Bowls yoguis, bowls de Buddha, bowls todo en uno… No solo son deliciosos y prácticos, también son una manera única de darle a tu cuerpo todo lo que necesitas y en un solo plato. ¡Sublime! Proteínas, carbohidratos, grasas buenas, verduras, frutos secos y semillas (como la quinoa, que es un pseudocereal): todo eso es lo que puedes esperar de estas maravillas en forma de bowl. La fórmula “estándar” para un bowl típico es sencilla:

 

• 20 % de cereales como la quinoa, cualquier tipo de arroz, cuscús, espelta, etc.
• 25 % de verduras que puedes hervir, freír, asar o comer crudas
• 30 % de verduras verdes crudas (de hoja) como las espinacas, el kale y el brócoli
• 20 % de granos como lentejas, guisantes, edamame, judías verdes, etc.
• 5 % de semillas y frutos secos, preferiblemente sin tostar

 

También puedes añadir un toque de algas (secas) que son tan sanas como sabrosas

 

 

BOWL YOGUI ASIÁTICO

La yaca es una fruta asiática increíble porque cuando se prepara correctamente toma la textura de la carne. Puedes usarla para preparar, por ejemplo, “cerdo desmenuzado” o “pato crujiente”. Puede ser un poco difícil de cocinar pero seguro que ni los carnívoros más empedernidos notarán la diferencia. Como base, usamos arroz salvaje. Además, col roja, zanahoria, pepino y lechuga verde en juliana, para lograr un resultado lleno de color. Con edamame, semillas de sésamo, guindillas y una deliciosa salsa Hoisin como aliño.

 

Receta para 4 personas
Tiempo de preparación: 40 minutos

 

Ingredientes para el “pato crujiente”

• 2 botes de yaca (que puedes encontrar en tiendas asiáticas especializadas) escurridos
• 3 dientes de ajo picados fino
• 3 manojos de cebolletas cortadas en aros (solo la parte blanca)
• 3 cucharadas de aceite de girasol
• 2 cucharadas de jengibre, cortado fino
• 1 cucharadita de cinco especias chinas
• 3 cucharadas de salsa de soja (Kikkoman) o tamari
• 3 cucharadas de salsa Hoisin
• 2 cucharaditas de aceite de sésamo tostado
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• ½ cucharadita de pimienta negra

 

Observaciones: Si mezclas el pato crujiente con la salsa Hoisin y lo dejas marinando en el frigo durante la noche, el sabor será aún más intenso. Pero también puedes prepararlo y meterlo directamente en el horno.

 

Ingredientes para el bowl

• 200 g de arroz mezcla, cocinado
• 1/8 de una col roja, en juliana
• 1 zanahoria de tamaño medio, pelada y en juliana
• 1/3 de pepino, cortado a la mitad, lavado y en juliana
• 4 puñados pequeños de canónigos
• 2 puñados de edamame, escaldado
• 2 cucharadas de semillas de sésamo (a ser posible tostado) o semillas de sésamo negro
• 1 guindilla, cortada en aros
• 1 puñado pequeño de hojas de cilantro fresco para la guarnición

 

Ingredientes para el aliño Hoisin

• 3 cucharadas de salsa Hoisin
• 2 cucharadas de aceite de sésamo
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• ½ cucharadita de sirope de agave
• 1/8 de cucharadita de cinco especias chinas

 

 

Preparación

1. Cocina el arroz según las instrucciones del paquete y deja que repose tapado

 

2. Escurre los botes de yaca y corta las partes más duras. Esas partes no las vas a necesitar.

 

3. Calienta el aceite de girasol en una sartén honda, y añade los aros de cebolleta. Saltéalos durante unos minutos, hasta que se ablanden, y añade el jengibre y el ajo. Saltéalo hasta que todo esté blando y desprenda un buen aroma. Añade las cinco especias y cocínalo durante otro minuto.

 

4. Pon la yaca en la sartén y añade la salsa de soja, 2 cucharadas de salsa Hoisin, el aceite de sésamo tostado y el vinagre de arroz. Mezcla todo bien.

 

5. Usa la parte redonda de una cuchara para aplastar la yaca ligeramente hasta que esté más suelta. Añade pimienta al gusto, apaga el fuego y deja que todo se enfríe durante unos 10 minutos.

 

6. Precalienta el horno a 180 grados. Reparte los trozos de yaca en la bandeja del horno (cubierta con papel de horno) y echa unas cucharadas de la salsa Hoisin que haya sobrado. Cocínalo durante unos 20-25 minutos hasta que empiecen a tomar color y se caramelicen por los bordes.

 

7. Para preparar el aliño, mezcla todos estos ingredientes en un bote con tapa y agítalo bien.

 

8. Corta todas las verduras y apártalas para usarlas luego. Escalda el edamame durante un minuto y escúrrelo.

 

9. Pon todos los ingredientes en un bonito bowl y echa el aliño Hoisin. 

 

Que aproveche!

 

 

BOWL YOGUI HINDÚ

Con este bowl yogui hindú, seguimos los mismos principios y cantidades de la primera receta, pero añadimos un toque hindú. Hay mucho espacio para jugar con los ingredientes. Vamos a usar arroz integral como base para esta receta, pero tú puedes decantarte por otro tipo su lo prefieres. También puedes cambiar las verduras, las hojas y los granos. La coliflor asada y el aliño de yogurt a la menta es lo que distingue a este plato y le ofrece un toque típicamente hindú.

 

Receta para 4 personas
Tiempo de preparación: 25 minutos

 

Ingredientes para los bowls

• 200 g de arroz integral, cocinado
• ½ coliflor de tamaño medio, cortada en cogollos
• 2 cucharaditas de comino
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharadita de semillas de cilantro
• Un poco de sal y pimienta
• 3 cucharadas de aceite de girasol
• ½ cebolla roja, cortada al medio y en tiras finas
• 200 g de garbanzos
• ½ cucharadita de chile en polvo
• Un poco de aceite para freír
• 200 g de guisantes (congelados o frescos) escaldados durante 2 minutos
• 4 puñados de hojas de espinacas frescas
• 50 g de almendras laminadas, ligeramente tostadas
• Un puñado grande de hojas de cilantro fresco para el aliño

 

Ingredientes para el aliño de yogurt a la menta

• 250 ml de yogurt griego
• 2 puñados de hojas de menta frescas
• 1 puñado pequeño de hojas de cilantro fresco
• 1 cucharada de azúcar
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de sal
• Pimienta negra molida gruesa

 

Preparación

1. Calienta el horno a 220 grados. Cocina el arroz según las instrucciones del paquete y deja que repose tapado.

 

2. Mezcla los cogollos de coliflor en un bowl grande con el aceite de girasol, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de cúrcuma, semillas, cilantro, sal y pimienta.

 

3. Coloca los cogollos en una bandeja para el horno cubierta por papel de horno y cocínalos durante 15 minutos hasta que se hagan. Sácalas del horno y deja que se enfríen un poco.

 

 

4. Lava los guisantes con agua y escúrrelos. Tuéstalos en una sartén grande con un poco de aceite y 1 cucharadita de comino y ½ cucharadita de chile en polvo a fuego bajo hasta que se pongan crujientes.

 

5. Escalda los guisantes durante un minuto aproximadamente en agua hirviendo y tuesta las almendras laminadas en un sartén seca hasta que empiecen a tomar color.

 

6. Prepara el aliño mezclando todos los ingredientes con una batidora o a mano, hasta que queden completamente uniformes.

 

7. Divide todos los ingredientes en 4 bowls. Echa las almendras laminadas y las hojas de cilantro y sírvelo con el aliño.

 

 

BOWL YOGUI THAI

El arroz negro es un producto muy preciado, fermentado y con cualidades muy beneficiosas para el intestino. Tiene muchos antioxidantes y un ligero sabor a nuez. Además de ser una deliciosa alternativa al arroz blanco o integral, también queda muy bien con el resto de coloridos ingredientes. Si quieres usar verduras distintas a las de esta receta, te aconsejo que uses col cruda cortada en tiras finas, brócoli ligeramente frito y algunos frutos secos y semillas, por ejemplo.

 

Receta para 4 personas
Tiempo de preparación: 25 minutos

 

Ingredientes para los bowls

• 200 g de arroz negro cocinado
• 400 g de champiñones variados
• Un poco de aceite de coco o de girasol para freír
• 200 g de judías verdes, limpiadas y escaldadas
• 1 aguacate grande, pelado, cortado a la mitad y en rodajas
• 8 rábanos pequeños, cortados en rodajas
• ¼ de cebolla roja en tacos
• Sal y pimienta
• Unas hojas de lechuga little gem para la guarnición
• 1 puñado pequeño de hojas de cilantro para la guarnición

 

Ingredientes para el aliño de cilantro y lima

• 1 puñado de cilantro (unos 15 g)
• 1 jalapeño verde (o ½ pimiento verde grande)
• 2 dientes de ajo
• 3 cucharadas de zumo de lima
• 80 ml de yogurt griego
• Agave al gusto
• ½ cucharadita de sal
• Pimienta negra fresca
• 60 ml de aceite de oliva virgen extra

 

Preparación

1. Cocina el arroz según las instrucciones del paquete, escúrrelo y deja que repose tapado.

 

2. Saltea los champiñones variados con un poco de aceite de oliva, hasta que empiecen a tomar color. Echa un poco de sal y pimienta negra recién molida.

 

3. Escalda las judías durante 2 minutos en agua hirviendo, escúrrelas y deja que se sequen.

 

4. Pela y corta el aguacate en tiras. Necesitarás ½ aguacate por cada bowl. Corta los rábanos en rodajas y la cebolla roja en tacos.

 

5. Prepara el aliño mezclando todos los ingredientes con una batidora o a mano. Añade el agave y algo de sal, al gusto.

 

6. Reparte todos los ingredientes en 4 bowls. Empieza con el arroz, las hojas de lechuga, las judías y los champiñones. Pon encima el aguacate y los rábanos y un poco de cebolla roja y cilantro. Sírvelo con el aliño aparte.

 

¡A disfrutar!