Vom erholsameren Schlaf bis zu Stressabbau und stärkeren Beziehungen, Dankbarkeit bietet viele Vorzüge. Mit diesen Experten-Tipps können Sie Ihr Dankbarkeits-Tagebuch optimal nutzen

In einer schnelllebigen Welt voller Ablenkungen und Herausforderungen geschieht es leicht, dass wir die einfachen Freuden und Glücksmomente um uns herum übersehen. Ein Dankbarkeits-Tagebuch zu führen bietet ein kraftvolles Gegenmittel. Wenn wir uns die Zeit nehmen, darüber nachzudenken, wofür wir dankbar sein können, trainieren wir nicht nur unseren Geist, eine neue Haltung einzunehmen, sondern genießen auch die tiefgreifende Wirkung, die diese Übung auf die vielen Facetten unseres Wohlbefindens hat.  

Als Glücksbotschafter und Autor von „Die Formel für Glück“, erklärt, Mo Gawdat, Dankbarkeit hat nicht nur die Kraft, Freude und Glücksgefühl in unser Leben zu bringen, sondern kann direkt unsere natürliche Neigung verringern, an negativen Gedanken festzuhalten – einst eine Überlebenstechnik gegen Säbelzahntiger, die heute zu mehr Stress führt.  

„Wenn wir dankbar sind und ein friedliches Gefühl in uns spüren, reagiert unser Parasympathikus, denn wir werden daran erinnert, dass es uns tatsächlich gut geht und Gutes auf uns zukommt“, sagt Gawdat. 

„Und wenn das geschieht, fängt unsere ganzes System an, Ruhe zu finden. Es beginnt, die Signale zu empfangen, um sich zu entspannen, da es keinen Grund gibt für Mechanismen, zu kämpfen, zu fliehen oder sich Sorgen zu machen, sodass man sich auf das Positive konzentrieren kann.” 

Indem wir unserer Fähigkeit stärken, uns dankbar zu fühlen, bringen wir positivere Gedanken in unseren Geist und werden bereit für Glücksgefühle. Daher macht es natürlich Sinn, dafür zu sorgen, dass wir unsere Dankbarkeits-Werkzeuge optimal nutzen. Rosie Peacock, Expertin für Dankbarkeits-Tagebücher und positive Psychologie sowie Autorin und Coach für Wohlbefinden, gibt hier einige Tipps.  

WAS IST EIN DANKBARKEITS-TAGEBUCH? 

So einfach wie es klingt: In ein Dankbarkeits-Tagebuch können Sie Ihre Gedanken und Gefühle über die Dinge im Leben schreiben oder aufzeichnen, für die Sie dankbar sind. In einer Studie 2022 definierten Forscher das Führen eines Dankbarkeits-Tagebuchs als: ein Tagebuch von Aufstellungen, für die man dankbar ist, und bei dem sich die Aufmerksamkeit auf die positiven Aspekte des Lebens richtet. 

Ein Dankbarkeits-Tagebuch in Stichpunkten zu schreiben, kann ein großartiger Anfang sein, bemerkt Peacock, da viele es hilfreich finden, auf eine Frage zu antworten, wie: ‚Für welche drei Dinge sind Sie heute dankbar?’ 

FUNKTIONIERT EIN DANKBARKEITS-TAGEBUCH? 

Forschungen zeigen dass ein Dankbarkeits-Tagebuch tatsächlich dabei hilft, innezuhalten, sich zu besinnen und zu schätzen, wofür wir dankbar sind. Regelmäßiges Üben ist verbunden mit zahlreichen Vorteilen fürs Wohlbefinden, wie Stressabbau, erholsamerer Schlaf, besseres Selbstwertgefühl, mehr Empathie, stärkere Beziehungen und, was vielleicht am wichtigsten ist, bessere mentale Gesundheit und Kraft. 

„Ein interessanter Teil der Forschung wurde von Laura King durchgeführt, die herausfand, dass ihre Schreibübung, mit dem Namen „The Best Possible Self“ (Das bestmögliche Selbst) mit Stressabbau und weniger Arztbesuchen in Verbindung gebracht werden konnte“, bemerkt Peacock.  

Und wie funktioniert dies? Es dreht sich alles um die Aufwärtsspirale. „Durch Stressabbau tendieren Sie dazu, besser zu essen und andere Faktoren Ihrer Lebensweise zu verbessern, die zum Wohlbefinden beitragen – das nennen wir in der positiven Psychologie eine Aufwärtsspirale“, erklärt Peacock. „Etwas kleines oder einfaches wie eine Dankbarkeits-Übung kann der Beginn einer Aufwärtsspirale sein, vielleicht zunächst mit einer Hautpflege, dann gehen Sie zur Köperpflege über und wenn es Ihnen besser geht, essen Sie auch besser. Bevor es Ihnen bewusst wird, haben Sie schon eine große Verwandlung erlebt.“ 

Peacock führt seit Teenager-Zeiten ein Tagebuch und fand heraus, dass ein Dankbarkeits-Tagebuch vor dem Schlafengehen zu führen besonders viele Vorteile bietet. „Es hilft mir tatsächlich, besser zu schlafen. Es gibt meinen Gedanken eine angenehme Richtung, bevor ich schlafen gehe – anstatt über all die Dinge nachzugrübeln, die ich morgen erledigen muss, ist es eine Gelegenheit, positiv über meinen Tag nachzudenken. Ich gehe schlafen und fühle mich dabei wohl, das trägt dazu bei, wie viel Schlaf ich tatsächlich bekomme, und ich wache mit buchstäblichem Schwung auf.“ 

TIPPS EIN DANKBARKEITS-TAGEBUCH ZU SCHREIBEN 

Ein starke tägliche Übung aufzubauen, kann dauern, daher rät Peacock zu einer Technik, die ‚Habit Stacking’ genannt wird – Ihre Dankbarkeits-Übung zu einer bestehenden Gewohnheit hinzuzufügen.  

Für Peacock bedeutet es, ihr Dankbarkeits-Tagebuch am Bett liegen zu haben, mit einem Glas Wasser und Hautpflege, damit es zum Teil einer positiven Abendroutine wird. Aber wie bei den meisten Dingen gibt es mehr als einen Weg, Ihre Übung aufzubauen. Probieren Sie diese für sich aus:  

1. Schreiben Sie drei Dinge auf, für die Sie heute dankbar sind.

Der wohl gängigste Weg, ein Dankbarkeits-Tagebuch zu führen. Es muss nicht lange dauern und die Einträge können so kurz oder lang sein, wie es Ihnen beliebt. Peacock empfiehlt, dies jeden Abend zu tun, um über die Ereignisse des Tages nachzudenken. 

2. Setzen Sie Erinnerungen im Handy mit Dankbarkeits-Stichpunkten.

„Ein großartiger Weg, um diese Übung zu digitalisieren. Dies funktioniert besonders gut bei allen, denen es schwer fällt, sich die Zeit zum Hinsetzen und Schreiben zu nehmen“, sagt Peacock. „Es könnte etwas einfaches sein, wie ‚Wofür sind Sie gerade jetzt dankbar?’“ und ist eine angenehme Art, Dankbarkeits-Übungen in Ihren Tag einzubauen.“ 

3. Verbinden Sie Ihre Dankbarkeits-Übung mit Bewegung.

„Wenn ich mich etwas apathisch fühle, gehe ich gerne Dankbarkeits-Schwimmen,” sagt Peacock. „Durch das Kombinieren mit Übungen werden diese Endorphine ausgeschüttet, der Wohlfühlfaktor durch das Bewegen Ihres Köpers gesteigert und Sie fokussieren sich achtsam darauf, wofür Sie dankbar sind. Wenn ich aus dem Pool steige, fühle ich meist Folgendes: „Oh mein Gott, ist das Leben wunderbar!“ 

4. Ein Dankbarkeits-Kumpel.

Um Ihre sozialen Beziehungen zu stärken, schlägt Peacock vor, eine/n Freund/in mit einzubeziehen und sich gegenseitig Dankbarkeits-Stichpunkte per Textnachricht zu schicken. Wenn Sie antworten, bauen Sie einen Dankbarkeits-Austausch auf, teilen einen positiven Teil Ihres Tages und erhalten auch eine gewisse Verantwortung, um bleibende Gewohnheiten aufzubauen.  

5. Die tägliche Dankbarkeits-Besprechung. 

Als weiteren Weg, Ihre Beziehungen zu stärken, schlägt Peacock vor, sich mit Ihrem Partner beim Schlafengehen zusammenzusetzen, um sich gegenseitig auf Dankbarkeit bezogene Fragen zu stellen, wie: Was war heute der schönste Teil des Tages? Was hat dir am besten gefallen? Wofür bist du jetzt gerade am meisten dankbar? 

Welche Methode Sie auch wählen, versuchen Sie es sich so leicht wie möglich zu machen, um konsequent zu bleiben, rät Peacock. Denn wir versuchen, Ihr Gehirn auf einen Weg der Dankbarkeit zu bringen, um jeden Tag positive Aspekte in Ihrem Leben zu finden.