El estrés es una parte inevitable de la vida. Aunque no siempre puedes evitarlo, es posible crear una coraza emocional contra él. La psicóloga clínica Erin Olivo, especializada en la terapia cognitiva basada en el mindfulness, nos explica cómo.
Todos la hemos sentido alguna vez: esa sensación de alarma repentina que te acelera la respiración, hace que el corazón te palpite más rápido y tensa tus músculos. El estrés prepara el cuerpo para huir o luchar. Es un vestigio de nuestro pasado evolutivo que aún hoy puede ayudarnos a hacer frente a algunos de los desafíos que nos presenta la vida. Pero cuando el estrés dura mucho tiempo o cuando las tensiones habituales empiezan a acumularse hasta llegar al punto de sobrepasarte, puede perturbar seriamente tu bienestar físico y emocional.
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Entre los días de trabajo saturados de cosas que hacer, las relaciones personales exigentes y las redes sociales que necesitan material nuevo continuamente, en la era en que vivimos resulta muy sencillo que el estrés crónico se apodere de nuestras vidas. La doctora Erin Olivo ve los efectos perjudiciales del estrés en su consulta privada de Manhattan todos los días. Para ayudar a sus pacientes a gestionar mejor el estrés, les enseña estrategias para el cuerpo y la mente que implican prácticas de meditación para reforzar el “músculo del mindfulness”. Lleva un poco de práctica, afirma la doctora Olivo, pero todos podemos aprender a hacerlo. A continuación, nos habla sobre el estrés malsano, cómo reconocerlo y combatirlo.
El estrés se ha asociado a múltiples dolencias, desde la depresión hasta las enfermedades cardiacas. El simple hecho de escuchar la palabra hace que muchos de nosotros nos pongamos tensos. ¿Se merece el estrés esa mala reputación o no siempre es perjudicial?
“El estrés es simplemente tu cuerpo que responde a cosas que suponen un desafío. Los músculos se tensan, el corazón se acelera, te cuesta coger aire… Todas estas respuestas corporales a los factores estresantes, que llamamos respuestas de defensa o huida, no son necesariamente malas. Pero con el tiempo, el estrés puede provocar hipertensión, problemas estomacales, dolor muscular crónico, fatiga, insomnio y tensión en el cuerpo. Esta afección se conoce como estrés crónico. El estrés crónico lleva a las personas a acudir al médico. Los estudios demuestran que un tercio de las visitas al médico de cabecera se deben a síntomas relacionados con el estrés. Estos síntomas son una pista de que necesitamos gestionar mejor nuestro estrés emocional.”
¿Qué podemos hacer para detectar esas pistas y mejorar nuestra gestión del estrés?
“Primero, entendiendo realmente qué estamos sintiendo cuando estamos estresados. En ese sentido, el mindfulness es muy útil. El mindfulness no nos ayuda simplemente a reaccionar al estrés. Consiste en descubrir realmente cómo nos sentimos, ser más “mindful” en relación con nuestro estrés. Ser “mindful” de tu estrés significa que te separas de él, de forma que tus pensamientos y sentimientos se convierten en objetos que observas. Es difícil, porque a veces estás tan atrapado en cómo te sientes que resulta complicado tomar la posición de observador. Pero si es algo que puedes practicar, es una habilidad que se puede aprender. Yo enseño a mis pacientes a practicar la meditación basada en el mindfulness para desarrollar su músculo del mindfulness”.
¿Cómo funciona exactamente el desarrollo del músculo del mindfulness?
“El estrés se produce en el cuerpo, por lo que es la primera cosa que se trata. Empiezas por el cuerpo, la respiración. Cuando te concentras en el origen de tu respiración, dónde la sientes físicamente, tu mente empieza a divagar sobre otras cosas. Cuando tu mente empieza a divagar, vuelves a la respiración. Mediante esta práctica, estás reforzando el músculo de la atención. Empezar a divagar no significa que la meditación haya fallado, sino que la práctica consiste en recuperar la atención.”
¿Puede hacerlo todo el mundo?
“Claro que sí. Cuando la gente piensa en la meditación, a menudo se imaginan a una persona con las piernas cruzadas sobre un cojín. Esa es, sin duda, una forma válida de practicar la meditación, pero no tiene por qué ser así. Puedes practicarla en cualquier lugar, aunque solo sea durante cinco minutos o cinco respiraciones. Si quieres darle una oportunidad, te recomiendo que hagas algo que tengas que hacer igualmente, como lavarte los dientes o darte una ducha, y que lo designes como un ejercicio de mindfulness. Cuando te des cuenta de que estás divagando, vuelve a centrar tu mente en la sensación de estar en la ducha. Esta es una práctica de meditación informal y es una buena forma de empezar. Si quieres hacer una meditación formal, empieza con cinco minutos. Hacer meditaciones largas puedes resultar difícil, pero con el tiempo resulta cada vez más sencillo.”
¿Hay causas comunes de estrés que observes a menudo en tu práctica médica?
“Creo que las causas principales del estrés es el hecho que vivimos en un mundo excitado, que nos somete a una gran presión para que estemos siempre conectados y disponibles. Nuestros días de trabajo suelen ir más allá del típico horario de 9 h a 17 h. Además, las redes sociales nos han convertido en el director de relaciones públicas de nuestra propia vida. Es estresante. La gente necesita tiempo para relajarse y no hacer nada. Otros factores estresantes comunes son los que han existido siempre por el hecho de tener relaciones con otras personas. Introducir un compañero, un amigo o un hijo en tu vida complica las cosas. La gente a menudo tiene dificultades para gestionarlo y les hace sentirse estresados.”
Como experta en estrés, ¿te sientes alguna vez estresada?
“¡Por supuesto! Cuando corro porque pierdo el tren, me siento estresada. Pero cuando lo cojo, hago algunos ejercicios de respiración y recupero el estado de relajación. El estrés es humano, forma parte de la vida. Es importante darse cuenta de que el objetivo no es no volverse a sentir estresado nunca más. El objetivo es sentir realmente nuestro estrés, identificarlo y ponerle remedio.”
Por último, ¿tienes una rutina diaria?
“Antes de empezar las consultas del día, hago un breve ejercicio de meditación de diez minutos. Este tiempo me sirve para sentirme con los pies en la tierra y presente antes de empezar mi día.”
