Haut

Wenn Sie dies nicht bereits tun, „beginnen Sie jetzt damit, morgens Antioxidantien wie Vitamin C zu verwenden“, rät Dr. Shirin Lakhani. Das schützt Ihre Haut vor Umweltbelastungen und fördert die Kollagenproduktion, die in den 30ern abnimmt.

 

Wohlbefinden in den 40ern

„Die Vierziger sind die Zeit, in der alles langsamer wird“, erläutert Dr. Shirin Lakhani. Jetzt kommt es darauf an, möglichst einen ausgeglichenen Hormonhaushalt herzustellen.

 

Ernährung

„Frauen in dieser Phase fühlen sich oft erschöpft, da ihre Zellen weniger in der Lage sind, Glukose in Energie umzuwandeln“, erklärt Alli. „Jetzt ist es wichtig, sich um einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel zu kümmern, da dies hilft, die Insulinsensitivität zu verbessern und Müdigkeit zu reduzieren.“ Tipps für einen ausgeglichenen Glukosespiegel finden Sie in dem Buch Glucose Revolution von Jessie Inchauspé.

 

Hormone

„Die ersten Symptome der Perimenopause können oft mit Anfang 40 einsetzen. Jetzt wird weniger Progesteron gebildet, während der Östrogenspiegel relativ hoch bleibt. Progesteron sorgt dafür, dass wir uns ruhig fühlen und weniger Stress spüren“, erklärt Alli. Sie können die Abnahme von Progesteron mit L-Theanin ausgleichen.„Es erhöht den Spiegel des beruhigenden Neurotransmitters GABA, was bei Stimmungsschwankungen und Stress helfen kann. Grüner Tee enthalt L-Theanin und kann daher helfen, den GABA-Spiegel zu erhöhen.“

 

Ein hoher Östrogenspiegel kann sich auf den Histaminspiegel auswirken (was dazu führt, dass Alkohol schlechter vertragen wird) und auch auf das Immunsystem, was wiederum zu Problemen mit der Schilddrüse führen kann. „Die Gesundheit der Leber ist der wichtigste Faktor bei der Verstoffwechslung von Östrogen, damit es aus dem Körper kommt. Essen Sie leberfreundliche Lebensmittel wie Rosenkohl, Brokkolisprossen, Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl und Kohl,“ schlägt Alli vor.

 

Fitness

In den 40ern verändert sich Ihr Körper am stärksten. „In diesem Jahrzehnt spielen mehrere Faktoren eine Rolle: Schwerkraft, Hormone, ein sich verlangsamender Stoffwechsel, die weitere Abnahme von Muskelmasse bei gleichzeitiger Zunahme von Körperfett.“ Sarah empfiehlt „dreimal wöchentliche eine Stunde Krafttraining, plus 45 Minuten Kardiotraining mit geringerer Intensität an fünf Tagen pro Woche.“ Ein Ruhetag.

 

Wichtig ist, dass Sie sich intensiv um Ihr Wohlbefinden kümmern und freundlich zu sich selbst sind. „Es gibt ausreichende Hinweise, dass Yoga und Pilates, Akupunktur, Achtsamkeit, meditation und Schwimmen in kaltem Wasser [bei Hormonschwankungen] helfen können“, fügt Dr. Katie Armstrong hinzu.

 

Haut

„Ihr Lymphsystem, das dafür zuständig ist, Toxine aus Ihrer Haut abzutransportieren, kann jetzt langsamer werden“, weiß Dr. Shirin Lakhani. „Das kann zu Schwellungen führen, oft im Bereich der Augen und Wangen, und auch zu dunklen Ringen unter den Augen.“ Kurbeln Sie Ihr Lymphsystem mit einer täglichen Massage an.

 

Wohlbefinden in den 50ern

In diesem Jahrzehnt geht es beim Wohlbefinden hauptsächlich um die Menopause. „Viele Frauen, die sich lange Zeit Sorgen über die Menopause gemacht haben, entdecken, dass sie sich, sobald sie einsetzt, stärker fühlen“, sagt Dr. Shirin Lakhani.

 

Ernährung

„Konzentrieren Sie sich in den 50ern darauf, gut zu essen und Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die nährstoffreich sind. Verzichten Sie auf Zuckerzusätze und raffinierte Kohlenhydrate und versuchen Sie so weit wie möglich, auf Alkohol zu verzichten. Viele Frauen fühlen sich erheblich besser, wenn sie ganz aufhören, Alkohol zu trinken“, erläutert Alli.

 

„Ein gesundes Darmmikrobiom steht in enger Verbindung mit verbesserter Immunität und einer besseren mentalen Gesundheit. Essen Sie täglich fermentierte Speisen, um die Gesundheit der Mikroben im Darm zu verbessern. Wählen Sie zwischen Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Miso, Joghurt mit lebenden Kulturen, Apfelessig, Kombucha und Kefir – jeden Tag sollte etwas von dieser Liste auf dem Speiseplan stehen.“

 

Hormone

Seine Regel nicht mehr zu bekommen, ist etwas Gutes, doch es heißt, dass Ihr Körper sich stark verändert hat. „Wenn Ihre Eierstöcke die Arbeit einstellen, fällt der Östrogenspiegel um 90 %. Das wirkt sich einschneidend auf Ihre langfristige Gesundheit aus, besonders auf die Knochendichte und die kardiovaskuläre Gesundheit“, merkt Dr. Katie Armstrong an.

 

Sie rät, täglich 1.000 IU Vitamin D zu sich zu nehmen (wenn Sie sich nicht in der Sonne aufhalten), dreimal pro Woche Omega 3 (wenn Sie keinen fetten Fisch essen) und vielleicht ein Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium. Diese Kombination wird sowohl Ihrem Körper als auch Ihrem Geist guttun.

 

Fitness

Bleiben Sie aktiv! „Versuchen Sie, 4 bis 6 Kardiotrainingseinheiten pro Woche einzulegen, jeweils 20 bis 40 Minuten lang, mit einer Intensität, bei der Sie einfache Fragen beantworten, aber kein längeres Gespräch mehr führen können“, empfiehlt Sarah. „Und eine halbe Stunde Krafttraining zweimal pro Woche. Achten Sie darauf, sich im Anschluss immer gut zu dehnen.“

 

Haut

Leider wirkt sich die Verminderung des Östrogens auf die Haut aus. „Östrogen spielt eine wichtige Rolle beim Aufhalten von Anzeichen der Hautalterung und beim Beibehalten Ihres jungen Aussehens. In der Menopause wird weniger Fett produziert, und die Haut verliert ihre Fähigkeit, Wasser zu speichern. Daher kann die Haut recht trocken werden“, meint Dr. Shirin Lakhani. Verwenden Sie auf jeden Fall eine reichhaltige Tages- und Nachtcreme.

 

„Einige Frauen finden Nahrungsergänzungsmittel mit Sanddornöl hilfreich bei trockenen Augen und trockener Haut“, rät Alli.

 

Wohlbefinden in den 60ern und darüber hinaus

Jetzt ist die Zeit, die kleinen Dinge im Leben wertzuschätzen. „Das Leben ist dazu da, genossen zu werden, und unser Körper ist wertvoll. Wenn wir uns um ihn kümmern, sorgt er auch für uns“, erläutert Dr. Katie Armstrong. „Essen Sie gut, trinken Sie nicht zu viel, bleiben Sie aktiv, pflegen Sie soziale Kontakte und achten Sie auf ausreichend Schlaf – dann können Sie nichts falsch machen.“ Bei der Bewegung sollte das Ziel wenig, aber dafür häufig sein. Und hören Sie auf Ihren Körper.

 

Ernährung

Alles ist gut. Sie haben in den früheren Jahrzehnten einige gesunde Angewohnheiten geschaffen, jetzt geht es hauptsächlich darum, diese beizubehalten. „Essen Sie auch weiterhin fermentierte Lebensmittel und viele unterschiedliche Gemüsesorten. Vermeiden Sie weiterhin so weit wie möglich Zucker, Alkohol und raffinierte Kohlenhydrate, damit Ihr Blutzucker im Rahmen bleibt. Das hilft auch dabei, Ihr Gewicht, Ihr Energieniveau und die Gehirnfunktion zu erhalten“, meint Alli.

 

Hormone

Osteoporose ist in diesem Alter ein Risikofaktor. Hierfür empfiehlt Dr. Katie Armstrong, weiterhin eine tägliche Vitamin-D-Dosis und „Kalzium, falls Sie keine Milchprodukte zu sich nehmen“.

 

Dr. Shirin Lakhani merkt an, dass „die Gefahr, an Brustkrebs zu erkranken, in den 70ern zunimmt. Achten Sie darauf, zu allen Vorsorgeuntersuchungen zu gehen.“

 

Fitness

Krafttraining ist in diesem Alter das Beste, um die Knochen gesund zu halten und das Gleichgewicht zu verbessern. Sarah schlägt vor: „3 Tage pro Woche herausforderndes, aber nicht zu anstrengendes Kardiotraining, zum Beispiel langsames Joggen, und 3 Tage Krafttraining mit leichteren Gewichten und langsameren, kontrollierteren Bewegungen, kombiniert mit langsamem, anhaltendem Dehnen. Wann immer möglich, sollten Sie tägliche Gleichgewichtsübungen durchführen.“

 

Haut

In diesen Jahrzehnten ist trockene Haut noch immer ein Problem, halten Sie immer eine Handcreme griffbereit. Auch das Haar kann dünner werden, ein Volumen-Schaum wirkt da Wunder und kann für voller aussehendes Haar sorgen.