Nutrition, exercice, hormones et soin du visage au féminin : découvrez les conseils de nos spécialistes en fonction de votre âge

 

En matière de bien-être, nous n’avons pas tous les mêmes besoins. Certaines personnes ne jurent que par la méditation et le yoga quand d’autres préfèrent une séance de musculation ou de cardio intense. Mais en tant que femmes, nos routines bien-être devraient aussi se baser sur notre âge et pas seulement sur nos préférences.

 

Au cours de la vie, le corps féminin passe par différentes phases : la puberté, la menstruation, la périménopause, la ménopause et la post-ménopause. À chaque stade, notre corps a des besoins différents. C’est pourquoi nous avons demandé à des spécialistes du bien-être au féminin de nous donner des conseils pour mieux accompagner notre corps à chaque étape de la vie avec des routines d’exercice, de nutrition et de soin adaptées.

 

Pas question non plus de s’imposer des règles trop strictes : la vie est avant tout faite pour en profiter et nous sommes de fermes partisans de la règle du 80/20. Si vous arrivez à garder des habitudes de vie saines 80% du temps, vous pouvez considérer que c’est suffisant. Découvrez dès maintenant nos conseils en fonction de votre âge.

 

Le bien-être à 20 ans

La vingtaine est une décennie où l’on se sent invincible, d’après Ali Gobold, consultante en nutrition et porte-parole pour Eostre. C’est un âge pendant lequel il faut s’amuser, mais aussi poser les bases d’une vie saine. « Le problème, c’est que de mauvaises habitudes acquises à cet âge peuvent avoir des conséquences plus tard, comme des diabètes de type II, des dérèglements hormonaux, des dysfonctionnements de l’appareil digestif, de la thyroïde et de la glande surrénale. Mieux vaut prévenir que guérir ! »

 

Nutrition

Bien manger est une question d’habitude. « Faites-vous un menu, faites les courses et cuisinez plusieurs fois par semaine pour garder un régime équilibré », recommande Ali Gobold. « Privilégiez les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les viandes maigres, les poissons et les œufs, ainsi que les bonnes graisses que l’on trouve dans les noix, les graines et les poissons gras. »

 

Autant que possible, concentrez-vous sur votre bien-être général. « Essayez de ne pas boire d’alcool au moins quatre fois par semaine et couchez-vous à heures régulières. » Découvrez ce que fait notre spécialiste du sommeil avant d’aller dormir ici.

 

Hormones

« Vous souffrez du syndrome prémenstruel, vous avez des règles abondantes ou douloureuses ? La semaine avant vos règles, faites de l’exercice, évitez le sucre, la caféine et l’alcool et dormez au moins sept heures par nuit : plusieurs études confirment qu’une hygiène de vie saine fait toute la différence », souligne la Dre Katie Armstrong, spécialiste de la ménopause et de la santé des femmes et partenaire du programme Realign and Thrive – Women’s Movement Retreat de Balance Holidays.

 

Activité physique

À tout âge, se fixer une routine d’exercice physique est crucial. « Pour les femmes âgées d’une vingtaine d’années, je recommande de faire une trentaine de minutes de musculation, puis 30 minutes de cardio trois fois par semaine, plus 45 à 60 minutes de cardio trois fois par semaine. Accordez-vous un jour de repos par semaine », conseille Sarah Campus, professeure de sport chez LDN MUMS FITNESS. « À cet âge, le corps est en pleine forme, donc vous pouvez vous permettre de prévoir des entraînements plus intenses. »

 

Soin de la peau

S’il n’y a qu’un conseil à retenir, c’est celui-ci : protégez votre peau du soleil dès le plus jeune âge. « Utiliser un indice de protection solaire est absolument vital, même en hiver, pour protéger votre peau du soleil et prévenir le vieillissement prématuré », avertit la Dre Shirin Lakhani.

 

Le bien-être à 30 ans

Celles qui ont choisi d’avoir des enfants ne diront pas le contraire : à la trentaine, on jongle entre les tâches à la maison, la carrière professionnelle et la vie sociale. Prendre soin de son bien-être à cette période est crucial.

 

Nutrition

D’après une étude, les protéines végétales favorisent la longévité. C’est le moment de les intégrer à vos menus si vous ne l’avez pas encore fait. « Essayez de cuisiner au moins 30 végétaux différents par semaine », suggère Ali Gobold. « Mélangez des légumes (plus ils sont variés et mieux c’est), des fruits (les baies sont celles qui ont l’indice glycémique le plus faible), des céréales complètes, des légumineuses, des lentilles, des noix, des graines, des herbes et des épices. »

 

Hormones

Entre 30 et 40 ans, « on est encore fertile, mais tomber enceinte est plus difficile. À cette période, les hormones féminines sont très fluctuantes », remarque la Dre Katie Armstrong. Qu’est-ce que cela signifie ? Un syndrome prémenstruel plus intense, des bouffées de chaleur et des difficultés à dormir. « Augmentez la part d’œstrogènes naturels dans vos repas en mangeant des isoflavones. » Vous pouvez les prendre sous forme de compléments alimentaires ou en consommant du tofu, du miso et du tempeh.

 

Activité physique

« À partir de 30 ans, vous allez peut-être remarquer que les kilos en trop ne sont plus aussi faciles à perdre qu’à 20 ans », avertit Sam. « Après la vingtaine, le métabolisme basal décroît de 2% tous les 10 ans. La part de masse musculaire diminue et la graisse corporelle augmente, et vous n’avez plus besoin de manger autant pour être rassasiée. »

 

À cet âge, faire des exercices de cardio et de résistance (utilisant le poids du corps ou des haltères) est idéal. « Essayez de faire une heure d’exercice combiné (cardio et résistance) quatre fois par semaine, plus 45 à 60 minutes de cardio intense au moins une fois par semaine. Accordez-vous une journée de repos », conseille Sam.

 

Soin de la peau

Si vous ne le faites pas encore, « le matin, appliquez un soin antioxydant contenant par exemple de la vitamine C », détaille la Dre Shirin Lakhani. Cela protégera votre peau de la pollution et stimulera la production de collagène, qui diminue pendant la trentaine.

 

Le bien-être à 40 ans

« À 40 ans, le métabolisme commence à ralentir », explique la Dre Shirin Lakhani. Autant que possible, essayez de compenser le dérèglement hormonal qui s’amorce.

 

Nutrition

« À cet âge, les femmes souffrent fréquemment de fatigue chronique, car leurs cellules n’arrivent plus aussi bien à convertir le glucose en énergie », pointe Ali Gobold. « Il faut absolument limiter le taux de sucre dans le sang pour augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire la sensation de fatigue. » Pour apprendre à contrôler votre taux de glucose, nous vous conseillons la lecture de Faites votre glucose révolution de Jessie Inchauspé.

 

Hormones

« Les premiers symptômes liés à l’approche de la ménopause peuvent apparaître autour de 40 ans. Le niveau de progestérone commence à diminuer, tandis que le niveau d’œstrogènes reste relativement élevé. Or, la progestérone est l’hormone qui nous aide à nous sentir apaisées et à mieux supporter le stress », détaille Ali Gobold. Cette baisse peut être en partie compensée par l’absorption de L-théanine. « La L-théanine stimule la sécrétion de GABA, un neurotransmetteur qui nous aide à réguler les changements d’humeur et le stress. Le thé vert contient naturellement de la L-théanine. »

 

Quand le niveau d’œstrogène est trop élevé, le taux d’histamine peut être affecté, affaiblissant la tolérance à l’alcool et le système immunitaire. À long terme, des dysfonctionnements de la thyroïde peuvent en découler. « Un foie en bonne santé est essentiel pour bien métaboliser les œstrogènes et les éliminer du corps. Mangez des aliments connus pour détoxifier le foie, comme les choux de Bruxelles, les graines de brocoli germées, le brocoli, le chou kale, le chou-fleur et le chou », conclut Ali Gobold.

 

Activité physique

C’est à partir de 40 ans que le corps change le plus. « À partir de 40 ans, les effets de la gravité, des hormones, du ralentissement du métabolisme entraînant la diminution de la masse musculaire maigre et l’augmentation de la graisse corporelle commencent à se faire sentir. » Sarah Campus suggère de faire « une heure de musculation du corps entier trois fois par semaine, plus 45 minutes de cardio de moindre intensité cinq fois par semaine. Prenez un jour pour vous reposer. »

 

Ici, la clé consiste à vraiment prendre soin de son bien-être et à faire preuve de bienveillance envers soi-même. « Des études ont prouvé que le yoga et le Pilates, l’acupuncture, la pleine conscience, meditation et la nage en eau froide peuvent soulager [des fluctuations hormonales] », ajoute la Dre Katie Armstrong.

 

Soin de la peau

« Votre système lymphatique, qui draine les toxines hors de la peau, peut commencer à se ralentir », pointe la Dre Shirin Lakhani. « Cela se traduit par des cernes et des poches sous les yeux et les joues. » Stimulez votre système lymphatique avec un massage quotidien.

 

Le bien-être à 50 ans

En matière de bien-être, le grand changement de la cinquantaine est évidemment la ménopause. « Cela dit, beaucoup de femmes qui ont une peur panique de la ménopause se rendent compte qu’elles se sentent mieux après », note la Dre Shirin Lakhani.

 

Nutrition

« À partir de 50 ans, privilégiez une alimentation équilibrée, avec des repas riches en nutriments. Éliminez les sucres ajoutés et les glucides raffinés et évitez l’alcool autant que possible. Beaucoup de femmes se sentent bien mieux quand elles arrêtent complètement de consommer de l’alcool », soutient Ali Gobold.

 

« Un microbiome intestinal sain renforce les défenses immunitaires et favorise la santé mentale. Mangez des aliments fermentés tous les jours pour nourrir votre microbiote intestinal : choucroute, kimchi, tempeh, miso, yaourt fermenté, vinaigre de pomme, kombucha, kéfir… Consommez chaque jour un produit de cette liste. »

 

Hormones

Ne plus avoir ses règles est agréable, mais c’est la conséquence d’un grand bouleversement. « Quand les ovaires arrêtent de travailler, les niveaux d’œstrogènes chutent de 90%, ce qui a d’importantes conséquences sur la santé à long terme, notamment sur la densité osseuse et le système cardiovasculaire », remarque la Dre Katie Armstrong.

 

Elle recommande de prendre 1 000 UI de vitamine D par jour (quand on ne s’expose pas au soleil), des oméga 3 trois fois par semaine (si l’on ne mange pas de poissons gras) et d’envisager d’ajouter du magnésium si nécessaire. Ces compléments alimentaires vous aideront à conserver un corps et un esprit en bonne santé.

 

Activité physique

Continuez à faire du sport ! « Faites quatre à six sessions de cardio par semaine, de 20 à 40 minutes, avec une intensité qui vous permet de répondre à une question simple, mais pas d’avoir une longue conversation », explique Sarah Campus. « Ajoutez une demi-heure de musculation deux fois par semaine et faites des étirements après. »

 

Soin de la peau

Malheureusement, la baisse du taux d’œstrogène joue sur la santé de la peau. « Les œstrogènes jouent un rôle important dans le ralentissement du vieillissement et la préservation de la jeunesse de la peau. Après la ménopause, la production de sébum diminue et la peau perd sa capacité à conserver l’hydratation. Elle peut donc avoir tendance à s’assécher », prévient la Dre Shirin Lakhani. Utilisez une crème de jour et de nuit plus riche.

 

« Certaines femmes utilisent de l’huile d’argousier pour réduire la sécheresse oculaire et dermique », souligne Ali Gobold.

 

Le bien-être à partir de 60 ans

C’est le meilleur moment pour apprécier les petites choses de la vie. « La vie est faite pour être croquée à pleines dents et notre corps est notre allié le plus précieux. Si nous en prenons soin, il prendra soin de nous », résume la Dre Katie Armstrong. « Mangez correctement, évitez l’alcool, continuez le sport, conservez une vie sociale et dormez suffisamment pour rester en bonne forme. » En ce qui concerne l’exercice physique, mieux vaut privilégier des séances plus courtes, mais régulières. Écoutez votre corps.

 

Nutrition

Vous avez déjà pris de bonnes habitudes alimentaires au cours des précédentes décennies ? Eh bien, vous n’avez plus qu’à les conserver ! « Continuez à manger des aliments fermentés et beaucoup de légumes différents. Évitez le sucre, l’alcool et les glucides raffinés pour faire baisser votre glycémie sanguine : c’est un facteur déterminant pour garder la ligne, se sentir en forme et préserver les fonctions cérébrales », détaille Ali Gobold.

 

Hormones

L’ostéoporose est un facteur de risque à cet âge. Pour compenser la perte de densité osseuse, la Dre Katie Armstrong recommande de prendre de la vitamine D au quotidien. « Si vous ne mangez pas ou peu de produits laitiers, prenez aussi du calcium. »

 

La Dre Shirin Lakhani, pour sa part, rappelle que « les probabilités de cancer du sein sont plus élevées à partir de 70 ans. Faites tous les examens nécessaires. »

 

Activité physique

Pour conserver une bonne santé osseuse et un bon équilibre, la musculation est essentielle à cet âge. Sarah Campus conseille de faire « trois fois par semaine, une séance de cardio difficile, mais pas épuisant, comme un footing lent, plus une séance de musculation avec des poids plus légers et des mouvements plus lents, plus contrôlés, associés à des étirements doux et longs. Marchez autant que possible et faites des exercices d’équilibre au quotidien. »

 

Soin de la peau

La peau sèche reste la principale préoccupation : ayez toujours une crème pour les mains avec vous. Les cheveux ont aussi tendance à devenir plus fins. Utilisez une mousse texturisante pour leur redonner du volume.