Aloita viikkosi oikein näillä seitsemällä helpolla rutiinilla. Rutiineja on yksi viikon jokaiselle päivälle, ja ne auttavat lisäämään hyvinvointia, selviytymään stressistä ja löytämään tasapainoa.  

Onko elämä tuntunut sinusta viime aikoina kuormittavalta? Et ole yksin. Tavanomaiseen viikkoon kuuluu nykyään monenlaisten asioiden kanssa tasapainottelua: täytyy suoriutua hyvin työssä tai opiskeluissa, pitää huolta terveydestä, viettää riittävästi laatuaikaa ystävien ja perheen kanssa, syödä hyvin ja löytää aikaa omien haaveiden toteuttamiselle – puhumattakaan ajan tasalla pysymisestä digitaalisessa maailmassa. On sosiaalista mediaa, viestejä, deittailusovelluksia ja sähköposteja… Kellä voisikaan olla aikaa ja keinot löytää tasapainoa tämän kiireisen ja pirstoutuneen nykyelämän keskellä?  

No, joillakin terveys- ja hyvinvointiasiantuntijoilla on. Otimme siksi yhteyttä terapeutteihin ja elämäntaidon valmentajiin kootaksemme hyvinvointivinkkejä koko viikon tarpeisiin. Pääset tässä tutustumaan seitsemään nopeaan ja helppoon rutiiniin, joihin voit turvautua maanantaista sunnuntaihin ja jotka auttavat selviytymään niin stressaavista tilanteista kuin rakoilevasta itsevarmuudesta, rakentamaan syvempää yhteyttä ystäviin tai vain aloittamaan päivän positiivisella mielellä. Oletko valmiina? Nämä hyvinvointineuvot haluat taatusti laittaa myös muistiin. 

1. EROON SUNNUNTAIAHDISTUKSESTA

Viikon lähestyessä loppuaan saattaa herätä ahdistuksen tai ärsytyksen tunteita uuden työ- tai opiskeluviikon alkamisesta. Nämä tunteet saattavat heittää varjon illan ylle, jonka pitäisi oikeastaan olla levollinen. Mutta ei hätää, kognitiivinen hypnoterapeutti Catherine Embleton jakaa arvokkaita vinkkejä sunnuntaiahdistuksen selättämiseen ja rauhan tunteen löytämiseen. 

Vaihe 1: Varaa aikaa tiedostavalle pohdiskelulle ja kiitollisuuden harjoittamiselle, sillä ne voivat auttaa kääntämään huomion huolista positiivisille raiteille.  

Vaihe 2: Vaali sisäistä rauhaa ottamalla käyttöön rentouttava nukkumaanmenorutiini, johon kuuluu syvähengitystä, meditaatiota ja kevyttä venyttelyä. Tämä illan joogaharjoitus on esimerkiksi erinomainen vaihtoehto. 

Huippuvinkki: Ota The Ritual of Jing Sleep -tuotesarja osaksi iltarutiiniasi lisäämään rauhaa ja tyyneyttä.  

2. POSITIIVINEN PÄIVÄNALOITUSRUTIINI

”Aamurutiinit ovat loistava tapa päivän aloittamiseen ja jatkamiseen positiivisella mielellä”, selittää elämäntaidon valmentaja Claire Renée Thomas. Kokeile esimerkiksi seuraavaa rutiinia.  

Vaihe 1: Aseta voimalausekortti sänkysi lähettyville niin, että se on ensimmäinen asia, jonka herätessäsi näet. Istu jonkin aikaa sänkysi reunalla ja kuulostele, miltä sinusta tuntuu. Tiedosta, kuinka jalkasi ovat lattiaa vasten. Muodosta yhteys hengitykseesi sekä siihen, miltä allasi olevat sänky ja lakanat tuntuvat. 

Vaihe 2: Aseta herätyskellosi soimaan viisi minuuttia tavallista aiemmin ja suuntaa heti sen soidessa hiljaiseen paikkaan kodissasi, jotta voit viettää tiedostavan läsnäolon hetken. Tee ohjattu meditaatio ja tarkkaile hengitystäsi. Jos pidät kirjoittamisesta, merkitse päiväkirjaan muistiin, miltä sinusta tuntuu. Jos pidät lukemisesta, lue sivu lempimotivaatiokirjastasi.  

Vaihe 3: Jos päivä on jo valjennut, mene lopuksi vielä hetkeksi ulos ja katsele taivasta ja puita ja kuuntele lintuja. Hengitä raikasta ilmaa sisään ja sano ääneen jokin asia, josta olet kiitollinen.  

Huippuvinkki: Anna kehollesi ja mielellesi energiaa näillä herkullisilla ja terveellisillä aamiaisideoilla. 

3. ERITYISEN STRESSAAVAT TILANTEET HALLINTAAN

Oletko kuormittunut tai jämähtänyt stressikierteeseen? Hallinnan tunteen palauttamiseksi ja rauhan löytämiseksi uudelleen Embleton suosittelee kokeilemaan nopeaa 5-4-3-2-1-menetelmäksi kutsuttua maadoitustekniikkaa.  

”Menetelmässä nimetään viisi asiaa, jotka parhaillaan nähdään, neljä asiaa, joita parhaillaan kosketetaan, kolmea asiaa, jotka parhaillaan kuullaan, kaksi asiaa, jotka parhaillaan haistetaan, ja yksi asia, joka parhaillaan maistetaan”, hän selittää. ”Tämä tekniikka aktivoi aistit ja auttaa kääntämään huomion nykyhetkeen.” 

Huippuvinkki: Kannattaa myös kokeilla tätä viiden minuutin ohjattua meditaatiota, joka on suunniteltu rauhan palauttamiseen. 

4. KESKIPÄIVÄN VOINNINTARKISTUSRUTIINI

Keskipäivän voinnintarkistuksen lisääminen päivän aikatauluun on loistava tapa pysyä selvillä omista tuntemuksista, ehkäistä stressiä karkaamasta hallinnasta ja nollautua jännitteistä, joita päivän aikana on jo ehtinyt kertyä.  

Vaihe 1: Embleton kannustaa käymään lounastauolla lyhyellä kävelyllä energian kanavoimiseksi uudelleen loppupäivän ajaksi. Ja jos harjoitat samalla tietoista läsnäoloa hetkessä, huomaat vieläkin parempia tuloksia. 

Vaihe 2: Thomas kehottaa lisäksi valmistamaan, ostamaan tai syömään lounaan tiedostavasti. Tarkkaile vuorollaan jokaista aistiasi samalla kun syöt ruokaasi hitaasti ja nautit sen ravitsevasta vaikutuksesta. 

Huippuvinkki: Jos työskentelet tai opiskelet kotona, Thomas suosittelee 20 minuutin tehonokosia. ”Ja ennen kuin jatkat unien jälkeen päivääsi, käy läpi ja arvioi uudelleen iltapäivän aikataulu”, hän lisää. ”Voisiko jotakin tiputtaa pois tai pitääkö jotakin priorisoida eri tavoin?” 

5. YHTEYDEN KOKEMUKSIA YSTÄVIEN KANSSA

Tiede on jo pitkän aikaa sitten todistanut paikkansapitäväksi sen, että kestävät ystävyydet ovat onnellisuuden avain ja voivat jopa parantaa terveyttä. Siksi onkin erityisen tärkeää varmistaa, että vaalimme suhteitamme ja pidämme kiinni muodostamistamme yhteyksistä.  

Vaihe 1: Embleton ehdottaa ottamaan asiaksi säännöllisten kuulumisten vaihtojen tai yhteisten aktiviteettien järjestämisen. Järjestä siis virtuaalisia tai kasvotusten tapahtuvia kohtaamisia vanhojen ystävyyssuhteiden lämmittämiseksi. Lisäksi järjestämällä ryhmäaktiviteetteja saat luotua yhteisöllisyyden tunnetta, joka toivottavasti kohottaa kaikkien mielialaa. 

Vaihe 2: ”Tule paikalle omana aitona itsenäsi”, sanoo Thomas. ”Jotta tämä on mahdollista, meidän täytyy ensin hyväksyä itsemme juuri sellaisina kuin olemme eikä yrittää olla jotakin, mitä emme ole”, hän selventää. ”Kun tulemme paikalle näin, kohtaamisiin tuomamme energia huokuu rakkautta, myötätuntoa ja ystävällisyyttä.” 

Vaihe 3: Anna ystävillesi jakamaton huomiosi, kun he kertovat sinulle ongelmistaan. ”Kuuntele heitä kaikilla aisteillasi. Älä keskeytä, äläkä tuomitse. Osoita empatiaa heidän tilannettaan kohtaan”, kehottaa Thomas. ”On ihmeellistä, kuinka voimallista ystävän aito kuunteleminen voi olla, ja juuri tällaiset kohtaamiset luovat koko elämän kestäviä ystävyyksiä.” 

Huippuvinkki: Ota aktiivisen kuuntelemisen taito haltuun tällä hyväksi kuuntelijaksi tulemisen asiantuntijaoppaalla. 

6. SURUN HETKISTÄ SELVIYTYMINEN 

Meillä kaikilla on päiviä, jolloin mielemme on maassa. Painoivatpa mieltä suuret tunteet tai jokin, mitä on vaikea edes kunnolla nimetä, on tärkeää antaa tunteille tilaa ja tunnistaa ne. Entä mitä sen jälkeen? Cathy Lawson, Westfield Healthin mielenterveys- ja hyvinvointivalmentaja, ehdottaa seuraavaa.  

Vaihe 1: Aloita päiväsi tiedostavilla ja terveellisillä rutiineilla. Esimerkiksi liikunta vapauttaa endorfiineja, joiden tiedetään parantavan mielialaa. Valitse realistinen tavoite, kuten lyhyt kävely tai yksinkertaisten venyttelyharjoitusten tekeminen. Jos sinun on vaikea sanoittaa tunteitasi, kokeile päiväkirjan kirjoittamista saadaksesi selkeyttä ja ymmärrystä tuntemuksiisi. 

Vaihe 2: On täysin ymmärrettävää, jos et pysty antamaan kaikkeasi päivinä, jolloin mielesi on maassa. Saattaa kuitenkin on hyödyllistä tehdä edes jonkin verran töitä ja saada näin järjestystä päivään. Pilko lisäksi suuret tehtävät pienemmiksi ja helpommin hallittaviksi vaiheiksi, jotta ne eivät tunnu niin ylivoimaisilta. 

Vaihe 3: Varaa aikaa asioille, jotka tuovat sinulle iloa. Nämä voivat olla jotain niinkin yksinkertaista asioita kuin se, että valmistat itsellesi kupillisen lempiteetäsi tai viet koirasi kävelylle. Voi myös olla hyödyllistä priorisoida näitä asioita, jotta saat tunteen siitä, että hallitset päivääsi.  

Vaihe 4: Yritä olla pitämättä asioita sisälläsi. Kerro sen sijaan luotetuille ihmisille, miltä sinusta tuntuu, ja pyydä tarvittaessa apua. Yhteyden hetket muiden kanssa voivat auttaa asettamaan asiat oikeisiin mittasuhteisiin. 

7. EROON HUIJARISYNDROOMASTA

Embletonin mukaan ajan varaaminen oman arvon ja kykyjen tunnistamiselle voi auttaa selviytymään huijarisyndroomaa ruokkivasta negatiivisesta puheesta itselle ja huonosta itsetunnosta. Aiempien onnistumisten visualisointi ja vahvistavien sanojen toistaminen ovat molemmat tehokkaita apukeinoja tähän. Jos kuitenkin huomaat jääneesi kiinni epävarmuuteen, Thomas ehdottaa POWER-tekniikan kokeilemista. 

Vaihe 1: PAUSE (pysähdy): Hengitä kerran syvään sisään ja ulos. Tämä voi siirtää meidät kuormituksen tunteesta valinnan paikalle. Käytä jonkin aikaa hengityksesi kuulostelemiseen. 

Vaihe 2: OBSERVE (tarkkaile): Kun olet rauhoittunut, tarkkaile ajatuksiasi, tunteitasi ja tuntemuksiasi. Voit vaikka merkitä ne muistiin. Anna niiden kaikkien olla läsnä. Jos tämä tuntuu ylivoimaiselta, palaa takaisin hengitykseen keskittymiseen. 

Vaihe 3: WONDER (pohdiskele): Kun olosi tuntuu tyyneltä, ala pohdiskella eri tapoja, joilla voisit toimia tilanteessasi. Näin alat huomata vaihtoehtoja alkuperäiselle reaktiollesi. 

Vaihe 4: ENGAGE (ryhdy toimeen): Kun olet päättänyt, miten aiot toimia, ryhdy toimeen tilanteen ratkaisemiseksi. Jos asiaan liittyy toinen henkilö, kerro tälle, miltä sinusta tuntuu ja mitä muutoksia haluaisit nähdä. Tämän jälkeen odota kyseisen henkilön vastausta.  

Vaihe 5: REFLECT (pohdi): Pohdi lopuksi vielä kokemustasi. Mitä opit siitä? Anna itsellesi tunnustusta siitä, että hoidit tilanteen myötätunnosta ja ystävällisyydestä käsin sen sijaan, että olisit sortunut taistele tai pakene -tilan mukaiseen stressireaktioon. 

Haluatko vielä lisää hyvinvointivinkkejä? Tutustu Ritualsin The Art of Soulful Living -filosofiaan.