Nutrición, ejercicio, hormonas, piel… Nuestras expertas te dan consejos de bienestar femenino según la edad

 

Todos sabemos que en el bienestar no existe una solución universal que valga por igual a todo el mundo. Hay gente que adora meditar o hacer yoga, mientras que otras prefieren levantar peso o una buena sesión de HIIT. Pero, ¿sabías que las mujeres necesitamos adaptar nuestras actividades de bienestar según nuestra edad y no solo nuestras preferencias?

 

A medida que pasamos por distintas etapas, nuestros cuerpos atraviesan diferentes fases: pubertad, menstruación, perimenopausia y más allá. Y en cada una de ellas nuestros cuerpos tienen necesidades distintas. Por eso hemos recurrido a un grupo de expertas para que nos asesoren sobre cómo adaptar toda tu rutina, desde el entrenamiento hasta la nutrición, a las necesidades de tu cuerpo en un momento vital concreto.

 

Pero no olvides que la vida es para vivirla con alegría así que lo mejor es seguir la norma 80/20: si eres capaz de ceñirte a un hábito durante un 80 % del tiempo, no lo dejes. Busca la década en la que te encuentras a continuación e intenta incorporar el mayor número de hábitos a tu rutina de bienestar.

 

Bienestar en la década de los 20

Cuando estamos en la veintena, con frecuencia nos sentimos “invencibles”, afirma Ali Gobold, nutricionista, asesora y portavoz experta enEostre. Es una época para pasárselo bien y también para establecer las bases de una buena salud. “El problema es que los malos hábitos nos pasan factura más adelante y pueden contribuir a desarrollar problemas como diabetes, alteración de las hormonas femeninas, problemas intestinales, problemas de tiroides y suprarrenales. Por eso es bueno empezar a cuidarse desde ya”.

 

Nutrición

La rutina es tu gran aliada cuando hablamos de nutrición. “Planifica, compra y cocina varias veces por semana para disfrutar de una dieta estructurada”, recomienda Ali. “Céntrate en incluir una gran variedad de verduras, cereales integrales, legumbres, carne magra, pescado y huevos, junto con grasas saludables de frutos secos y semillas y pescado azul”.

 

Siempre que sea posible, céntrate en tu bienestar general, “intenta no beber alcohol durante 4 noches a la semana y crea una buena rutina para dormir”. Aquí puedes descubrir cómo se prepara para dormir una experta en sueño.

 

Hormonas

“¿Tienes síndrome premenstrual, períodos abundantes o dolorosos? Se ha demostrado que, durante la semana previa a la menstruación, hacer ejercicio y reducir el consumo de azúcar, cafeína y alcohol, así como dormir siete horas por la noche, ayuda mucho”, afirma la doctora Katie Armstrong, especializada en menopausia y salud de las mujeres y que trabaja como experta en Balance Holidays Realign and Thrive Women’s Movement Retreat.

 

Ejercicio 

La clave para disfrutar de un buen estado físico con cualquier edad es tener un buen plan. “Con 20 años, intenta hacer 30 minutos de entrenamiento con pesas seguido de 30 minutos de cardio tres veces por semana y de 45 a 60 minutos de cardio directo tres veces por semana. Un día de descanso”, recomienda Sarah Campus, PT de LDN MUMS FITNESS. “Con esa edad, el cuerpo es muy fuerte y puedes hacer entrenamientos más intensos”.

 

Piel

Si tienes que elegir solo una cosa, que sea proteger la piel desde que eres joven, por lo que “usar un protector solar es fundamental, incluso en invierno, para evitar los daños causados por el sol y el envejecimiento prematuro,” sugiere la doctora Shirin Lakhani.

 

Bienestar en la década de los 30

Para las que tienen niños, la treintena puede ser un momento difícil para encontrar un equilibrio entre la vida doméstica, laboral y social. Cuidar de tu bienestar en esta época es fundamental.

 

Nutrición

Las proteínas de origen vegetal están vinculadas con la longevidad según un estudio, así que es el momento perfecto para introducirlas en tu dieta (si es que no lo has hecho ya). “Intenta ingerir 30 comidas con distintas bases vegetales cada semana”, recomienda Ali. “Pueden ser verduras (cuanto más variadas, mejor), frutas (las bayas tienen el menor efecto sobre el azúcar en la sangre), cereales integrales, legumbres, lentejas, nueces, semillas, hierbas y especias”.

 

Hormonas

Durante esta década “aún eres fértil pero quedarse embarazada es más difícil. La fluctuación de las hormonas femeninas es muy frecuente en esta época”, indica la doctora Katie Armstrong. Puede empeorar el síndrome premestrual, aumentar la sensación de calor y dormir bien es más difícil. “Aumenta la cantidad de estrógeno natural de tu dieta con las isoflavonas”. Puedes ingerirlas como suplementos o a través del tofu, el miso y el tempeh.

 

Ejercicio

“Durante la treintena, puedes empezar a notar que bajar de peso no es tan fácil como antes”, afirma Sam. “El motivo es que, después de la veintena, el metabolismo basal cae entre un uno y un dos por ciento cada década, y a medida que disminuye la masa muscular magra y aumenta la grasa corporal, no se necesitan tantas calorías para mantenerse.”

 

Centrarse en una combinación de cardio y resistencia (ejercicios de levantamiento de pesas o peso corporal) es la mejor opción en este punto. “Lo ideal es una hora de entrenamiento en circuito (cardio y resistencia) cuatro veces por semana, más al menos un día de cardio de 45 a 60 minutos de alta intensidad. Descansa un día” sugiere Sam.

 

Piel

Si no lo haces todavía “usa un antioxidante como la vitamina C por las mañanas”, recomienda la doctora Shirin Lakhani. Así, protegerás tu piel de la contaminación y fomentarás la producción de colágeno, que se reduce durante la treintena.

 

 

Bienestar en la década de los 40

“Los cuarenta son la época en la que las cosas empiezan a ralentizarse”, afirma la doctora Shirin Lakhani. Encontrar un equilibrio hormonal es clave siempre que sea posible.

 

Nutrición

“Las mujeres en esta etapa se pueden notar más cansadas, porque las células tienen una menor capacidad de convertir la glucosa en energía”, afirma Ali. “Es muy importante lograr equilibrar los niveles de azúcar en sangre, para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el cansancio”. Para más consejos sobre cómo equilibrar los niveles de glucosa, recomendamos leer La revolución de la glucosa de Jessie Inchauspé.

 

Hormonas

“Los primeros síntomas de la perimenopausia suelen aparecer a principios de los 40, cuando la hormona progesterona comienza a disminuir mientras que los niveles de estrógeno permanecen relativamente altos. La progesterona nos hace sentir en calma y reduce la sensación de estrés”, dice Ali. Puedes compensar esa disminución con L-teanina. “Aumenta los niveles de GABA, un compuesto químico presente en el cerebro con efecto relajante, que puede ayudar con los cambios de humor y el estrés. También se cree que el té verde, que contiene l-teanina, ayuda a aumentar los niveles de GABA”.

 

Si se deja que el nivel estrógeno sea muy alto, puede afectar al de histamina (que hace que el alcohol sea difícil de tolerar) y al sistema inmunológico, lo que puede provocar problemas de tiroides. “La salud del hígado es clave para metabolizar el estrógeno y eliminarlo del cuerpo. Come alimentos buenos para el hígado como coles de Bruselas, semillas de brócoli germinadas, brócoli, kale, coliflor y repollo”, recomienda Ali.

 

Ejercicio

La época de los 40 es cuando el cuerpo sufre los mayores cambios. “En esta década, la gravedad, las hormonas e incluso la desaceleración del metabolismo, a medida que la masa muscular magra continúa disminuyendo y la grasa corporal aumenta, juegan un papel importante”. Sarah recomienda realizar “una hora de entrenamiento con pesas tres días a la semana, más 45 minutos de cardio de menor intensidad cinco días a la semana. Tómate un día libre.

 

La clave es cuidar del bienestar y quererse. “Hay numerosas pruebas de que el yoga, el pilates, la acupuntura, el mindfulness, meditation y nadar en agua fría pueden ayudar [con las fluctuaciones hormonales]”, añade la doctora Katie Armstrong.

 

Piel

“El sistema linfático, que es responsable de drenar las toxinas de la piel, puede comenzar a desacelerarse”, afirma la doctora Shirin Lakhani. “Esto puede provocar hinchazón, a menudo en el área de los ojos y las mejillas, y puede dar lugar a ojeras”. Potencia tu sistema linfático con un masaje diario.

 

Bienestar en la década de los 50

En lo que respecta al bienestar, esta década se centra en la menopausia. “Muchas mujeres que temen la menopausia desde hace mucho tiempo descubren que, una vez que la tienen, se sienten empoderadas”, dice la doctora Shirin Lakhani.

 

Nutrición

“A los 50 céntrate en comer bien y consumir alimentos ricos en nutrientes. Evita el azúcar añadido y los carbohidratos refinados y trata de reducir el consumo de alcohol al máximo. Muchas mujeres se sienten considerablemente mejor cuando dejan de beber alcohol por completo”, dice Ali.

 

“Un microbioma intestinal sano está estrechamente asociado con una mejor inmunidad y una mejor salud mental. Come alimentos fermentados a diario para mejorar la salud de los microbios intestinales. Elige entre chucrut, pepinillos con kimchi, tempeh, miso, yogur probiótico, vinagre de sidra de manzana, kombucha y kéfir. Consume algo de esta lista todos los días”.

 

Hormonas

La falta de la menstruación es algo bueno, pero también indica que el cuerpo ha sufrido un gran cambio. “Cuando los ovarios dejan de funcionar, los niveles de estrógeno caen en un 90 % y esto tiene un profundo efecto en la salud a largo plazo, en particular en la densidad ósea y la salud cardiovascular”, señala la doctora Katie Armstrong.

 

Aconseja tomar 1000 UI de vitamina D todos los días (si no estás al sol), omega 3 tres veces por semana (si no comes pescado azul) y considerar un suplemento de magnesio. Esta combinación es buena para el cuerpo y la mente.

 

Ejercicio

¡Hay que mantenerse activas! “Lo mejor son de 4 a 6 sesiones de cardio a la semana, de 20 a 40 minutos cada una, con una intensidad que te permita responder una pregunta simple pero no conversar”, dice Sarah. “Además, media hora de entrenamiento con pesas dos veces por semana. Y que no se nos olvide estirar al terminar”.

 

Piel

Desafortunadamente, la reducción de estrógeno pasa factura a la piel. “Las hormonas de estrógeno desempeñan un papel importante a la hora de prevenir los signos del envejecimiento y de mantener una piel de aspecto joven. En la menopausia, la producción de sebo se ralentiza y la piel pierde cierta capacidad para retener agua, por lo que puede secarse bastante”, dice la doctora Shirin Lakhani. No te olvides de usar una crema de día y de noche.

 

“A algunas mujeres los suplementos de aceite de espino amarillo les ayudan con la sequedad de los ojos y la piel”, dice Ali.

 

Bienestar a partir de la época de los 60

Ahora toca disfrutar de las pequeñas cosas de la vida. “La vida es para disfrutarla y nuestros preciados cuerpos nos cuidarán siempre que nosotros cuidemos de ellos”, afirma la doctora Katie Armstrong. “Come bien, no bebas demasiado, mantente activa, socializa y da prioridad al sueño”. Cuando hablamos de movernos, lo mejor es poco pero con frecuencia. No debemos dejar de escuchar a nuestro cuerpo.

 

Nutrición

Si todo va bien, has creado una serie hábitos sanos en décadas anteriores, por lo que ahora solo tienes que mantenerlos. “Continúa comiendo alimentos fermentados y muchas verduras variadas. Continúa evitando el azúcar, el alcohol y los carbohidratos refinados tanto como sea posible para mantener un buen control del azúcar en sangre, lo que ayuda a controlar el peso, los niveles de energía y la función cerebral”, dice Ali.

 

Hormonas

La osteoporosis es una condición que es posible que aparezca a esta edad. Para ayudarte, la doctora Katie Armstrong recomienda continuar tomando una dosis diaria de vitamina D y “si la dieta no contiene lácteos, tomar también calcio”.

 

La doctora Shirin Lakhani señala que “la probabilidad de padecer cáncer de mama aumenta a partir de los 70 años. “No te olvides de las revisiones”.

 

Ejercicio

El entrenamiento con pesas es clave a esta edad para fomentar la salud ósea y mejorar el equilibrio. Sarah sugiere “intentar hacer ejercicios cardiovasculares, intensos pero no agotadores, 3 días a la semana, como un trote lento, además de 3 días de entrenamiento con pesas, usando pesas más ligeras y movimientos más lentos y controlados combinados con estiramientos lentos y sostenidos. Camina todo lo que puedas y realiza ejercicios de equilibrio diarios”.

 

Piel

Durante estas décadas, la piel seca sigue siendo un problema, así que no te olvides de llevar una crema de manos vayas donde vayas. El cabello también se vuelve más fino, así que una espuma con volumen te ayudará a darle más cuerpo.