Onko sinun vaikea saada asioita tehtyä ilman, että keskittymisesi herpaantuu? Katso asiantuntijoiden parhaat mindfulness-harjoitukset, joilla parannat keskittymistäsi.
Onko sinun vaikea saada tehtävälistallasi olevia asioita tehdyksi ilman, että unohdut juttelemaan työkavereidesi kanssa tai selaamaan loputtomasti TikTokia? Et ole ainoa, jolle keskittyminen on vaikeaa. Tutkimukset osoittavat, että aika, jonka pystymme keskittymään edessämme olevaan näyttöön, on nykyään vain 47 sekuntia, kun se vuonna 2004 oli vielä 2,5 minuuttia. Tämä jyrkkä lasku ei ole sattumaa: digitaalisten teknologioiden nousu ja jatkuvasti yhä nopeatahtisempi maailma ovat tehneet meistä monien asioiden samanaikaisen suorittamisen mestareita. Samalla huomiomme herpaantuu yhä helpommin. Tähän on kuitenkin olemassa vastalääke: mindfulness. Olemme koonneet avuksesi asiantuntijoiden vinkkejä – joka-aamuisista tavoista helppoihin viikoittaisiin rutiineihin – joilla voit vahvistaa keskittymiskykyäsi. Nämä kahdeksan mindfulness-harjoitusta auttavat pysymään läsnä hetkessä ja tuotteliaana kaikenlaisissa tilanteissa.
Aamuinen tiedostava hengitysharjoitus
Sanotaan, että päivä kannattaa aloittaa siten, miten sen haluaa jatkuvankin – eikä syyttä. Hiljattain tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin 900 000 meditaatiosovelluksen käyttäjää ja todettiin, että ne, jotka käyttivät sovellusta aamuisin, pitivät muita useammin kiinni tästä tavasta. Tiedostava aamuhetki onkin erinomainen aloitus päivälle. Terveyspsykologi tri Ravi Gill suosittelee seuraavaa 5–10 minuutin tiedostavaa hengitysharjoitusta.
Tee näin
”Ota mukava istuma-asento, sulje silmäsi ja hengitä hitaasti syvään sisään ja ulos”, tri Gill sanoo. ”Keskity siihen, miltä tuntuu, kun ilma kulkee sieraimista sisään ja ulos tai kun rintakehä kohoaa ja laskee. Hengitä hitaasti kymmenen kertaa ja aloita sitten uudelleen alusta, jos mielesi harhailee edelleen.”
Miksi se auttaa?
”Syvähengitys rauhoittaa hermostoa ja auttaa näin vähentämään stressiä ja parantamaan keskittymistä. Päivän aloittaminen tiedostavalla hengityksellä voi auttaa maadoittumaan ennen päivän askareiden aloittamista.”
Lue lisää: Soul School: Opi kaikki hengitysharjoituksista ja siitä, miten niitä tehdään
Tiedostava liike
Toinen erinomainen tapa aloittaa päivä on liikkua tiedostavasti. ”Päivän aloittaminen dopamiinin tuotantoa lisäävällä rutiinilla voi auttaa tekemään päivästä tuotteliaan”, sanoo Jane Ollis, lääketieteen alan biokemisti, ympäristötutkija ja MindSpiren perustaja. Esimerkiksi kävely, jooga tai vain venyttely ovat erinomaisia vaihtoehtoja.
Tee näin
”Kokeile tehdä lyhyt mindfulness-harjoitus ulkona. Pyri 5–10 minuutin ajan huomioimaan ympäristösi ja hengitä samalla syvään sisään ja ulos”, hän neuvoo.
Miksi se auttaa?
”Tämä auttaa tukemaan dopamiinin tuotantoa, vähentämään stressiä ja lisäämään keskittymiskykyä päivän aikana, jotta sinun on helpompi pysyä keskittyneenä.”
Aivojen tyhjennys
Tuntuuko sinusta, etteivät ajatukset ja tekemättömät tehtävät jätä mieltäsi rauhaan? Tri Gill suosittelee pitämään henkisen nollaushetken kirjoittamalla päiväkirjaa tai tyhjentämällä aivot.
Tee näin
”Kirjoita ylös tehtävät, jotka haluat saada tehdyiksi, ja miten aiot niihin ryhtyä. Mieti, millaisen olon haluat saavuttaa ja millaisella mielialalla haluat päivän viettää.”
Miksi se auttaa?
”Tämä harjoitus keventää henkistä kuormaa sekä auttaa jäsentämään ajatuksia ja lähtemään päivään keskittyneellä mielellä ja päämäärätietoisesti. Lisäksi se auttaa selkeyttämään omia prioriteetteja.”
Keskittyminen yhteen tehtävään kerrallaan
Selaatko puhelinta televisiota katsellessa tai kuunteletko podcastia ruokaa laittaessa? Aivomme ovat tottuneita tekemään monia asioita samanaikaisesti. Elämä helpottuu, kun varaamme aktiivisesti aikaa vain yhteen asiaan keskittymiseen (erityisesti silloin, kun mielemme tarvitsee kevennystä!).
Tee näin
”Valitse yksinkertainen tehtävä, jonka pystyt tekemään tiedostavasti, esimerkiksi hampaiden harjaus, veden juonti tai kahvin keitto”, tri Gill sanoo. ”Keskity tehtävän jokaiseen yksityiskohtaan – miltä se näyttää, kuulostaa, tuntuu ja tuoksuu. Jos huomaat, että mielesi alkaa vaellella, ohjaa se hellästi takaisin tehtävään.
Miksi se auttaa?
Tiedostava yhden asian tekeminen auttaa kouluttamaan aivoja keskittymään yhteen asiaan kerrallaan, mistä on hyötyä keskittymisen säilyttämisessä kiireisinä päivinä. Saatamme esimerkiksi huomata, että mielemme alkaa vaeltaa lounastaukoon, kun olemme vastaamassa sähköposteihin. Kun palautamme sen takaisin käsillä olevaan tehtävään, häiriinnymme vähemmän.
Positiiviset affirmaatiot
Onko sinulla tiedossa suuri tehtävä, jonka tekemistä olet lykännyt? Ennen kuin pystymme keskittymään, meidän on lakattava lykkäämästä asioita. Hetken varaaminen tiedostaville affirmaatioille on erinomainen keino siirtyä herpaantuneesta olotilasta täydelliseen keskittymiseen. Lopeta siis hetkeksi kaikki, mitä olet tekemässä, ja pidä itsellesi kannustuspuhe.
Tee näin
”Valitse yksinkertainen, positiivinen affirmaatio tai mantra, joka toimii sinulle (esimerkiksi ’Olen keskittynyt ja pystyn tähän’ tai ’Selviän haasteista taidokkaasti’). Toista sitä sitten itsellesi hitaasti muutamia kertoja”, tri Gill neuvoo.
Miksi se auttaa?
”Affirmaatiot voivat auttaa lujittamaan positiivista ajattelua ja kehittämään keskittyneen ja sinnikkään asenteen tulevan päivän haasteisiin.”
Keskittymisen ankkurointi
Tämä harjoitus kannattaa ottaa haltuun erityisesti, jos keskittymisesi herpaantuu helposti. Sinun kannattaa varata minuutti tai vain 30 sekuntia tälle tekniikalle aina, kun huomaat, että keskittymisesi on herpaantunut.
Tee näin
”Valitse yksinkertainen fyysinen tunne ’ankkuriksesi’ hetkiin, jolloin huomaat, että mielesi alkaa vaellella”, sanoo tri Gill. ”Voit valita esimerkiksi sen, miltä lattiaa vasten lepäävät jalkapohjat, pöydälle lasketut kädet tai kevyet sisään- ja uloshengitykset tuntuvat.” Keskity vain tähän yhteen tunteeseen ja anna sen ikään kuin ”nollata” kaikki muu ennen kuin palaat käsillä olevan tehtävän pariin.
Miksi se auttaa?
”Keskittymisen ankkurointi voi auttaa pysymään maadoittuneena, jos mieli vaeltelee työskentelyn aikana”, tri Gill sanoo. ”Tämä tekniikka auttaa sinua huomaamaan, kun keskittymisesi herpaantuu, ja palauttaa sinut hellästi takaisin käsillä olevan tehtävän pariin ilman turhautumista tai itsesyytöksiä.”
Pomodoro-tekniikka
Aivan kuten koiria voi kouluttaa herkuilla, ihmisaivojakin voi kouluttaa palkkioilla. ”Jos mielesi vaeltelee, lyhyitä dopamiinin tuotantoa lisääviä taukoja sisältävät mindfulness-tekniikat voivat auttaa”, Jane selittää. ”Niin kutsuttu Pomodoro-tekniikka koostuu 25 minuutin keskittyneestä työskentelystä, jonka jälkeen tulee viiden minuutin tauko.”
Tee näin
Käytä taukosi muuhunkin kuin vain kahvi- tai teekupillisen hakemiseen. ”Tee syvähengitystä ja visualisoi samalla tehtävän lopputulos”, Jane ohjeistaa. ”Palkkioiden odottaminen vapauttaa dopamiinia, mikä voi työn ääreen palatessa auttaa keskittymään paremmin.”
Miksi se toimii?
”Tämä tekniikka aktivoi prefrontaalisen aivokuoren, aivojen keskittymisen ja itsesäätelyn kontrollikeskuksen, joka vahvistaa keskittymiseen tarvittavia hermoratoja. Ajan myötä tämä tekniikka ehdollistaa aivot odottamaan lyhyitä ja säännöllisiä palkkioita ja helpottaa näin keskittymistä ja keskittymiskyvyn säätelyä.”
Nukkumaanmenorutiini
Nukkuminen ei välttämättä ensimmäisenä tule mieleen asiana, johon olisi hyvä keskittyä, mutta monet meistä pystyvät nukahtamaan vain, jos mieli on tyhjä pakottavista asioista. ”Rauhoittava nukkumaanmenorutiini parantaa dopamiinin säätelyä ja valmistelee aivot levollisiin uniin”, selittää Jane.
Tee näin
Kokeile kiitollisuusmeditaatiota ja keskity stressin sijaan positiivisuuteen. Voit myös kokeilla yhdistää siihen parasympaattista hermostoa aktivoivan syvähengityksen. Tämä rauhoittaa mieltä ja valmistelee sitä palauttavaan lepoon.
Miksi se toimii?
Muutamien päivän aikana tapahtuneiden positiivisten asioiden (vaikka pientenkin) ajatteleminen lisää dopamiinin tuotantoa ja vähentää unta häiritsevän stressihormoni kortisolin tuotantoa.
Lue lisää: Täydellinen rauhoittumisrutiini
