A ninguno nos gustan los malos hábitos, pero antes de ser capaces de romperlos, debemos reconsiderar nuestra estrategia. Para empezar, incluso las palabras "bueno" y "malo" evocan sentimientos de bien o mal que, a su vez, ejercen una enorme presión para no cometer errores. ¿Te cuesta ir al gimnasio u olvidarte del teléfono antes de acostarte? Castigarte por ello es casi tan mala idea como el hábito que estás tratando de romper. Sin embargo, incluso antes de intentar reconfigurar el cerebro hacia caminos más positivos, tenemos que entender qué son los hábitos en realidad.
“Los hábitos se forman a través del reconocimiento dependiente del contexto, es decir, se trata de hacer lo mismo en las mismas circunstancias las veces suficientes como para que se convierta en un hábito”, explica Dra. Heather McKee, una destacada terapeuta de cambios de comportamiento en el estilo de vida. “Se trata de un ciclo que consta de un desencadenante, una rutina y una recompensa. Por ejemplo, te despiertas y vas al baño, ves el cepillo de dientes (el detonante), te cepillas los dientes (la rutina) y la recompensa es una buena higiene dental. Lo interesante es que los malos hábitos tienden a establecerse más fácilmente”.
Interesante y molesto, aunque eso no quiere decir que no se puedan hacer cambios. Te contamos cómo cambiar el cerebro en siete sencillos pasos…
Cómo entrenar el cerebro - N.º 1: Comienza por algo sencillo
"Me gusta ver los malos hábitos como si se tratara de desenredar un nudo: los hábitos son comportamientos entrelazados y complejos y no puedes resolverlos todos a la vez, sino que debes trabajar para desenredarlos uno a uno", dice Heather. Y como sabe cualquiera que haya perdido horas desenredando un collar, una pulsera o un nudo en el pelo, la clave del éxito es comenzar primero con lo más pequeño. Con cualquier nudo, dice Heather, hay tres etapas importantes:
“La primera es examinar la señal y lo que impulsa estos hábitos. Hago un seguimiento de la tentación para ver cuándo la gente está más tentada a desviarse de sus objetivos. Pensamos que caer en la tentación es algo aleatorio, pero en realidad tendemos a los mismos patrones, por lo que comprender los factores desencadenantes es sumamente útil. Por ejemplo, un estudio que publiqué en el Journal of Health Psychology descubrió que las 15:30 y las 20:00 eran las horas del día en que las personas tenían más probabilidades de ceder ante las tentaciones de azúcar o alcohol".
“Lo segundo es que, en lugar de centrarse en las soluciones, como dejar de tomar azúcar, debemos observar el factor que impulsa el propio comportamiento. ¿Tomas más azúcar debido al cansancio/estrés/aburrimiento? Cuando lo hayas evaluado, tendrás una mejor idea de la recompensa que deseas”.
“Por último, debemos pensar en el sustituto del comportamiento, es decir, la mejor manera de obtener esa recompensa. Aquí es donde hay que empezar poco a poco. ¿Existe un tipo de azúcar que no te guste o hay un momento del día en el que es más fácil realizar el cambio? ¿Qué te parece una victoria rápida? Si comienzas así, puedes avanzar fácil y sistemáticamente hasta que desates el nudo del hábito. Además, ganarás más confianza para desarrollar y deshacer los nudos más apretados y difíciles con el tiempo”.
Cómo entrenar el cerebro - N.º 2: No tengas prisa
Roma no se construyó en un día y, según los expertos, los cambios deben ser graduales si queremos que se mantengan en el tiempo. Además, lo sentimos por los que crean que se necesitan 21 días para acabar con un hábito. Parece estar más cerca de los 66 o 122, dependiendo de la complejidad. “Lo de los 21 días es un mito que ha estado circulando durante años, pero procede de una investigación anecdótica sobre la cirugía plástica y cuánto tiempo tardaron las personas en adaptarse a su nuevo miembro o su nuevo aspecto. Es necesario pensar en la formación de hábitos como en una maratón, no como un esprint. La buena noticia es que, a medida que pasa el tiempo, se vuelve más fácil en lugar de más difícil y las investigaciones nos muestran que, una vez que se forma un hábito, puede volverse automático”, dice Heather. “Entra en la parte del procesamiento no consciente del cerebro para que ni siquiera tengas que pensar más en ello. El viejo hábito malo eventualmente será reemplazado por uno nuevo y mejor, así que no pierdas la esperanza, porque algunas personas pueden tardar bastante tiempo”.
Cómo entrenar el cerebro - N.º 3: Celebra las victorias
Felicitarte a ti mismo no siempre es fácil. Es mucho más fácil concentrarse en lo que no has hecho bien que en lo que sí, pero, si quieres romper el círculo vicioso del comportamiento, debes ser amable contigo mismo. “Obviamente, la disciplina es necesaria para crear una repetición del comportamiento, pero debe crearse a través de la alegría”, explica Heather. “Las emociones también pueden ayudar a crear un cambio de hábitos, ya que la dopamina que obtenemos de un comportamiento gratificante es lo que conduce a la formación de hábitos. Si eres demasiado autocrítico o duro contigo mismo, no creas una respuesta de dopamina, por lo que dificultas su supervivencia a largo plazo”.
Usa la analogía de un bebé que está aprendiendo a caminar. Al recompensarlo con aplausos, libera dopamina en el cerebro, por lo que quiere hacerlo una y otra vez. Pero la recompensa tiene que ser rápida: “La dopamina aparece durante menos de un minuto, por lo que necesita esa recompensa como respuesta inmediata. Canta una canción que te guste, junta tus palmas en señal de agradecimiento o repítete a ti mismo "puedes hacerlo": vale cualquier cosa que te haga sonreír inmediatamente después de completar el hábito. A mí me gusta dar con los nudillos en el escritorio. Celebrar cada paso que das también es una forma inteligente de acelerar el cambio de hábito”.
Cómo entrenar el cerebro - N.º 4: Acepta los errores
En la línea de ser amable con uno mismo, la Dra. Heather McKee descubrió que las personas que ven el fracaso como un aliado tienen más probabilidades de persistir con sus hábitos. En lugar de crucificarse a sí mismos, buscan el "por qué" e investigan qué les hizo caer en la tentación. “Descubrimos que, en lugar de echarse la bronca por la falta de fuerza de voluntad, entendieron que el error era temporal y luego siguieron adelante”, dice.
Aquí es donde entra en juego su técnica "Si/Cuando". Tener un plan de acción para evitar la tentación o para ayudarte a volver al camino correcto puede ser tan fácil como hacer una lista de opciones alternativas y tenerla cerca de esas tentaciones. “Si te pones la meta de correr más, antes de empezar, pregúntate qué podría obstaculizar este nuevo hábito. Si está lloviendo, ¿tienes un impermeable? ¿Tienes una buena lista de reproducción? ¿Puedes hacer un entrenamiento online como alternativa? Tenemos que abrir nuestras vías cerebrales y neurológicas para explorar otras opciones que nos muestren que no se trata de todo o nada y que hay otras opciones”, continúa Heather.
Cómo entrenar el cerebro - N.º 5: Añadir obstáculos
Puede parecer contraproducente, pero la autora de El método de la amabilidad, Shahroo Izadi sugiere que, al poner obstáculos, provocamos una ruptura del circuito que nos posibilita formar nuevos hábitos. "Si estás tratando de hacer menos compras online, no solo tienes que eliminar la aplicación, sino también los datos de tu tarjeta. La idea es poner tantos obstáculos como sea posible entre el querer hacer algo y el hacerlo de verdad. Al imponer un nivel de fricción, te das más tiempo para pensar en lo que estás haciendo y es más probable que identifiques esos hábitos con piloto automático que quieres cambiar", dice.
Cómo entrenar el cerebro - N.º 6: Une fuerzas
A algunas personas les resulta increíblemente útil tener a mano a alguien que las anime, mientras que a otras les puede resultar estresante e intimidante, por lo que esto depende de lo que funcione para ti. Puede ayudar con la responsabilidad, pero aquí la clave es la comunicación. Dile a esa persona que te sirve de apoyo lo que esperas de ella, porque, de lo contrario, podría ser condescendiente y resultarte contraproducente. Tu otra mitad no debe burlarse de ti ni preguntarte por qué te has hinchado a galletas de chocolate en vez de ir al gimnasio cuando has tenido un mal día en el trabajo. Ese tipo de comportamientos solo llevan a la vergüenza, y eso no sirve ni para cambiar nuestros hábitos ni para mejorar nuestra autoestima.
La Dra. Heather recomienda encontrar a alguien que actúe como un objetivo al que aspirar. “Alguien que está de verdad comprometido con su programa de ejercicios o que tiene mucho éxito en el trabajo. Si conectas con alguien que está un paso por delante de ti respecto a ese objetivo, puede ser una gran fuente de motivación. También existe algo llamado 'contagio emocional', que nos lleva a replicar los comportamientos de otras personas y se vuelven contagiosos”.
Cómo entrenar el cerebro - N.º 7: Mira dentro de tu alma
Para mantener los nuevos hábitos y rutinas, debes tomártelos en serio, pero no de forma externa como cuando damos me gusta en Facebook: no se trata de la cifra que vemos en la báscula ni de la cantidad de pasos dados. Metas como estas son difíciles e incluso cuando se alcanzan tienen un límite respecto a cuánto tiempo generarán alegría. “Un error que cometemos a menudo es pensar que el deseo de cambiar y el logro de alcanzar una meta será suficiente para mantener los cambios del comportamiento”, dice Shahroo. "Piensa en cómo te comportarás cuando la novedad inicial del cambio haya desaparecido”.
Aquí es donde entran en juego los "objetivos intrínsecos". “'Intrínseco' proviene de la palabra latina que significa 'bienes para el alma', así que, por ejemplo, estar sano es importante para ti porque quieres estar lleno de energía o tener éxito en el trabajo porque quieres ser un modelo positivo para tu hijos. Como estos objetivos están vinculados a tus valores más elevados y a las cosas que más te importan, son mucho más motivadores a largo plazo, y mantenerse en el camino no depende de tu fuerza de voluntad, sino de saber que lo que estás persiguiendo es parte de tu carácter e identidad”, explica Heather.
Si te concentras en cómo te harán sentir estos nuevos hábitos en lugar de perseguir una meta a corto plazo, también los mantendrás a largo plazo. “La clave aquí es centrarse en los hábitos, no en las metas. Las metas son solo instantáneas, los hábitos son los comportamientos diarios en los que debemos participar”, concluye Heather. “Pregúntate qué hábitos disfrutas: preparar una taza de té/usar un perfume en particular/salir a caminar... Esas son las cosas que te harán sentir bien y facilitarán las elecciones, para que no tengas que pensar en ello nunca más”.
