Dr. Harris zeigt uns den Unterschied zwischen „müde“ und „erschöpft“ und erläutert die vielen Faktoren, die uns vom Einschlafen abhalten können, selbst wenn wir glauben, müde zu sein. 

 

ARTIKEL FÜR TAG 9: WIE VIEL SCHLAF BENÖTIGE ICH?

 

Die optimale Schlafdauer

Sie wissen nicht, ob Sie ausreichend schlafen? Generell gilt, dass verschiedene Altersgruppen unterschiedliche Schlafzeiträume benötigen und die Schlafmenge entscheidend ist. Es gibt zwar keinen normalen Schlaf, aber es gibt eine optimale Menge an Schlaf. 

 

Babys, Kinder und Teenager benötigen mehr Schlaf als Erwachsene, und je älter man wird, desto weniger Schlaf benötigt man. Da sich unsere Körper und Gehirne in der Ruhephase entwickeln, ist eine längere Schlafdauer für heranwachsende Kinder besonders wichtig. 

 

Erwachsene benötigen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, aber das kann von Person zu Person variieren. Manche benötigen mehr Schlaf und andere weniger. Das Ziel ist, erfrischt aufzuwachen, denn das ist der Beweis für eine gute Nachtruhe. Und wann Sie ins Bett gehen, ist genauso wichtig wie die Anzahl der Stunden, die Sie schlafen. Der Schlaf vor Mitternacht ist besser, daher ist es wichtig, vor diesem Zeitpunkt einige Stunden zu schlafen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die gegen 22:00 Uhr einschlafen, ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen aufweisen. Und eine andere Studie mit 400.000 Teilnehmern über einen Zeitraum von mehr als sechs Jahren ergab, dass Menschen, die früher zu Bett gehen, eine höhere Lebenserwartung haben. 

 

Schlafmenge nach Alter 

• Babys (0–3 Monate) = 14–17 Stunden Schlaf täglich. 
• Babys (4–11 Monate) = 12–15 Stunden Schlaf täglich. 
• Kleinkinder (1–2 Jahre) = 11–14 Stunden Schlaf täglich. 
• Vorschulkinder (3–5 Jahre) = 10–13 Stunden Schlaf täglich. 
• Schulkinder (6–13 Jahre) = 9–11 Stunden Schlaf täglich. 
• Teenager (14–17 Jahre) = 8–10 Stunden Schlaf täglich. 
• Allgemein gilt, dass die meisten Erwachsenen sieben bis neun Stunden Schlaf benötigen. Das kann jedoch variieren – für manche sind sechs Stunden ausreichend, und andere benötigen bis zu zehn Stunden. 
• Ältere Erwachsene (ab 65 Jahren) benötigen in der Regel sieben bis acht Stunden Schlaf. 

 

Die Bedeutung eines Schlafrhythmus 

Menschen sind Gewohnheitstiere. Das heißt, wenn Sie die Zeiten, zu denen Sie einschlafen und aufwachen, oft ändern, führt das zu Schlafmangel und Schlafentzug, der nur schwer wieder aufgeholt werden kann. 

 

Schlafmuster sind entscheidend. Wenn Sie eine Nachteule sind, aber dennoch vom Schlaf vor Mitternacht profitieren wollen, müssen Sie auf eine stetige Routine hinarbeiten. Ein Schlafplan mit fester Zeit fürs Zubettgehen und Aufwachen an sieben Tagen die Woche (also nicht nur an Arbeitstagen) hilft Ihnen beim Aufbau eines gesunden Schlafrhythmus. Nach einiger Übung werden Sie feststellen, dass auch Sie um 22:00 Uhr einschlafen können.

 

Schlafphasen, die Sie kennen sollten 

Schauen wir uns kurz die Wissenschaft hinter dem, was während des Schlafs passiert, an. Unser Schlaf kann in Schlafzyklen von 90 bis 110 Minuten und diese jeweils wiederum in verschiedene Phasen unterteilt werden. 

 

N1 – Leichter Schlaf 

Er macht ca. 5 % der Schlafzeit aus und ist die leichteste Phase. 

 

N2 – Tiefschlaf 

In dieser Phase sinken Herzfrequenz und Körpertemperatur. Dieser Tiefschlaf soll die Gedächtniskonsolidierung fördern. Insgesamt macht diese Phase 45 % unseres Nachtschlafs aus.

 

N3 – Tiefster Non-REM-Schlaf 

Die tiefste Schlafphase und die, aus der man am schwersten erwacht. Wenn man während dieser Phase geweckt wird, fühlt man sich wahrscheinlich äußerst erschöpft. Diese Phase ist wichtig, da sich der Körper in dieser Zeit regeneriert, Gewebe nachwächst und das Immunsystem gestärkt wird. Es ist zugleich die Phase, in der Schlafwandeln und Albträume auftreten können. 

 

REM-Schlaf 

Während des REM-Schlafs (der ca. 25 % unseres Nachtschlafs ausmacht) ist unser Gehirn aktiv und wir neigen zu besonders lebhaften Träumen. Während dieser Phase eines Schlafzyklus wachen wir am ehesten auf. 

 

So erzielt man mehr Tiefschlaf 

Tiefschlaf ist wichtig für unsere mentale und physische Gesundheit, weshalb man alles versuchen sollte, um diese Phase während des Schlafens zu optimieren. Probieren Sie diese Schlafgewohnheiten aus: 

• Mehr Ballaststoffe essen 
  Eine Studie ergab, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme (wie Vollkorn- und Kleiegetreide sowie Bohnen) den Tiefschlafanteil erhöhte. 
• Täglich Sport treiben 
  Zahlreiche Studien haben Sport mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht. Legen Sie Ihre intensiven Workouts früher in den Tag, denn wenn Sie zu spät am Abend Sport treiben, kann sich das eher negativ auf Ihre Schlafgesundheit auswirken. 
• Koffein vermeiden 
  Sie möchten einen guten Schlaf fördern? Trinken Sie in den sieben Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr (and verzichten Sie auf das letzte Glas Wein, denn Alkohol beeinträchtigt ebenfalls die Schlafqualität). 
• Ohrstöpsel und Schlafmaske 
  Es scheint offensichtlich, aber ein dunkler Raum ist die beste Umgebung für einen guten Schlaf. Wenn Ihr Zimmer nicht die optimale Umgebung bietet, helfen Ohrstöpsel und Schlafmaske. 

 

Was tun beim Einschlafproblemen von Dr. Shelby Harris 

Einschlafprobleme sind ein weit verbreitetes Problem. Eine der häufigsten Ursachen hierfür ist allerdings etwas, dem wir nur selten Beachtung schenken: der Unterschied zwischen Schläfrigkeit und Erschöpfung. 

 

Obwohl sie häufig miteinander verwechselt werden, gibt es einen großen Unterschied zwischen diesen beiden Begriffen. Natürlich kann auch beides zusammen vorkommen, aber das Problem beim Einschlafen ist meist, dass man ins Bett geht, wenn man zwar erschöpft ist, aber noch nicht wirklich schläfrig. Woran erkennt man also, ob man wirklich schläfrig ist? 

 

Erschöpfung ist für mich wie das Gefühl, eine Tonne Ziegelsteine hinter sich herzuschleppen: keine Energie, kein Benzin im Tank. Im Gegensatz zur Schläfrigkeit tritt bei der Erschöpfung häufig das Problem auf, dass man unbedingt ein Nickerchen machen möchte, aber absolut nicht einschlafen kann. Das liegt daran, dass man lediglich müde und erschöpft ist, aber nicht wirklich schläfrig. 

 

Viele Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, versuchen häufig, ihr Schlafdefizit durch ein Nickerchen auszugleichen, aber eigentlich sind sie erschöpft und nicht schläfrig. Zu den häufigen Erschöpfungssymptomen gehören Trägheit, Schwerfälligkeit, Bewusstseinstrübung (Brain Fog), das Unvermögen, ein Nickerchen zu machen, selbst wenn man es möchte, und ein Mangel an Energie. 

 

Mit Schläfrigkeit hingegen ist der eigentliche Einschlafvorgang gemeint. Ein Nickerchen oder sogar ein Einschlummern zu Zeiten, in denen man sitzt oder ruhig ist (auch unbeabsichtigt), ist ein Anzeichen für Schläfrigkeit. Andere häufige Anzeichen für Schläfrigkeit sind: Schwierigkeiten, die Augen offen zu halten, Unaufmerksamkeit, tränende Augen, Gähnen oder auch ein körperliches Schweregefühl (insbesondere in den Gliedmaßen). 

 

 Achten Sie ab heute selbst darauf, wie Ihr Körper Schläfrigkeit und Müdigkeit signalisiert. Das kann sehr hilfreich sein, um den richtigen Zeitpunkt zum Schlafengehen zu finden. Versuchen Sie, Ihre eigenen Schläfrigkeitssignale zu erkennen (bei mir sind das immer Gähnen, tränende Augen und Schwierigkeiten, die Augen offen zu halten). Wenn man das Zubettgehen ausschließlich mit Schläfrigkeit und Schlaf verbindet, lernt der Körper, dass das Bett tatsächlich zum Schlafen da ist und nicht nur zum Ausruhen, bei Müdigkeit und zum Nachdenken (was bei einem ausgelasteten Gehirn oft passiert). Wenn Sie dann ins Bett gehen, wenn Sie wirklich schläfrig und nicht nur müde sind, werden Sie auch schneller einschlafen können. Viel Erfolg. 

 

Wenn Sie erhebliche Probleme mit Tagesschläfrigkeit haben und ein kurzer Erholungsschlaf keine Abhilfe schafft oder Sie den Tag nicht ohne mehrere kleine Nickerchen überstehen können, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um andere medizinische oder psychiatrische Ursachen auszuschließen. Übermäßige Tagesschläfrigkeit ist nicht zu unterschätzen. 

TAG 9 MEDITATION: GEFÜHRTE BODYSCAN-MEDITATION FÜR ENTSPANNUNG, SCHLAF UND STRESSABBAU

Sie sind sich nicht sicher, ob Sie körperlich angeschlagen, geistig erschöpft oder einfach nur müde sind? Probieren Sie diese revitalisierende Meditation, um sich vollkommen zu entspannen und neue Energie zu tanken.

 

 

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