Empieza bien la semana con estas siete sencillas rutinas. Una para cada día de la semana, para potenciar tu bienestar, aliviar el estrés y encontrar tu equilibrio. 

¿Estás teniendo una época en la que todo te abruma? No eres la única persona. Una semana típica trae muchos desafíos, desde tener un buen rendimiento en el trabajo o los estudios, hasta cuidar la salud, pasar tiempo de calidad con amigos y familia, comer bien y encontrar tiempo para explorar lo que nos gusta, sin olvidarnos de todas las pequeñas tareas que hacemos online. Desde redes sociales hasta mensajes, apps para socializar e infinitos emails. ¿Cómo es posible encontrar el tiempo y las herramientas para sentirnos en equilibrio en medio de todo esto?  

Hay expertos en salud y bienestar que tienen la respuesta, por suerte. Por eso hemos hablado con terapeutas y coaches de vida que nos han ayudado a crear una semana entera de consejos de bienestar. Siete rutinas sencillas y rápidas que puedes seguir de lunes a domingo y que te ayudarán a enfrentarte a cualquier cosa, desde los momentos de mucho estrés y las crisis de confianza hasta a establecer conexiones más profundas con tus amigos o simplemente a empezar el día con una actitud positiva. ¿Todo listo para descubrirlas? Explora estos consejos de bienestar y guárdalos bien porque seguro que volverás a ellos. 

1. CÓMO ACABAR CON LA DEPRESIÓN DE LOS DOMINGOS

Cuando vemos que el fin de semana toca a su fin pueden invadirnos sensaciones de ansiedad e irritabilidad al pensar en que empieza otra semana de trabajo o estudios, arruinándonos una tarde que debería servir para descansar. Por suerte, Catherine Embleton, hipnoterapeuta cognitiva, ofrece una solución para acabar con esa depresión dominical y devolvernos la tranquilidad. 

Paso 1: Reserva algo de tiempo para reflexionar y practica la gratitud, porque te ayudará a cambiar tu perspectiva y pasar de la preocupación a la positividad.  

Paso 2:Cultiva la paz interior con una rutina relajante antes de dormir que incorpore respiraciones profundas, meditación y ligeros estiramientos. Esta sesión de yoga antes de dormir es un buen lugar para comenzar. 

Superconsejo: Añade la colección The Ritual of Jing Sleep a tu rutina antes de dormir para potenciar la sensación de serenidad y tranquilidad.  

2. UNA RUTINA POSITIVA PARA EMPEZAR EL DÍA

“Las rutinas matutinas son una manera estupenda de empezar el día en positivo y continuar así toda la jornada”, explica la coach de vida Claire Renée Thomas. Prueba con esta rutina para las mañanas:  

Paso 1: Coloca una tarjeta con una afirmación positiva al lado de tu cama para que sea lo primero que veas cuando te despiertas. Siéntate en el borde de la cama durante unos instantes y presta atención a cómo te sientes. Nota los pies sobre el suelo. Conecta con tu respiración, con las sensaciones que te trasmite la cama y las sábanas debajo de tu cuerpo. 

Paso 2: Adelanta el despertador cinco minutos y retírate a un espacio tranquilo de tu hogar donde puedas concentrarte de manera mindful. Realiza una meditación guiada y presta atención a tu respiración. Si te gusta escribir, anota en un diario cómo te sientes. Si prefieres leer, lee una página de tu libro favorito que te motive.  

Paso 3: Por último, si es de día, sal al exterior, observa el cielo y los árboles, escucha los pájaros. Respira el aire fresco y di en voz alta algo por lo que estés agradecido.  

Superconsejo: Revitaliza tu cuerpo y tu mente con estas deliciosas ideas para un desayuno sano. 

3. TOMA LAS RIENDAS EN LOS MOMENTOS DE MUCHO ESTRÉS

¿Sientes agobio o estás en un bucle de estrés? Para recuperar el control y la calma, Embleton recomienda una rápida técnica llamada “método 5-4-3-2-1”.  

“Consiste en nombrar cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes oír, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear”, explica. “Esta técnica activa los sentidos y dirige tu atención al momento presente”. 

Superconsejo:También puedes probar esta meditación guiada de cinco minutos diseñada para devolverte la paz. 

4. UNA RUTINA A MITAD DE LA JORNADA

Programar una rutina a mitad del día que te permita conectar contigo mismo es la mejor manera de ver cómo te sientes, evitar que el estrés se te vaya de las manos y resetear la tensión acumulada hasta ese momento.  

Paso 1:Date un paseo breve a la hora de la comida para volver a centrar tu energía para el resto del día, afirma Embleton. Si haces algún ejercicio mindful durante este rato, verás resultados aún mejores. 

Paso 2: Prepara, compra o come tu almuerzo de manera mindful, añade Thomas. Activa cada uno de los sentidos mientras comes poco a poco, disfrutando de los nutrientes que te aporta la comida. 

Superconsejo:Si trabajas o estudias desde casa, Thomas recomienda una siesta breve de 20 minutos. “Antes de seguir con el día, repasa lo que tienes que hacer por la tarde”, añade. “¿Hay algo que puedas eliminar o que puedas priorizar?” 

5. CONECTA CON TUS AMIGOS

Hace mucho que la ciencia nos indica que las amistades son clave para nuestra felicidad, y pueden incluso mejorar nuestra salud. Cuidar las relaciones y las conexiones con los demás tiene una gran importancia.  

Paso 1: Tal como sugiere Embleton, da el primer paso para quedar con frecuencia o hacer actividades en compañía. Queda en persona o de manera virtual con amigos con los que habías perdido el contacto. Las quedadas en grupo también pueden potenciar una sensación de comunidad que mejorará el ánimo de todos los participantes. 

Paso 2: Muestra tu yo más auténtico, recomienda Thomas. “Para ello, tenemos que aceptarnos tal y como somos, en vez de intentar ser alguien que no somos”, explica. “Cuando nos mostramos de manera genuina, transmitimos una energía basada en el amor, la compasión y la bondad”. 

Paso 3: Dedica a tus amigos toda tu atención si comparten un problema contigo. “Escúchalos con todos tus sentidos. No los interrumpas. No los juzgues. Usa toda tu empatía para entender su situación”, afirma Thomas. “Es increíble lo poderoso que es escuchar a un amigo y estas interacciones son las que crean amistades de calidad y para toda la vida”. 

Superconsejo: Aprende a escuchar de manera activa con esta guía experta para escuchar mejor. 

6. QUÉ HACER CUANDO ESTAMOS TRISTES

Todos tenemos días malos. Ya sea porque nos abruman las emociones o por algo que no sabemos determinar qué es, dar espacio a lo que sentimos y reconocerlo es muy importante. ¿Qué podemos hacer en esos días? Cathy Lawson, coach de salud mental y bienestar en Westfield Health, nos da unas cuantas sugerencias.  

Paso 1: Empieza el día con actividades mindful y sanas. La actividad física liberará endorfinas, que mejorarán tu estado de ánimo. Elige una rutina realista como dar un breve paseo o simplemente estirar. Si te resulta algo positivo y fácil, prueba con ejercicios de journaling que te ayuden a entender mejor la manera en que te sientes. 

Paso 2:Es totalmente comprensible que esos días malos no puedas estar al 100 %. Estructurar tu día y tu trabajo puede ser de gran ayuda. Divide las tareas grandes en otras más pequeñas y manejables para evitar sentirte abrumado. 

Paso 3: Dedica tiempo a las actividades que te gustan. Puede ser algo tan sencillo como hacerte una taza de tu té favorito o sacar al perro a dar un paseo. Puede que dar prioridad a esas actividades te ayude a tener una mayor sensación de control sobre tu día.  

Paso 4: Intenta no reprimir tus sentimientos y habla con gente en la que confíes, para compartir cómo te sientes y pedirles ayuda si es necesario. Conectar con los demás puede ayudarte a ver las cosas con perspectiva. 

7. CÓMO COMBATIR EL SÍNDROME DEL IMPOSTOR

Dedicar tiempo a reconocer tu valía y tus capacidades pueden ayudarte a contrarrestar los pensamientos negativos y la baja autoestima que nutren el síndrome del impostor, señala Embleton. Visualizar nuestros éxitos pasados y repetir afirmaciones positivas son maneras efectivas para lograrlo. Si notas que caes en una crisis de confianza, sin embargo, Thomas nos anima a probar la técnica POWER. 

Paso 1: PAUSE, PAUSA: Inspira hondo. Este gesto nos ayuda a pasar de estar abrumados a sentir que tenemos opciones. Dedica unos instantes a reconectar con tu respiración. 

Paso 2: OBSERVE, OBSERVA: Una vez estés más en calma, observa tus pensamientos, sentimientos y emociones. Escríbelos si puedes. Deja que estén presentes. Si te abrumas, vuelve a la respiración. 

Paso 3: WONDER, PREGÚNTATE: Cuando te sientas más en tu centro, empieza a preguntarte por las distintas maneras en las que podrías responder a esta situación. Empezarás a notar alternativas a tu reacción inicial. 

Paso 4: ENGAGE, CONECTA: Una vez hayas decidido lo que vas a hacer, conecta con la otra persona o la situación. Dile cómo te sientes y lo que te gustaría hacer al respecto. A continuación, espera su respuesta.  

Paso 5: REFLECT, REFLEXIONA: Por último, reflexiona sobre la experiencia. ¿Qué has aprendido? Date la enhorabuena por haber gestionado este momento desde la compasión y la bondad, en vez de desde la respuesta de “luchar o huir” arraigada en el estrés. 

¿Quieres más consejos de bienestar? Descubre la filosofía Rituals: The Art of Soulful Living.