Ahora que todos somos expertos en “multitasking”, rara vez nos concentramos en una única cosa. Mientras escuchas música en el tren, seguramente estés mirando las noticias o Instagram al mismo tiempo. Mientras cocinas, tienes la televisión puesta de fondo. Incluso preparas mentalmente la lista de la compra mientras te tomas un café con un amigo. Estamos tan acostumbrados a las distracciones que nos cuesta poner toda nuestra atención en una única cosa.

¿Por qué nos distraemos tanto?

Recientemente, RescueTime ha descubierto que la mayoría de empleados no pueden pasar ni 6 minutos sin comprobar el email o los mensajes. Nuestra constante exposición a las interrupciones nos ha introducido en un estado mental en el que pasamos por encima de las cosas en vez de profundizar en ellas. Nuestros cerebros están acostumbrados a ser sobreestimulados y, cuando intentamos concentrarnos, parece que estamos buscando un motivo para dejar de hacerlo.

La dopamina es una sustancia química liberada por nuestro cerebro y que generalmente se asocia con el placer. Se libera cuando pruebas una comida que te gusta o cuando encuentras dinero en el bolsillo de una chaqueta que apenas te pones, pero también cuando terminas una tarea o aprendes algo nuevo. El problema es que al cerebro no le importa lo corta que sea la tarea ni lo que estás aprendiendo. La doctora Dr Audrey Tang, psicóloga y experta en salud y bienestar mental, afirma que la dopamina es de hecho más parecido a un centro de recompensas. “Nos ofrece una sensación de placer, pero trabaja con comportamientos gratificantes que ofrecen una recompensa, por lo que necesitan repetirse”. Por eso, obtenemos pequeños “chutes” de dopamina a través de la procrastinación. Preparar una taza de té o abrir una notificación nos ofrece una recompensa momentánea.

Una solución sencilla podría ser eliminar todas las distracciones. Esconder el teléfono, apagar Internet o encerrarte en una habitación donde solo puedas realizar una tarea. Sin embargo, las distracciones no siempre dependen de objetos físicos, también pueden estar en nuestros pensamientos. Para aprender a concentrarnos, necesitamos abordar nuestra necesidad de encontrar distracciones.

Empieza bien el día

¿Qué es lo primero que haces por la mañana?Un estudio del IDC mostró que 4 de cada 5 usuarios de teléfono en EE. UU. miraban el móvil durante los primeros 15 minutos después de despertarse.La mayoría de nosotros usamos el móvil como despertador, así que vemos las notificaciones en cuanto abrimos los ojos. Diversas investigaciones demuestran que esto puede tener efectos negativos sobre el nivel de concentración a lo largo del día. “Coger el móvil y centrar nuestra energía en el correo o las noticias desde primera hora puede traducirse en un día estresante y una reducción del optimismo y la creatividad”, explica la doctora Nerina Shearman, fisióloga y experta en sueño. “Debemos dedicar unos momentos cada mañana a tomar contacto con nosotros mismos antes de afrontar el día”. Nuestro cerebro tiene cuatro categorías de ondas. Lorna Devine, terapeuta cognitivo-conductual y coach de rendimiento personal, nos explica que mirar el móvil cuando nos despertamos hace que “nos saltemos las etapas theta y alfa y pasemos directamente al estado beta”. Las ondas beta indican que el cerebro está totalmente activo. Las ondas beta se usan cuando estamos estresados, mientras que las ondas theta se usan cuando estamos en un estado de relajación mental y pueden conducir a un flujo mejor de ideas y creatividad. Lorna recomienda poner el móvil en modo avión, para que lo puedas usar como alarma, pero no sientas la tentación de empezar a mirar notificaciones en cuanto abras los ojos. De esta manera dejas que tu creatividad también se despierte.

Un análisis personal

No hay una solución universal para evitar las distracciones. Cada persona tiene maneras distintas de ser más productiva. Toma nota de los días en los que te sientes muy concentrado e intenta recrear esas condiciones. Analiza también los momentos en los que te cuesta más. Glenda Merchant, coach empresarial, nos recomienda “ser sinceros, reconocer lo que nos está distrayendo y no nos deja terminar una tarea, porque una vez identifiques el problema, podrás lidiar con él más fácilmente”.¿Es demasiado larga? ¿Demasiado aburrida? A veces los pensamientos nos inundan la cabeza. Pero puedes elegir cómo afrontarlo.

Propóntelo y vencerás

A nuestros cerebros sobreestimulados les encanta intentar hacerlo todo a la vez. En el trabajo intentas sacar adelante tres proyectos distintos, responder llamadas y contestar todos los correos a la vez. ¿Crees que estás perfeccionando el arte del “multitasking”? ¡Falso! “El verdadero ‘multitasking’ consiste en realizar una tarea que requiere distintas partes del cerebro como correr (físico) mientras escuchas música (mental)”, afirma Audrey. “Hacer tres cosas cognitivas a la vez (escribir un correo, escuchar a tus hijos y planear la cena) divide tu atención, lo que significa que, incluso si terminas todas las tareas, ninguna recibirá toda tu atención”.

Según una investigación de la Universidad de California, tardamos una media de 25 minutos en volver a una tarea después de una interrupción. Por lo tanto, responder a toda prisa un correo electrónico o poner una lavadora no te llevará solo 30 segundos: te costará 25 minutos y 30 segundos de tu concentración. Organiza las tareas y dedícales toda tu atención. Si tienes una tarea especialmente larga “divídela en minitareas más fáciles de gestionar y dedícales un tiempo concreto”, recomienda Glenda. ¿Te abruma ver que tienes muchas tareas por hacer? Prueba lo siguiente:

Divide un folio A4 en cuatro partes. En los recuadros superiores escribe “Importante” y “Urgente”. En los dos inferiores, escribe “No urgente” y “No importante”. Escribe las tareas en post-its y pégalos en los recuadros correspondientes. Lo que quede entre importante y urgente es por donde debes comenzar. Puedes cambiar las tareas de sitio según vayas avanzando.

Un momento mindful

Muchos estudios demuestran que hacer pausas puede aumentar la productividad. Sube esta práctica de nivel y disfruta de una pausa mindful. Audrey nos sugiere esta técnica:

Identifica cinco cosas que veas. Cuatro cosas que escuches. Tres cosas que toques. Dos cosas que huelas. Una cosa que saborees.

Al hacer este ejercicio, incluso durante un instante breve, “reducirás el ritmo de la respiración y tendrás capacidad mental para pensar en lo que vas a hacer a continuación”, explica.

No dejes de practicar

Igual que pasa con muchas otras cosas, para que concentrarte resulte más fácil, tienes que practicar. Saca tiempo para momentos así de manera frecuente para mejorar tu concentración. Las acciones conscientes como saltar o hacer punto pueden servir también como meditación activa. Lorna Devine nos explica que “se sabe que la relajación estimula la creatividad, así que realiza actividades que te hagan sentir relajado, como respirar profundamente o darte un baño con sales de magnesio.” La concentración no es algo que nos enseñen en el colegio. Con un mundo lleno de notificaciones, ventanas emergentes y anuncios, distraerse puede resultar muy fácil. Es una lección que puedes empezar a aplicar de inmediato y, si has conseguido leer este artículo hasta el final, vas por buen camino.