Dormir es fundamental por tantas razones que no podríamos enumerarlas todas aquí y los pasos para hacerlo bien empiezan antes de acostarte. Cuando duermes, el cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse y recargar pilas, tanto mental como físicamente. Dormir mejor garantiza que el cuerpo tenga tiempo para procesar todos los estímulos y emociones del día, para que a la mañana siguiente puedas empezar el día con energía. Por lo tanto, una rutina nocturna fija puede ayudarnos a terminar el día con una mente tranquila y a meternos en la cama sin mil pensamientos dando vueltas por la cabeza. Dado que cada rutina es muy personal, hemos elaborado una guía paso a paso que te ayudará a rematar tu día en paz. Pruébalos todos y elige los consejos que más te convengan. Desconecta y reinicia mente, cuerpo y alma en 3… 2… 1…

El ambiente adecuado

Para que tu sistema entre en "modo de sueño", comienza por crear un ambiente adecuado. No te limites a quitarte los zapatos, transforma tu dormitorio en un refugio de paz. Una solución rápida y superefectiva es atenuar las luces y encender unas velas aromáticas.

A continuación, pon una lista de reproducción relajante, no importa el género, siempre y cuando sea música que te relaje. Nuestros cuerpos tienen más de un 70 % de agua y las vibraciones nos afectan fisiológicamente. Deja que las notas musicales vayan bajando tu nivel de energía. Si te gustan los sonidos del jazz, prueba nuestra playlist ‘Unwind & Relax’ Cierra los ojos, escucha la música y deja que te distraiga de tus preocupaciones y te calme. Otros tipos de audio también pueden ser buenos para dormir, como los sonidos ambientales y el ruido blanco o rosa. La naturaleza está llena de ruido rosa, como la lluvia, los latidos del corazón o el sonido de las olas. Se ha demostrado que el ruido rosa mejora la calidad del sueño, mientras que el ruido blanco puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido al enmascarar otros sonidos (como el zumbido del ventilador o el aire acondicionado). El Spotify encontrarás playlists con distintos tipos de ruido blanco y rosa.

Aunque parezca mentira, tu serie de Netflix favorita no te ayuda a relajarte, ni tampoco Instagram. Los dispositivos electrónicos, como ordenadores, televisores, smartphones y tabletas, emiten una luz azul intensa. Cuando usas estos dispositivos, esa luz azul inunda el cerebro y lo engaña para que piense que es de día. Como resultado, el cerebro suprime la producción de melatonina y hace todo lo posible por mantenerse despierto. Justo lo contrario de lo que estamos tratando de lograr. No trates de engañar al cerebro. Di buenas noches a tus aparatos electrónicos al menos 1,5 horas antes de acostarte. Enciende el filtro de luz roja del teléfono mucho antes de comenzar la rutina de la hora de dormir, de modo que si lo miras accidentalmente, no te molestará tanto.

¿Has encendido las velas, has dejado los dispositivos en el salón y hay una música tranquila sonando de fondo? Entonces ya puedes probar los siguientes consejos.

Medita

Este consejo es muy fácil de incorporar a tu rutina, ya que solo te necesitas a ti, unos auriculares y tu cama. Si has intentado leer un libro hasta que se te cierran los ojos, pero es la una de la mañana y todavía estás mirando el techo, prueba esta meditación relajante.

Esta práctica guiada te ayudará a dejar atrás el día, relajarte y prepararte para una buena noche de sueño. Esta meditación es el complemento perfecto para tu rutina a la hora de acostarte, ya que la aprovechas al máximo al estar acostado, con los ojos cerrados. Deja que el cuerpo se sumerja en un estado de relajación pura, y si necesitas algún apoyo debajo de las rodillas o la cabeza, usa una manta o almohada. Nota cómo la temperatura del cuerpo y la frecuencia cardíaca descienden de manera natural durante esta práctica. Consejo extra: asegúrate de estar lo suficientemente abrigado, con un par de calcetines o mantas adicionales.

Prepara un relajante Masala Chai Ice Latte

En lugar de una taza de té antes de meterte entre las sábanas, prueba este relajante Masala Chai Ice Latte. Sébastien Le Fouler, barman del restaurante Rouhi en House of Rituals ha creado esta bebida para aquellos que quieren dormir como un bebé.

El Masala Chai es mucho más que un té. Es una tradición ayurvédica y una bebida con especias pensada para darte alegría. Esta versión se sirve fría para refrescarte en las noches de calor, pero también puedes beberla caliente calentando la leche. Como tú prefieras. El Masala Chai Ice Latte es la bebida perfecta para relajarse después de un día ajetreado. Así que relájate y disfruta de este delicioso capricho.

Receta para 2 bebidas

INGREDIENTES

• 1 clavo
• 2-3 rodajas de jengibre fresco (o 1 cucharadita de jengibre en polvo)
• 2 semillas de pimienta negra
• 1 rama de canela
• ½ cucharadita de cardamomo
• 2 cucharadas de té negro
• 40 cl de agua
• 20 cl de leche
• 2-3 cucharaditas de azúcar moreno

PREPARACIÓN

• Machaca todas las especias (jengibre, pimienta negra, canela, cardamomo) y ponlas en infusión en agua caliente durante 10 minutos.
• Echa el té negro y deja que infusionen 5 minutos más.
• Cuélalo todo y deja que el líquido se enfríe.
• Echa el líquido, la leche fría y el azúcar a una licuadora y mezcla todo.
• Sirve con un poco de canela en polvo encima.

Empieza un diario

Con tu bebida relajante en la mesita de noche, dedica unos instantes a recordar tu día: ¿qué ha salido bien hoy, qué te ha sorprendido y por qué quieres dar las gracias? Escribe todo lo que te venga a la mente, no importa si algunas notas parecen irrelevantes, ponlo en papel. Y no te olvides de reflexionar sobre las cosas que quizás no hayan salido bien y cómo puedes hacerlo de manera diferente la próxima vez. Te aporta tranquilidad, perspectiva y es muy instructivo. Además, te notarás agradecido y feliz porque repasas conscientemente los buenos momentos del día.

Y lo creas o no, la escritura puede fortalecer tu sistema inmune y disminuir el riesgo de enfermedades. Quienes escriben un diario refuerzan su sistema inmunológico, mejoran la función hepática y pulmonar y reducen los síntomas del asma y la artritis reumatoide. Incluso puede hacer que las heridas físicas sanen más rápido. Un estudio de 2013 reflejó que el 76 % de los adultos que pasaron 20 minutos escribiendo sus pensamientos y sentimientos durante tres días consecutivos dos semanas antes de una biopsia se curaron por completo 11 días después. El 58 % del grupo de control que no puso sus ideas sobre el papel no se recuperó tan rápido. El estudio concluyó que incluso solo una hora de escritura ayudó a los participantes a reducir la sensación de angustia.

Para volver al tema que nos ocupa en este artículo (crear una rutina nocturna para dormir mejor), puedes usar el diario para hacer listas. Como ya tienes lápiz y papel a mano, puedes hacer un pequeño horario, para saber qué tienes que hacer mañana. Escribe no solo lo que tienes que hacer en el trabajo, sino también cosas como visitar a tu madre, ir de compras o llamar a un amigo, para que tengas una visión general clara. Saber lo que te traerá el día siguiente te ofrece tranquilidad, para que puedas dormir bien y tener una mañana libre de estrés.

La próxima vez que te quedes sin ver un capítulo de Netflix o no puedas seguir las últimas tendencias de TikTok porque estás escribiendo un diario, no te preocupes. Coger un boli y plasmar tus pensamientos en un papel es lo correcto, según la ciencia.

The Ritual of Jing

Llegamos a nuestra sugerencia final para ayudarte a dormir durante las 8 horas recomendadas. Los aromas son tan poderosos que pueden influir en tus emociones, en tu estado de ánimo e incluso en tus pensamientos. Encuentra el camino a la paz interior con la colección The Ritual of Jing. Inspirada en el antiguo concepto chino de Jing, que representa la calma, la quietud y la tranquilidad, esta colección te ayuda a crear un refugio personal y a lograr una relajación profunda y un sueño reparador.La colección The Ritual of Jing se divide en dos líneas: Relax y Sleep. Como indican sus nombres, los productos "Relax" te ayudan a relajarte durante el día y la línea "Sleep" está especialmente diseñada para promover la calidad del sueño. Justo lo que necesitamos.

¿Has probado nuestra bruma para la almohada de The Ritual of Jing? Con tres toques estarás en brazos de Morfeo. Antes de acostarte, rocíala sobre la almohada y espera unos minutos. Consejo extra: Usa el espray antes de lavarte los dientes para que la fragancia tenga tiempo de absorberse a la perfección. La relajante combinación de madera sagrada y lavanda te ayudará a despejar la mente, para que puedas escapar de la prisa diaria. Y, para aquellos que acaban de cambiar la ropa de cama, la bruma no mancha, ya que la fórmula no contiene alcohol.

Otro artículo de esta colección que funciona a la perfección con la bruma, es nuestro antifaz. Al igual que el Masala Chai, puedes meterlo en el frigo para un lograr efecto energizante o calentarlo durante 30 segundos en el microondas. Rocía la bruma para la almohada sobre el antifaz y colócatelo sobre lo ojos para una experiencia aún más relajante.