Qué hacer durante el día para dormir bien por la noche

Desde el mejor momento para hacer ejercicio hasta cuánta cafeína consumir y cómo meditar para relajarnos, la clase magistral de hoy nos muestra los hábitos diurnos básicos para dormir bien.

Artículo del día 3: Cómo estructurar los días para dormir mejor por las noches

“Con unos pocos cambios en tu día, dormirás mejor por la noche”, comenta la doctora Shelby Harris. “Pero no te obsesiones con las horas a las que haces cada acción. Se trata de mantener una rutina que resulte natural”.

Hora de despertarte: siempre a la misma hora

Despertarse a la misma hora los 7 días de la semana te ayudará a dormir mejor por la noche.

De inmediato: busca la luz

Nuestro reloj interno, llamado “ritmo circadiano”, se guía por la luz y la oscuridad. Por eso, nada más despertarte, sube la persiana para ver la luz. Si todavía está oscuro fuera, enciende la luz. Las cajas de luz o los simuladores de amaneceres también pueden resultar muy útiles.

10 minutos después de despertarte: rutina mindful matutina

La cama es solo para dormir, así que levántate y empieza el día con una sesión mindful de 30 minutos. Es la manera ideal de centrarte en el momento presente. Si eres nuevo en esta practica, empieza con un par de minutos y ve aumentando el tiempo poco a poco.

8 horas antes de acostarte: deja de tomar cafeína.

Disfruta de tu café por la mañana. Necesitas dejar de beber café unas 8 horas antes de acostarte y prestar atención a las fuentes de cafeína “ocultas”, como los analgésicos.

8 horas antes de acostarte: siesta energética 

Si necesitas una siesta, este es el momento en el que debes realizarla y no puede durar más de 20 minutos.

4-6 horas antes de acostarte: haz deporte

Es el mejor momento para conseguir que el ejercicio te ayude a dormir. La temperatura corporal de una persona que va a dormir bien baja justo antes de acostarse. Esta caída en la temperatura libera la hormona melatonina, que hace que nos entre sueño. Al hacer ejercicio en ese periodo de tiempo, elevas la temperatura corporal para que baje de manera natural y tu cuerpo reciba la señal natural de que es hora de acostarse.

3 horas antes de acostarte: cena temprana

El cuerpo no puede digerir una cena abundante justo antes de irse a la cama, así que intenta cenar tres horas antes. Puede que necesites cambiar tu horario,  comiendo más durante las horas previas y tomando algo ligero antes de dormir.

3 horas antes de acostarte: última bebida

El alcohol tiene un efecto drástico en la calidad del sueño, por lo que es mejor evitarlo durante las tres horas antes de irse a dormir. Además, cuanto más líquido ingieras, más probable es que tengas que levantarte para ir al baño. Una buena regla es ingerir una taza de líquido tres horas antes de acostarte y vaciar la vejiga antes te dormir.

2 horas antes de acostarte: date un baño

Darse un baño antes de dormir puede parecer una buena idea, pero la temperatura corporal debe bajar antes de acostarte para dormir bien y para eso el cuerpo necesita tiempo.

1 hora antes de acostarte: tu “momento para preocuparte”

Se trata de 20 minutos para sentarse a escribir una lista de cosas que te preocupan. Pon una alarma, escribe todo lo que tengas en la cabeza y, en cuanto se acabe el tiempo, el momento de preocuparse ya habrá terminado.

Día 3 Meditación: Una meditación de Yoga Nidra para relajar la mente

A muchos nos cuesta acallar la mente cuando toca conciliar el sueño. Deborah Quibell, experta en yoga, nos ayuda a detener el flujo descontrolado de pensamientos con esta meditación guiada de Yoga Nidra. Conocido como “sueño yogui”, el nidra se usa a menudo en clases de yoga para alcanzar un estado de relajación profunda que sitúa la conciencia entre la vigilia y el sueño, alivia el estrés y es muy relajante. Usa esta relajante sesión siempre que lo necesites, especialmente después de un día ajetreado, para calmar la mente e indicar al cuerpo que ha llegado el momento de dormir.

Día 3 Pódcast: Escucha tu reloj interno

Tu reloj interno determina cuándo te vas a dormir y cuándo te despiertas. Escucha el pódcast de hoy para descubrir trucos para resetearlo y asegurarte de que tienes sueño por la noche y te sientes como nuevo al despertarte.

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