Un intestino sano es bueno para la piel, el ánimo y la inmunidad

Las bacterias no son demasiado populares en estos tiempos de COVID y fobia a los gérmenes. Sin embargo, si quieres tener una piel más radiante, una mejor inmunidad y más energía (¡como todo el mundo!), los expertos afirman que deberíamos empezar a pensar en las bacterias como algo más positivo. Una gran cantidad de investigaciones demuestran que cultivar las bacterias buenas en nuestro intestino es el secreto para mejorar casi todos los aspectos de nuestra salud. “Hipócrates, el padre de la medicina moderna, tenía toda la razón al decir que ‘Todas las enfermedades comienzan en el intestino’”, afirma Nishtha Patel, The Gut Expert, nutricionista y profesional de la salud funcional. “Dentro del intestino hay toda una colonia de bacterias relacionadas con todos los aspectos del cuerpo, desde las hormonas hasta el sistema inmunológico”.

El problema para muchos de nosotros es que “se cree que la típica dieta occidental con muchas grasas y poca fibra es mala para el microbioma intestinal”, explica la Dra. Deborah Lee, de Dr Fox Pharmacy. “El resultado es una deficiencia de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que puede traducirse en una respuesta inmune alterada, y que puede estar relacionada con el aumento de enfermedades autoinmunes y atópicas en el mundo occidental”.

¿Cómo podemos ayudar a las bacterias buenas a prosperar sin cambiar demasiado nuestra dieta? Te damos ocho sencillos trucos para lograr un microbioma más equilibrado.

1. Si comes fuera…

Almorzar un sándwich delante del ordenador puede parecer eficiente, pero lo cierto es que luego es el estómago el que sufre las consecuencias. “La digestión comienza en la boca”, explica Nishtha, “donde las enzimas de la saliva comienzan a descomponer los alimentos. Si comes deprisa o con estrés, salivas menos, por lo que el ácido clorhídrico en el estómago tiene que esforzarse más. Pero cuando no hay suficiente ácido, las partículas más grandes de alimentos no digeridos terminan en el intestino delgado, lo que con el tiempo puede causar pequeños agujeros. Esto se conoce como ‘intestino permeable’: las proteínas que no deberían salir del intestino entran en el torrente sanguíneo y viceversa”. ¿No puedes evitar comer fuera? Cambia el sándwich por un smoothie y ponle proteínas en polvo, si puedes. Si ya es líquido, le ahorras esfuerzo a la digestión.

2. Si tienes la piel apagada…

Hay muchos motivos por los que la piel se nota sin brillo, pero los expertos coinciden en que la luz ultravioleta puede tener gran parte de la culpa. Afortunadamente, el microbioma intestinal puede estimular la respuesta inmune para contrarrestarlo. “Los probióticos que contienen lactobacilos son importantes para lograr una piel sana”, dice la Dra. Deborah. “En un estudio sobre mujeres coreanas de mediana edad, enriquecer la dieta con un suplemento de lactobacilos se tradujo en una mayor elasticidad y una mejor hidratación de la piel”.

Además de en forma de suplementos, los probióticos, o “bacterias buenas”, se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el chucrut.

3. Si enfermas con frecuencia…

Una capa de moco en la pared intestinal alerta al sistema inmunológico de la presencia de patógenos en el cuerpo. “Es nuestra primera defensa contra la enfermedad”, dice Nishtha. Si la barrera de la mucosa se ve afectada, por el estrés o por un desequilibrio de las bacterias, también repercute sobre la inmunidad. “Lo cierto es que”, advierte Nishtha, “puedes tomar todos los suplementos que quieras, pero, si la barrera no los absorbe bien, no van a funcionar”.

4. Si te notas hinchado con frecuencia…

La hinchazón puede ser una señal de que el sistema digestivo está bajo presión. “A menudo el motivo es un tránsito lento de los alimentos a través del intestino, una producción excesiva de gases y es un síntoma común del síndrome del intestino irritable”, explica la Dra. Deborah. Comer de forma más consciente y masticar bien los alimentos puede ayudar a reducirla. El yoga también puede ayudar a estimular el sistema digestivo. Tanto la Dra. Deborah como Nishtha recomiendan la postura del gato-vaca, como se muestra en este ejercicio.

5. Si te gustan los dulces

Los altos niveles de azúcar alimentan a las bacterias malas de nuestro intestino. “Pásate a la estevia”, aconseja Nishtha. “Es natural, no afecta al equilibrio de las bacterias tanto como el azúcar estándar y, como es tan dulce, necesitas mucha menos cantidad, lo que es mejor para la salud en general”.

6. Si tienes granos

Para luchar contra los granos, tendemos a concentrarnos en lo que nos ponemos en la piel. Pero lo que entra en el cuerpo también cuenta. “Existe un fuerte vínculo entre la salud del intestino y la piel”, explica la Dra. Deborah.  “Los expertos creen que existe una relación entre las bacterias intestinales y el mTOR, un camino neurobiológico muy importante dentro del cuerpo que influye en el crecimiento, el metabolismo y el envejecimiento, y que esto podría estar relacionado con un intestino permeable y, a su vez, con el acné”. ¿La buena noticia?  “Se ha demostrado que las dietas con un bajo índice glucémico mejoran el acné”, continúa la Dra. Deborah. Cambia el arroz blanco, la pasta o las patatas por variedades de trigo integral y batatas.

7. Si eres vegano

“Muchos vegetarianos que trato son en realidad ‘carbotarianos’”, dice Nishtha. “Tostadas para desayunar, un bocadillo en la comida, pizza para cenar... Una dieta tan rica en gluten como esta no es buena para nuestro intestino. Debido a la forma en que se procesa, el gluten puede dañar los intestinos y causar pequeños agujeros en las paredes, por lo que se transforma en un ‘intestino permeable’. No te olvides de comer de manera variada”. Prueba este bol umami de poke para la comida o la cena.

8. Si te notas con ansiedad o bajo de ánimo…

¿Alguna vez has notado una sensación rara en el estómago en el primer día en un nuevo trabajo, o una sensación de pesadez al recibir malas noticias? Es el Sistema Nervioso Entérico (SNE), una red de nervios en el intestino que se comunican con el cerebro. “Aunque la ansiedad y la depresión se han relacionado con los síntomas gastrointestinales durante mucho tiempo, los investigadores ahora creen que también ocurre en la otra dirección”, revela la Dra. Deborah. “El SNE puede activarse por la irritación del intestino, lo que influye en nuestras emociones”. Aunque crear nuevos hábitos cuando se está deprimido puede ser difícil, un simple suplemento probiótico podría ayudar. “En un estudio, las personas con estrés crónico recibieron probióticos con bifidobacteria durante tres semanas. Aquellos con los niveles iniciales de estrés más altos vieron un mayor cambio: se consideraban más felices, más enérgicos y menos cansados ​​y deprimidos”.