Nunca se había hablado tanto de la vitamina D como ahora, probablemente por su relación con el sistema inmunológico y la protección frente a la depresión y la ansiedad. Conocida a veces como la vitamina del sol (no solo por mejorar nuestro bienestar mental y físico), producimos vitamina D de forma natural cuando nuestro cuerpo está expuesto a la luz solar. Esto explica por qué durante las vacaciones en lugares soleados, generalmente nos sentimos más optimistas y activos.

El problema es que, pese a que la luz del sol es una fuente infinita de cosas positivas, no siempre obtenemos la suficiente y, en invierno, la mayoría no llegamos a la dosis diaria recomendada de vitamina D. Aunque es difícil identificar una única señal de que puedes necesitar más, la tos y los resfriados constantes, la fatiga, un bajo estado de ánimo, la debilidad muscular y las afecciones inflamatorias como el eccema podrían indicar un déficit.

“La única forma de saber realmente tu nivel de vitamina D es mediante un análisis de sangre, pero lo bueno es que muchas empresas ofrecen análisis con un pinchazo en el dedo desde casa y a un precio asequible”, dice Aliza Magory, nutricionista y fundadora de la marca de suplementos clínicos, Inessa. Especialmente en invierno, los médicos recomiendan tomar suplementos, pero tu dieta también puede ayudarte a lograr una ingesta constante de vitamina D: solo necesitas saber dónde encontrarla.

¿QUÉ MENÚ ELEGIMOS?

Antes de dar el primer bocado, es importante tener en cuenta que la vitamina D tiene dos variantes: la vitamina D2, que se encuentra en la mayoría de las formas vegetales, y la D3, que normalmente procede de productos derivados de animales. Esta última es la más biodisponible y también la variante producida por el sol. Sin embargo, puedes encontrar versiones veganas y vegetarianas de la D3, aunque suelen ingerirse en forma de suplemento. “Puede obtenerse del liquen, que es un cruce entre un alga y un hongo”, explica Aliza.

Setas

Hablando de hongos, las setas son una de las fuentes más ricas de vitamina D disponibles y una investigación reciente ha descubierto que el 36 % de las personas ha comprado más setas para aumentar su ingesta de vitamina D. Según los estudios, cuando se exponen a la luz solar, las setas pueden proporcionar tanta vitamina D como un suplemento, ya que transforman la luz ultravioleta del sol en vitamina y continúan haciéndolo incluso después de su recogida. De hecho, con solo comer ocho setas con vitamina D al día tendrías tu dosis diaria recomendada. “Un gran consejo que siempre doy es que, si dejas las setas en el alféizar de la ventana durante un par de horas, bajo la luz solar directa, absorberán más vitamina D y se convertirán en una fuente aún más rica”, afirma Aly Findlay, nutricionista de Allplants.

Huevos

“Las yemas contienen una pequeña cantidad de vitamina D, aunque cuanto más tiempo se cocinan, menos vitamina D tienen, por lo que la yema blanda o ligeramente revuelta es lo mejor”, aconseja Aliza. Además, como la vitamina D es soluble en grasa, se absorbe mejor con una fuente de grasa: no te olvides de servir una ración de aguacate como acompañamiento. Una excusa más para disfrutar del brunch, ¿verdad?

Pescado azul

Considerado de gran calidad, el salmón, los arenques, las sardinas, las truchas y el atún son los más populares y todos contienen unos 10-12 microgramos de vitamina D, que es la cantidad diaria recomendada, como dice Aly. También recomienda buscar la marca azul de MSC en el envase para asegurarnos de que no solo sea sano sino también de origen sostenible.

Mantequilla

No temas pasarte con la mantequilla en la próxima tostada, porque además de contener vitaminas A, E, B12 y K2, también tiene vitamina D.

Hígado

La casquería está llena de vitaminas liposolubles, una de las cuales es la de tipo D. El hígado es especialmente bueno, dice Aly, así que la próxima vez que vayas al mercado, explora más allá de los cortes más populares de carne.

Alimentos enriquecidos

La leche, los sustitutos de leche, el pan, los cereales y algunos productos de soja como el tofu están enriquecidos con vitamina D, lo que debe aparecer claramente en el envase. La única duda son los alimentos orgánicos, ya que ciertas leyes a veces no permiten clasificar las vitaminas y minerales añadidos como orgánicos, por lo que tienden a quedar fuera de estos productos, por razones de cumplimiento.

Zumo de naranja

De acuerdo, no es oficialmente un “alimento”, pero un vaso de zumo de naranja que acompañe a los huevos Royale es perfecto para potenciar tu ingesta de vitamina D. Llevas años consumiendo unas buenas dosis extra de esta vitamina y ni siquiera te habías dado cuenta, ¿a que no?

¿DE VERDAD ES TAN IMPORTANTE?

Dicho claramente: sí. En primer lugar, la vitamina D regula los niveles de fosfato y calcio en el cuerpo, esencial para tener huesos, dientes y músculos fuertes y saludables. También ayuda a mantener a raya a virus e infecciones. “Ayuda a crear péptidos antimicrobianos, aminoácidos que luchan contra las bacterias en el cuerpo”, explica Aly. “También es necesaria para la producción de serotonina y dopamina, las hormonas 'felices' que afectan a nuestro humor. Algunos problemas de salud mental también pueden estar relacionados con una inflamación en el cerebro y la vitamina D puede ayudar a reducirla y a reparar el cerebro”.

¿CUÁNTO SE TARDA EN ACUMULAR RESERVAS?

“Se tardan de dos a tres meses en lograr que los niveles de vitamina D en sangre se estabilicen por completo después de aumentar la ingesta, por lo que cuanto antes empieces, mejor”, dice Aliza. También es importante si quieres empezar una familia. “Durante el embarazo, esta vitamina ayuda a desarrollar el sistema musculoesquelético del bebé y existen indicios de que reduce el riesgo de aborto espontáneo. Los estudios también sugieren que tener unos niveles adecuados puede mejorar los resultados en quienes se someten a fecundación in vitro, aunque aún se tiene que investigar más”, continúa.

A diferencia de otras vitaminas, el exceso o las reservas no utilizadas permanecen en el cuerpo, por lo que se pueden usar nuevamente cuando sea necesario. “Pero, pese a todo, evita tomar suplementos durante mucho tiempo, ya que puede producirse una acumulación de calcio en el cuerpo, con implicaciones para la salud como vómitos y náuseas”, dice Aly.

PARA TERMINAR

La vitamina D en realidad no es una vitamina, sino una hormona, ya que tiene que pasar por un proceso de activación, a diferencia del resto de vitaminas. ¿Cómo te quedas?