Rezepte für einen besseren Schlaf

Diese köstlichen Gerichte mit natürlich beruhigenden Zutaten wie Mandeln, Fenchel und Kamille tragen zu einem tiefen und erholsamen Schlaf bei. Sie sind besonders bekömmlich, damit Sie sich bis zum Tagesanbruch optimal erholen können. Denn gutes Essen bedeutet einen guten Schlaf!

Für dieses traumhafte Menü haben wir verschiedene schlaffördernde Nährstoffe zusammengestellt: Die Makrele enthält Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, Magnesium steckt in Fenchel, Körnern und Nüssen, Melatonin ist in Haferflocken, Mandeln und Kürbiskernen enthalten, das beruhigende Apigenin stammt aus der Kamille und Tryptophan kommt in Vollkorngetreide und Pute vor. Das Beste daran? Sie schmecken ebenso gut, wie sie aussehen.

Mungbohnen-Salat, Feta und geröstete Trauben

mit Kamillen-Honig-Dressing und Mandeln | 4 Portionen

Zutaten

Für das Dressing | 300 ml Traubenkernöl (oder ein anderes neutrales Öl) |
6 EL getrocknete Kamillenblüten | 3 EL Limettensaft | 2 EL Honig |1 Prise Salz

Für den Salat | 200 g Mungbohnen, über Nacht in Wasser eingeweicht* 4 cm Ingwer, in Scheiben | 500 g weiße, kernlose Weintrauben | 6 Selleriestangen |
75 g gewürfelte Mandelstifte | ½ Packung Wasserkresse | 200 g Feta-Käse aus Schafsmilch

*Entweder im Vorhinein einweichen oder alternativ eine Stunde zur Garzeit hinzurechnen.

Vorbereitung

Beginnen Sie mit dem Dressing. Öl und Kamillenblüten bei 70 °C für eine Stunde in den Ofen geben, oder eine halbe Stunde lang bei geringer Hitze in einem Topf erwärmen. Das erhitzte Öl mit einem Stabmixer pürieren und durch ein feines Sieb gießen. Mit Limettensaft, Honig und Salz vermengen. In der Zwischenzeit die Mungbohnen mit einer Prise Salz und etwas Ingwer kochen. Nach dem Aufkochen die Hitze reduzieren und 30–40 Minuten gar kochen. Den Ofen auf 220 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Trauben darauf auslegen. Eine Prise Salz und etwas Olivenöl darüber verteilen. 20–25 Minuten lang im Ofen backen, oder bis die Trauben leicht karamellisieren. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

Die gekochten Mungbohnen abgießen und das Kamillen-Dressing hinzugeben (einen Teil als Garnitur aufbewahren). Die Sellerie waschen, die Fasern entfernen, in dünne Streifen schälen und etwas Limettensaft darüber geben. Die Mandelstifte in einer trockenen Bratpfanne goldbraun rösten.

Die Mungbohnen auf vier Teller verteilen und anschließend Sellerie, Wasserkresse und Trauben hinzugeben. Den Feta darüber zerbröckeln, die Mandeln hinzugeben und mit etwas Dressing beträufeln.

Fenchel-Gurken-Suppe mit Makrele

serviert mit Haferflocken-Crackern und gemischten Körnern | 4 Portionen

Zutaten

Für die Cracker | 110 g Haferflocken | 100 g Kürbiskerne | 50 g Sonnenblumenkerne | 70 g Sesamkörner | 3 EL Chiasamen | ¾ TL feines Meersalz | 1 großer EL Sonnenblumenöl | 1 EL Honig

Für die Suppe | 1 große Zwiebel | 3 EL Olivenöl (fruchtig) plus Olivenöl zum Garnieren | 2 Knoblauchzehen, fein gehackt | 3 Fenchelknollen | 800 ml Gemüsebrühe | 2 Gurken | geriebene Schale einer Bio-Zitrone | 100 g Makrelenfilet, gedämpft oder geräuchert | etwas Buttermilch (optional)

Vorbereitung

Beginnen Sie mit den Crackern. Den Ofen auf 175 °C vorheizen. Haferflocken und Körner in eine Schale geben. In einem Topf 160 ml Wasser mit Honig, Salz und Öl erhitzen und gut verrühren. Zu der Haferflockenmischung hinzugeben und 10 Minuten ruhen lassen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Haferflockenmischung darauf verteilen. Einen Bogen Backpapier darüber legen und mit einem Nudelholz dünn ausrollen. Das obere Backpapier abnehmen und das Blech für 15–20 Minuten in den Ofen geben. Aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und mit einem weiteren Bogen Backpapier bedecken.

Umdrehen und das nun oben liegende Backpapier abnehmen. Noch einmal für 15 Minuten in den Ofen geben. Aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und in Stücke zerbrechen. Bis zur weiteren Verwendung abdecken.

Die Zwiebel fein hacken. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebel mindestens 10 Minuten lang anbraten. Knoblauch hinzugeben und 5 Minuten lang unter Rühren anbraten.

Den Fenchel in große Stücke schneiden, die Wedel als Garnitur aufbewahren. Zu den Zwiebeln hinzugeben und die Gemüsebrühe darüber gießen. Etwa 20 Minuten lang kochen lassen, bis der Fenchel weich wird.

In der Zwischenzeit die Gurken halbieren und ein Viertel einer Gurke in Würfel schneiden. Die Kerne aus den restlichen Gurken entfernen, die Gurken in große Stücke schneiden und kurz in der Brühe köcheln lassen. Zitronenschale hinzufügen und mit dem Stabmixer zu einer cremigen Masse pürieren.

Die Suppe in Schüsseln gießen und die Makrele verteilen. Gurkenwürfel, Buttermilch und etwas Olivenöl hinzugeben und mit den Fenchelwedeln garnieren. Mit den Crackern servieren.

Sandwich mit geräucherter Putenbrust  

mit aromatischer Cashewsoße und asiatischem Zuckerschoten-Salat | 4 Portionen

Zutaten

Für den Salat | 100 g Zuckerschoten | 50 g Sojasprossen | 1 Granny Smith Apfel | 2 EL Limettensaft | 1 EL Fischsauce | 1 EL Sesamöl

Für das Sandwich | 170 g Cashewnüsse, geröstet und gesalzen | 6 Kaffernlimettenblätter (evtl. gefroren) | Limettenschale | 2 EL Tamarindenpaste | 1 kleine Knoblauchzehe | 5 TL Sojasauce | eine Prise Chiliflocken | 4 Scheiben Brot | 200 g geräucherte Putenbrust, fein geschnitten | Garnitur: ein paar frische Korianderzweige

Vorbereitung

Die Zuckerschoten waschen, die Enden abschneiden, den Faden entfernen und der Länge nach in dünne Streifen schneiden. Den Apfel in feine Scheiben und anschließend in Streifen schneiden. Die Sojasprossen in eine Schüssel geben und mit den Zuckerschoten- und Apfelstreifen vermengen. Limettensaft, Fischsoße und Sesamöl verrühren und über den Salat geben. Alles gut mischen.

Die Cashewnüsse in einen Küchenmixer geben (oder einen Stabmixer verwenden). Die Limettenblätter, Limettenschale, Tamarindenpaste, Knoblauch, Sojasauce und 170 ml Wasser hinzugeben und zu einer cremigen Sauce pürieren. Anschließend abschmecken.

Die Putenbrust auf das Brot legen, die Cashewsoße darüber geben und mit einigen Salatblättern abrunden. Mit Chiliflocken und Koriander garnieren.