Wir alle klagen über unsere schlechten Angewohnheiten – doch bevor wir sie ablegen, müssen wir unseren Ansatz überdenken. Zunächst einmal rufen die Begriffe „gut“ und „schlecht“ Gefühle von „richtig“ oder „falsch“ hervor, was uns wiederum enorm unter Druck setzt, keine Fehler zu begehen. Haben Sie Probleme, sich für den Gang zum Fitnessstudio aufzuraffen oder damit aufzuhören, vor dem Schlafengehen noch einmal nach Ihrem Handy zu greifen? Wissen Sie was? Wenn Sie sich selbst deswegen Vorwürfe machen, ist das fast genauso kräftezehrend wie die Angewohnheit, die Sie ablegen möchten. Bevor Sie jedoch versuchen, Ihr Gehirn auf positivere Bahnen zu lenken, sollten Sie verstehen, was Angewohnheiten eigentlich sind.
„Angewohnheiten werden durch kontextabhängige Bestätigung geformt. Das heißt, dass die gleichen Dinge, die wir oft genug unter den gleichen Umständen tun, zu Angewohnheiten werden“, erläutert Dr Heather McKee, eine führende Therapeutin für Verhaltensveränderungen des Lebensstils. „Es ist wie eine Schleife, die aus einem Auslöser, einer Routine und einer Belohnung besteht. Wenn Sie beispielsweise aufwachen und ins Bad gehen, in dem sich Ihre Zahnbürste befindet, die in diesem Fall der Auslöser ist, putzen Sie sich die Zähne – das ist die Routine – und die Belohnung ist eine positive Psychohygiene. Das Interessante daran ist, das sich schlechte Angewohnheiten oft leichter festigen.“
Interessant, aber auch lästig. Das heißt allerdings nicht, dass wir das nicht ändern können. Wir erklären Ihnen, wie Sie Ihr Gehirn in sieben einfachen Schritten umgewöhnen können …
Das Gehirn trainieren Nr. 1: Fangen Sie mit etwas Einfachem an
„Ich vergleiche das Abgewöhnen schlechter Angewohnheiten gern mit dem Entwirren eines großen Knotens, da Angewohnheiten komplexe, miteinander verwobene Verhaltensweisen sind, und man sie einfach nicht alle auf einmal lösen kann – Sie müssen sie nacheinander entwirren“, rät Heather. Und jeder, der schon einmal eine halbe Ewigkeit damit verbracht hat, eine Kette, Schnur oder einen Knoten im Haar zu entwirren, weiß, dass der Schlüssel zum Erfolg darin liegt, zunächst klein anzufangen. Heather erläutert, dass es bei jedem Knoten drei wichtigen Stadien gibt:
„Zuerst müssen wir herausfinden, wodurch diese Angewohnheiten ausgelöst werden. Ich schaue mir Versuchungen an um festzustellen, wann die Menschen am stärksten in Versuchung geraten, von ihren Zielen abzuweichen. Wir glauben, dass Versuchungen nachzugeben etwas Zufälliges ist – jedoch neigen wir hier zu bestimmten Mustern. Daher ist es sehr hilfreich, die Auslöser zu verstehen, die dazu führen, dass wir nachgeben. In einer Studie, die ich im Journal of Health Psychology veröffentlicht habe, stellte ich fest, dass die Wahrscheinlichkeit, der Lust auf etwas Süßes oder Alkohol nachzugeben, bei vielen Menschen um 15.30 Uhr und um 20.00 Uhr am höchsten ist.”
„Zweitens sollten wir uns statt auf die Lösungen – zum Beispiel ‚ganz auf Zucker verzichten‘ – lieber auf den Auslöser der Verhaltensweise konzentrieren. Benötigen wir vielleicht gerade Zucker, weil wir müde/gestresst/gelangweilt sind? Sobald Sie das herausgefunden haben, haben Sie eine bessere Vorstellung von der Belohnung, nach der Sie verlangen.”
„Schließlich sollten Sie versuchen, bestimmte Verhaltensweisen gegen andere auszutauschen – was also funktioniert besser, um Ihre Belohnung zu erreichen. Hier können Sie im Kleinen ansetzen. Ist es der Zucker in Ihrem Leben, den Sie nicht genießen oder gibt es eine bestimmte Tageszeit, zu der es einfacher ist, einen Wechsel einzuführen? Was fühlt sich wie ein schneller Sieg an? Wenn Sie damit beginnen, können Sie sich systematisch Ihren Weg durch dieses Gewirr bahnen, bis der Knoten der Angewohnheit entwirrt ist. Das gibt Ihnen mit der Zeit auch das Selbstvertrauen, sich an festere, schwierigere Knoten zu trauen.”
Das Gehirn trainieren Nr. 2: Gehen Sie langsam vor
Rom wurde nicht an einem Tag errichtet, und Experten sagen, dass Veränderungen allmählich vorgenommen werden müssen, wenn Sie möchten, dass sie bleiben. Wir entschuldigen uns also schon einmal bei allen, die dachten, man brauche Tage zum Ablegen schlechter Angewohnheiten denn es sind offensichtlich eher 66 bis 122 Tage, je nachdem, wie komplex die Veränderung ist. „Die 21 Tage sind ein Mythos, den es bereits seit Jahren gibt. Er stammt jedoch aus der plastischen Chirurgie, von Forschungsergebnissen, in denen es darum ging, wie lange Menschen brauchen, um sich an ihre neuen Gliedmaßen bzw. ihr neues Erscheinungsbild zu gewöhnen. Sie müssen sich die Bildung von Angewohnheiten wie einen Marathon vorstellen, nicht wie einen Sprint. Die gute Nachricht jedoch ist, dass es im Laufe der Zeit leichter und nicht schwieriger wird. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Angewohnheit, sobald sie gebildet wurde, zu einem Automatismus wird“, erklärt Heather. „Das bedeutet, dass die Angewohnheit in den Bereich des Gehirns für die unbewussten Prozesse übergeht, sodass Sie gar nicht mehr darüber nachdenken müssen. Die alte, ungesunde Angewohnheit wird allmählich durch eine neue Angewohnheit ersetzt, die für Sie besser ist. Verlieren Sie also nicht die Hoffnung – bei einigen Menschen kann das auch etwas länger dauern.”
Das Gehirn trainieren Nr. 3: Feiern Sie Ihre Erfolge
Sich selbst zu beglückwünschen, ist nicht immer einfach. Es ist viel leichter, sich auf das zu konzentrieren, das nicht so gut läuft, statt auf das, was Sie erreicht haben. Wenn sie jedoch den Kreislauf der schlechten Angewohnheiten durchbrechen möchten, müssen Sie nett zu sich selbst sein. „Offensichtlich braucht man Disziplin, um eine Verhaltensweise zu wiederholen – entstehen muss sie jedoch aus Freude“, empfiehlt Heather. „Gefühle können auch dabei helfen, Angewohnheiten zu ändern, da das Dopamin, das wir von einer belohnenden Verhaltensweise erhalten, zur Bildung von Angewohnheiten führt. Wenn Sie das Gefühl haben, sich selbst kritisieren zu müssen oder wenn Sie mit sich selbst streng sind, führt das nicht zur Ausschüttung von Dopamin, und somit wird es schwieriger, sich langfristig zu motivieren.”
Sie verwendet die Analogie von dem Baby, das lernt zu laufen. Wenn Sie es mit Klatschen belohnen, wird Dopamin im Gehirn freigesetzt, daher möchte es dasselbe immer und immer wieder versuchen. Ihre Belohnung muss jedoch schnell kommen – „Dopamin erscheint für weniger als eine Minute, die Belohnung muss also unverzüglich erfolgen. Singen Sie ein Lied, das Sie mögen; machen sie eine Siegergeste; legen Sie Ihre Handflächen in Dankbarkeit zusammen; sagen Sie sich selbst „du hast es geschafft“ – alles, das direkt nach dem Durchführen Ihrer Angewohnheit ein Lächeln auf Ihr Gesicht zaubert. Ich klopfe gern einen Trommelwirbel auf meinem Schreibtisch. Das Feiern jedes noch so kleinen Schrittes ist auch eine clevere Möglichkeit, den Wechsel Ihrer Angewohnheit nachzuverfolgen.”
Das Gehirn trainieren Nr. 4: Ausrutscher sind in Ordnung
Wir bleiben weiterhin in freundlicher Stimmung mit uns selbst – eine von Dr. Heather McKees studien kam zu dem Ergebnis, dass es Menschen, die Fehlschläge als Freunde betrachten, leichter fällt, ihre Angewohnheiten dauerhaft zu ändern. Denn statt sich selbst zu quälen, suchen sie nach dem „warum“ und versuchen herauszufinden, was dazu führte, dass sie der Versuchung nachgaben. „Wir fanden heraus, dass sie, statt sich selbst für ihre mangelnde Willenskraft zu schelten, erkannten, dass ihre Entgleisung zeitlich befristet war – und sie machten einfach weiter“, erläutert sie.
An dieser Stelle kommt ihre „Wenn/dann“-Technik ins Spiel. Als Maßnahmenplan, um Sie vor der Versuchung zu schützen oder Ihnen zu helfen, nach einer Entgleisung wieder auf den richtigen Weg zu kommen, können Sie einfach eine Liste mit alternativen Optionen erstellen und diese gut sichtbar aufzubewahren, bevor die Versuchungen eintreten. „Wenn Sie sich zum Ziel setzen, öfter zu joggen, sollten Sie sich vorher fragen, was sich dieser neuen Angewohnheit in den Weg stellen könnte. Falls es also regnet – haben Sie eine Regenjacke, die Sie überziehen können? Haben Sie eine großartige Playlist, die Sie während des Joggens anhören können? Können Sie stattdessen ein Online-Workout machen? Wir müssen unser Gehirn und unsere Nervenbahnen öffnen und alternative Optionen erkunden, damit wir sehen, dass es nicht nur ‚alles oder nichts‘-Optionen gibt“, fährt Heather fort.
Das Gehirn trainieren Nr. 5: Hindernisse hinzufügen
Das hört sich vielleicht kontraproduktiv an, die Autorin von „The Kindness Method“, Shahroo Izadi schlägt jedoch vor, dass das Hinzufügen von Hindernissen wie eine Sicherung wirkt, sodass sich neue Angewohnheiten bilden können. „Wenn Sie versuchen, weniger online zu shoppen, löschen Sie nicht einfach die App, entfernen Sie auch Ihre Kartendaten – die Idee ist, so viele Hindernisse wie möglich zwischen den Wunsch, etwas zu tun, und der tatsächlichen Durchführung zu legen. Indem Sie auf diese Weise für Reibung sorgen, geben Sie sich selbst mehr Zeit, darüber nachzudenken, was Sie tun. Und so ist es wahrscheinlicher, dass Sie diese automatischen Angewohnheiten erwischen, die Sie ändern möchten“, führt sie aus.
Das Gehirn trainieren Nr. 6: Finden Sie einen Helfer
Einige Menschen empfinden es als unglaublich hilfreich, wenn sie jemanden haben, der sie unterstützt. Andere finden das allerdings eher stressig und bedrohlich – Sie müssen also selbst herausfinden, was für Sie am besten funktioniert. Es kann helfen, wenn man Rechenschaft ablegen muss, aber dazu muss die Kommunikation stimmen. Sagen Sie Ihrer Unterstützung, was sie von ihr erwarten, ansonsten könnten Sie die Hilfe als Bevormundung empfinden, was zu einer schlechten Stimmung führt. Sie möchten nicht, dass der andere spöttelt oder infrage stellt, warum Sie sich mit Schokokeksen vergnügen, statt im Fitnessstudio zu sein, wenn Sie einen schlechten Tag bei der Arbeit hatten. Das führt nur zu Scham – und wir alle wissen, dass das weder gut ist für unsere Angewohnheiten noch für unser Selbstwertgefühl!
Dr. Heather empfiehlt, jemanden zu finden, der ein ehrgeiziges Ziel bietet. „Jemand, der sein Trainingsprogramm wirklich ernst nimmt oder sehr erfolgreich in seinem Job ist. Wenn Sie sich jemandem anschließen, der auf dem Weg zu Ihrem Ziel bereits einen Schritt weiter ist, kann das extrem motivierend sein. Es gibt auch die „emotionale Ansteckung“. Dabei ahmen wir die Verhaltensweisen anderer Menschen nach, die dann ansteckend werden.”
Das Gehirn trainieren Nr. 7: Erforschen Sie Ihr Gewissen
Damit Ihre neuen Angewohnheiten und Routinen wirklich bleiben, müssen Sie ihnen eine Bedeutung verleihen. Allerdings nicht extern, wie zum Beispiel mit Likes auf Facebook, einer Zahl auf der Waage oder der Anzahl der erzielten Schritte. Derartige Ziele sind schwierig, und selbst wenn man sie erreicht, sind sie nur eine befristete Zeit lang ein Grund zur Freude. „Ein häufiger Fehler ist, dass wir denken, dass der Wunsch nach Veränderung und das Erreichen eines Ziels genug sind, um Verhaltensumstellungen nachhaltig zu gestalten“, warnt Shahroo. „Überlegen Sie, wie Sie sich verhalten werden, wenn das Neue der Veränderung nicht mehr neu ist.”
An dieser Stelle kommen die „intrinsischen Ziele“ ins Spiel. „Intrinsisch ist lateinischen Ursprungs und bedeutet so viel wie „von innen heraus kommend“. Zum Beispiel ist es wichtig für Sie, gesund zu sein, denn Sie möchten voller Energie oder erfolgreich bei der Arbeit sein, um für Ihre Kinder ein gutes Beispiel zu sein. Da diese Ziele verbunden sind mit Ihren höheren Werten und mit Dingen, die Ihnen am wichtigsten sind, sind sie langfristig viel motivierender. Und wenn es darum geht, auf Kurs zu bleiben, geht es nicht so sehr um Ihre Willensstärke, sondern darum, dass Sie wissen, dass Ihr Durchhalten Teil Ihres Charakters und Ihrer Identität ist“, erklärt Heather.
Indem Sie sich darauf konzentrieren, welche Gefühle diese neuen Angewohnheiten hervorrufen, und nicht darauf, ein kurzlebiges Ziel zu verfolgen, helfen Sie sich selbst, bei der Stange zu bleiben. „Wichtig ist, dass Sie sich auf Angewohnheiten konzentrieren, nicht auf Ziele – Ziele sind nur Momentaufnahmen, Angewohnheiten sind tägliche Verhaltensweisen, an die wir uns gewöhnen müssen“, schließt Heather. „Fragen Sie sich selbst, welche Angewohnheiten Sie genießen. Eine Tasse Tee kochen/eine Lotion mit einem bestimmten Duft verwenden/einen Spaziergang machen … Letztendlich sind das die Dinge, die Ihnen ein positives Gefühl geben und die Auswahl erleichtern, damit Sie gar nicht mehr darüber nachdenken müssen.”
