Über Vitamin D wird schon immer viel geredet, derzeit aber mehr als je zuvor. Vielleicht weil es in Verbindung gebracht wird mit einer Verbesserung des Immunsystems und dem Schutz vor Gefühlen wie Depression und Besorgnis. Vitamin D wird oft als Sonnenvitamin bezeichnet (nicht nur aufgrund der Verbesserung des mentalen und physischen Wohlbefindens), und unser Körper stellt es her, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt wird. Das erklärt, warum wir uns im Urlaub in eher sonnigen Regionen fröhlicher fühlen und es kaum erwarten können, dass es endlich losgeht.
Das Problem ist, dass die meisten Menschen, auch wenn die Sonne eine unendliche Quelle ist, im Winter oft an Vitamin-D-Mangel leiden. Und es ist gar nicht so leicht, einen bestimmten Hinweis, der auf den Mangel deutet, zu finden. Ständige Erkältungen jedoch, Müdigkeit, schlechte Laune, Muskelschwäche und Entzündungszustände wie Ekzeme können Hinweise sein, dass Sie nicht so gut ausgestattet sind, wie Sie sein sollten.
„Wenn Sie definitiv wissen möchten, ob Sie unter Vitamin-D-Mangel leiden, müssen Sie eine Blutuntersuchung machen lassen. Sie müssen dafür noch nicht einmal zum Hausarzt gehen, denn viele Unternehmen bieten inzwischen einen Prick-Test zu einem angemessenen Preis an“, erklärt Aliza Magory, Ernährungsberaterin und Gründerin der Marke Inessa für klinische Ergänzungsmittel. Besonders im Winter empfehlen Mediziner Ergänzungsmittel; allerdings können Sie sich auch über Ihre Ernährung mit Vitamin D versorgen. Sie müssen nur wissen, in welchen Nahrungsmitteln es steckt.
WAS STEHT AUF DER KARTE?
Bevor Sie loslegen sollten Sie wissen, dass Vitamin D in zwei Formen vorkommt: Vitamin D2, das sich in den meisten pflanzenbasierten Formen befindet, und Vitamin D3, das eher in tierischen Produkten vorkommt. Letzteres hat eine größere Bioverfügbarkeit, genauso wie das mithilfe der Sonne produzierte Vitamin, Sie können aber auch vegane und vegetarische Versionen von D3 finden, das allerdings eher in Form von Ergänzungsmitteln. „Es kann aus Flechten gewonnen werden, einer Zwischenform zwischen Alge und Pilz“, erklärt Aliza.
Champignons
Champignons sind die Pilze mit dem meisten Vitamin D. In aktuellen Studien wurde herausgefunden, dass 36 % der Menschen mehr Champignons gekauft haben, um ihre Vitamin-D-Einnahme zu erhöhen. Aus den Studien geht hervor, dass Champignons, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt werden, so viel Vitamin D bereitstellen können wie ein Ergänzungsmittel. Das liegt daran, dass sie das UV-Licht der Sonne in das Vitamin umwandeln können und das auch weiterhin tun, selbst wenn sie bereits geerntet wurden. Durch das Essen von gerade einmal acht mit Vitamin D angereicherten Champignons pro Tag erreichen Sie Ihre empfohlene Tagesdosis. „Ein toller Tipp ist, die Champignons für ein paar Stunden auf das Fensterbrett in die direkte Sonne zu legen. Dadurch bilden sie noch mehr Vitamin D und werden zu einer noch wertvolleren Quelle“, rät Aly Findlay, Ernährungsberaterin bei Allplants.
Eier
„Das Eigelb enthält eine kleine Menge Vitamin D, je länger die Eier jedoch gekocht werden, desto weniger Vitamin D bleibt erhalten. Weich gekochte Eier oder nicht zu lang gebratenes Rührei sind also am besten“, weiß Aliza. Und weil Vitamin D fettlöslich ist, wird es am besten mit einer Fettquelle aufgenommen. Geben Sie also ein wenig Avocado dazu zum Beispiel. Als ob Sie noch eine Entschuldigung zum Brunchen bräuchten.
Fettiger Fisch
Lachs, Hering, Sardinen, Forelle und Thunfisch werden als erstklassige Quelle angesehen. Sie alle enthalten ca. 10 bis 12 Mikrogramm Vitamin D, was der täglich empfohlenen Menge entspricht, wie Aly erläutert. Sie empfiehlt darüber hinaus, auf das MSC-Siegel auf der Verpackung zu achten. Auf die Weise können Sie sicherstellen, dass der Fisch nicht nur gesund ist, sondern auch aus nachhaltigen Quellen stammt.
Butter
Hier ist eine Entschuldigung für das nächste Mal, wenn Sie Ihr Toastbrot so dick mit Butter bestreichen, dass man Ihren Zahnabdruck darin erkennen kann: Butter enthält nicht nur die Vitamine A, E, B12 und K2, sie versorgt Sie zudem auch noch mit Vitamin D.
Leber
Innereien stecken voller fettlöslicher Vitamine, und eines davon ist – sie werden es erraten haben – Vitamin D. Leber ist nach Aussage von Aly besonders gut. Wenn Sie also das nächste Mal an der Fleischtheke stehen, entscheiden Sie sich nicht nur für die beliebtesten Stücke.
Angereicherte Lebensmittel
Es gibt Milch, Milchalternativen, Brot, Getreide/Müsli und einige Sojaprodukte wie Tofu, die mit Vitamin D angereichert sind. Das sollte ausdrücklich auf der Packung angegeben sein. Anders ist dies bei Bioprodukten, da bestimmte Gesetze manchmal keinen Zusatz von Vitaminen und Mineralien zu Bioprodukten erlauben. Daher werden diesen Produkten keine Zusätze hinzugefügt, um den gesetzlichen Bestimmungen zu entsprechen.
Orangensaft
Gut, das ist offiziell kein „Nahrungsmittel“, aber wenn Sie ein Glas O-Saft zusammen mit Ihren pochierten Eiern zu sich nehmen, bekommen Sie einen zusätzlichen Vitamin-D-Schub. Das liegt daran, dass Orangensaft mit dem Vitamin angereichert wird, daher haben Sie Ihre Zufuhr vielleicht schon seit Jahren erhöht, ohne es überhaupt zu wissen.
IST DAS WIRKLICH SO WICHTIG?
Nur ein Wort: Ja. Erstens regelt Vitamin D den Phosphat- und Kalziumgehalt im Körper, was unerlässlich ist für starke, gesunde Knochen, Zähne und Muskeln. Es hilft auch als Schutz vor Viren und Infektionen. „Es hilft beim Aufbau antimikrobieller Peptide – Aminosäuren, die gegen Bakterien im Körper ankämpfen“, erläutert Aly. „Außerdem wird es für die Produktion von Serotonin und Dopamin gebraucht – die „Glücks“-Hormone, die unsere Stimmung beeinflussen. Einige psychische Erkrankungen können auch mit Entzündungen im Gehirn in Verbindung gebracht werden. Und Vitamin D hilft, diese Entzündungen zu reduzieren das Gehirn zu regenerieren.“
WIE LANGE DAUERT ES, RESERVEN AUFZUBAUEN?
„Es dauert zwei bis drei Monate, bis sich der Vitamin-D-Blutspiegel komplett stabilisiert hat, nachdem Sie mit der stärkeren Zufuhr begonnen haben. Je früher Sie beginnen, desto besser“, empfiehlt Aliza. Das gilt auch, wenn Sie planen, eine Familie zu gründen. „Während der Schwangerschaft hilft das Vitamin beim Aufbau des Bewegungsapparates des Babys. Es gibt auch Hinweise, dass es das Risiko einer Fehlgeburt reduziert. Aus Studien geht außerdem hervor, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel im Blut die Chancen bei einer künstlichen Befruchtung erhöht, obwohl an dieser Stelle noch weitere Forschungsergebnisse benötigt werden“, fährt sie fort.
Wenn Sie zu viel einnehmen, bleibt das Vitamin – im Gegensatz zu anderen Vitaminen – im Körper und wird nicht ausgeschieden. So kann es verwendet werden, wenn es wieder gebraucht wird. „In diesem Zusammenhang sollten Sie daher nicht über einen längeren Zeitraum entsprechende Ergänzungsmittel einnehmen, da dies zu einer Anreicherung von Kalzium im Körper führen kann. Das wiederum kann zu gesundheitlichen Folgeerscheinungen wie Erbrechen und Übelkeit führen“, warnt Aly.
ZU GUTER LETZT
Vitamin D ist eigentlich gar kein Vitamin, es ist ein Hormon, da es, anders als Vitamine, durch einen Aktivierungsprozess im Körper gehen muss. Wahnsinn!
