Miksi suoliston terveys on tärkeää paremman mielialan, hehkuvan ihon ja monen muun hyödyn kannalta

Bakteerit – ne eivät yleensä löydy kenenkään toivelistan kärjestä. Mutta jos kirkkaampi iho, parempi vastustuskyky ja energisempi olo kuulostavat sinusta hyviltä (kenestäpä ei?), bakteereihin kannattaisi asiantuntijoiden mukaan suhtautua paljon suopeammin. Useat tutkimukset osoittavat, että suoliston hyvien bakteerien vaaliminen on paremman terveyden salaisuus lähes jokaisella terveyden osa-alueella.

Suolisto tekee itse asiassa paljon muutakin kuin vain auttaa ruoansulatuksessa – se vaikuttaa suoliston ja aivojen välisen yhteyden ansiosta myös henkiseen ja emotionaaliseen hyvinvointiimme. Virittäytymällä tähän yhteyteen pystymme tunnistamaan, miltä kehossamme tuntuu, ja tämä toimiikin hienovaraisena muistutuksena tietoisuuden ja sisäisen tasapainomme vaalimisen tärkeydestä.

”Nykylääketieteen isä Hippokrates oli oikeassa sanoessaan, että kaikki sairaudet alkavat suolistosta”, sanoo ravitsemusasiantuntija ja terveydenhuollon ammattilainen Nishtha Patel, joka tunnetaan myös käyttäjänimellä The Gut Expert. ”Suolistossa elää suuri joukko erilaisia bakteereja, jotka viestivät muun muassa hormonien ja immuunijärjestelmän kanssa.”

Monien meidän ongelma on se, että ”tavanomainen runsasrasvainen ja vähäkuituinen länsimainen ruokavalio on yleensä haitallinen suoliston mikrobiomille”, tri Deborah Lee Dr Fox Pharmacylta selittää. ”Sen seurauksena emme saa riittävästi lyhytketjuisia rasvahappoja, mikä voi johtaa muuttuneeseen immuunivasteeseen. Lisäksi sen ajatellaan olevan yhteydessä autoimmuunisairauksien ja atooppisten ongelmien yleistymiseen läntisessä maailmassa.”

Miten voimme siis auttaa hyviä bakteereja kukoistamaan, ilman että joudumme laittamaan koko ruokavaliomme uusiksi? Seuraavassa on kahdeksan yksinkertaista vinkkiä tasapainoisemman suoliston mikrobiomin saavuttamiseen.

1. Hidasta tahtia parantaaksesi ruoansulatusta

Aikataulullisesti saattaa vaikuttaa tehokkaalta hotkaista lounaaksi eväsleipä työpöydän ääressä, mutta vatsa kärsii tästä. ”Ruoansulatus alkaa suussa”, selittää Nishtha, ”kun syljen entsyymit alkavat hajottaa ruokaa. Syöminen nopeasti tai stressaantuneena vaikuttaa tähän haitallisesti, minkä seurauksena vatsassa olevan suolahapon on tehtävä enemmän töitä. Ajan myötä tämä voi johtaa suolen läpäisevyyden lisääntymiseen, jolloin proteiinit pääsevät pakenemaan suolesta verenkiertoon ja vaikuttamaan näin kokonaisvaltaiseen terveyteen.”

Päädytkö usein syömään kiireessä juostessasi paikasta toiseen? Vaihda voileipäsi herkulliseen vihreään smoothieen, johon on lisätty hieman proteiinijauhetta. Näin saat ruoansulatuksen kannalta lempeämmän vaihtoehdon.

2. Hehkuva iho probiooteilla

Samean ihon taustalla voi olla monenlaisia tekijöitä, mutta asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että laitteidemme tuottama sininen valo on erittäin suuressa roolissa. Onneksi suoliston mikrobiomi voi itse asiassa auttaa taistelemaan tätä vastaan. ”Maitohappobakteereja sisältävät probiootit ovat tärkeitä ihon terveyden kannalta”, tri Deborah sanoo. ”Eräässä keski-ikäisille korealaisille naisille tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että maitohappoja sisältävän ravintolisän lisääminen ruokavalioon paransi ihon kimmoisuutta ja kosteutusta.”

Ravintolisien lisäksi ihon terveyttä tukevia probiootteja eli ”hyviä bakteereja” löytyy hapatetuista ruoista, kuten jogurtista, kefiiristä ja hapankaalista. Niitä kannattaa siis lisätä omiin terveellisiin illallisresepteihin.

3. Paranna vastustuskykyäsi lievittämällä stressiä

Suolenseinämissä oleva limakerros varoittaa immuunijärjestelmää elimistössä olevista taudinaiheuttajista. ”Se on ensimmäinen puolustuskeinomme sairauksia vastaan”, Nishtha sanoo. Jos tämä limakalvoeste heikentyy, usein stressin tai suolistobakteerien epätasapainon vuoksi, tällä voi olla vaikutusta vastustuskykyymme. ”Asia on niin”, Nishtha varoittaa, ”että vaikka käyttäisit kuinka monia ravintolisiä tahansa, jos ravintoaineet eivät imeydy suolistoon, ne eivät toimi yhtä tehokkaasti.”

Tunnetko olosi stressaantuneeksi tai uupuneeksi? Rentoudu – ja vahvista vastustuskykyäsi – tällä viiden minuutin ahdistusta lievittävällä meditaatiolla. 

4.Vähennä turvotusta syömällä tiedostavasti

Turvotus voi olla merkki siitä, että ruoansulatusjärjestelmään kohdistuu liikaa painetta. ”Turvotus johtuu usein liiallisesta kaasuntuotannosta ja siitä, että ruoka kulkee liian hitaasti suoliston läpi. Se on myös yleinen oire ärtyvän suolen oireyhtymässä”, tri Deborah selittää.

Jos haluat vähentää turvotusta, ole aidosti läsnä syödessäsi ja pureskele ruokasi kunnolla. Myös jooga voi vauhdittaa ruoansulatusta. Sekä tri Deborah että Nishtha suosittelevat kissa–lehmä-asentoa paineen tunteen lievittämiseen. Kokeile tätä aamujoogaharjoitusta ja lisää se rutiiniisi.

5. Tasapainota mikrobiomi vaihtamalla sokeriset herkut terveellisempiin vaihtoehtoihin

Suuret sokerimäärät ruokkivat suoliston huonoja bakteereja. ”Kannattaa vaihtaa steviaan”, Nishtha neuvoo. ”Se on luonnollista, ei vaikuta bakteeritasapainoon yhtä paljon kuin tavanomainen sokeri ja on niin makeaa, että sitä tarvitaan paljon vähemmän, mikä on hyväksi myös kokonaisvaltaisen terveyden kannalta.”

Onko sinussa sokerihiiren vikaa? Kokeile tätä matcha-myslipatukan reseptiä. Se on täydellinen terveellinen jälkiruoka tai mukaan otettava välipala, josta saat luonnollista energiaa joka suupalalla.

6. Eroon aknesta syömällä matalan GI:n ruokia

Jos sinulla on usein finnejä, saatat helposti keskittyä vain siihen, mitä tuotteita käytät ihollasi. Myös sillä on kuitenkin merkitystä, mitä elimistösi saa sisäisesti. ”Suoliston ja ihon terveyden välillä on vahva linkki”, tri Deborah selittää. ”Asiantuntijat uskovat, että häiriöt kommunikaatiossa suolistobakteerien sekä kasvun, aineenvaihdunnan ja ikääntymisen kannalta tärkeän mTOR-reitin välillä saattavat olla yhteydessä suolen läpäisevyyden lisääntymiseen ja akneen.

Hyvät uutiset? ”Matalan GI:n ruokavalioiden on osoitettu auttavan akneen”, tri Deborah jatkaa. Vaihda siis valkoinen riisi, pasta ja perunat täysjyvätuotteisiin ja bataattiin. Tästä herkullisesta syksyisestä salaattireseptistä on hyvä aloittaa.

7. Oletko kasvissyöjä tai vegaani? Muista monipuolisuus!

”Monet kasvissyöjäasiakkaistani ovat itse asiassa hiilihydraattien suurkuluttajia!” Nishtha sanoo. ”He saattavat syödä aamupalaksi paahtoleipää, lounaaksi täytetyn leivän ja illalliseksi pizzaa. Tällainen runsaasti gluteenia sisältävä ruokavalio ei ole hyväksi suolistolle. Käsittelytapansa vuoksi gluteeni voi vahingoittaa suolistoa ja aiheuttaa suolenseinämiin pieniä reikiä, jotka voivat lisätä suolen läpäisevyyttä. On siis tärkeää muistaa vaihtelu.”

Kaipaatko uusia ideoita viikoittaiseen ateriavalikoimaasi? Kokeile tätä runsasumamista poke bowlia tai ayurvedasta inspiraationsa saanutta suolistoa hellivää lohtubowlia – saat taatusti herkullisen ja terveellisen lounaan tai illallisen.

8. Nostata mielialaasi bifidobakteereilla

Oletko koskaan tuntenut vatsanpohjassasi perhosia ensimmäisenä päivänä uudessa työpaikassa tai raskaan tunteen kuultuasi ikäviä uutisia? Tämä johtuu enteerisestä hermostosta – suolistossa olevista hermoista, jotka ovat yhteydessä toisiinsa ja kommunikoivat aivojen kanssa. ”Ahdistuksen ja masennuksen on jo pitkään tiedetty voivan aiheuttaa maha-suolikanavan oireita, mutta nykyään tutkijat uskovat, että sama on totta myös toiseen suuntaan”, tri Deborah paljastaa. ”Ärtynyt suolisto voi vaikuttaa enteeriseen hermostoon ja sen myötä tunteisiimme.”

Vaikka uusien tapojen omaksuminen voi tuntua haastavalta silloin, kun mieli on maassa, täsmäprobiootin lisäämisestä ruokavalioon voi olla apua. ”Eräässä tutkimuksessa suurta stressiä kokeville ihmisille annettiin kolmen viikon ajan bifidobakteereja sisältäviä probiootteja. Suurin muutos tapahtui henkilöissä, joilla oli tutkimuksen alussa kaikkein korkeimmat stressitasot. He ilmoittivat tuntevansa olonsa onnellisemmiksi, energisemmiksi ja vähemmän väsyneiksi ja masentuneiksi.”

Kaipaatko lisäinspiraatiota suolistolle ystävällisiin ruokiin? Tutustu terveellisten reseptien valikoimaamme ja löydä herkullisia ruokia, jotka jättävät olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi.