On a toujours beaucoup parlé de la vitamine D, et aujourd’hui plus que jamais. Cela est principalement dû à sa capacité à améliorer le système immunitaire et à repousser les sentiments de dépression et d’anxiété. Souvent surnommée vitamine du soleil (et pas uniquement à cause du boost qu’elle fournit à notre bien-être mental et physique), la vitamine D est créée naturellement dans notre corps lorsqu'il est exposé aux rayons solaires. C'est pourquoi nous sommes généralement plus joyeux et optimistes lorsque nous sommes en vacances dans des lieux ensoleillés.

Mais bien que le soleil soit une source infinie de bienfaits, nous en manquons parfois et en hiver, la plupart des gens voient leur AJR en vitamine D chuter. Et bien qu’il soit difficile d’identifier un signe clair de carence, une toux constante et les rhumes, la fatigue et la morosité, les faiblesses musculaires et les états inflammatoires tels que l’eczéma peuvent tous constituer des alertes vous indiquant que vous manquez de vitamine D.

« Le seul moyen fiable de connaître réellement votre niveau de vitamine D est la prise de sang. Mais vous n’avez pas nécessairement besoin d’aller chez votre médecin car de nombreuses sociétés offrent désormais des tests sanguins par piqûre au doigt à effectuer soi-même à un prix abordable, » explique Aliza Magory, nutritionniste et fondatrice de la marque de suppléments cliniques Inessa. En hiver particulièrement, les médecins recommandent la prise de suppléments. Mais certains aliments peuvent aussi fournir un apport régulier en vitamine D, il faut juste les connaître.

QU’Y A-T-IL AU MENU ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est important de noter que la vitamine D existe sous deux formes distinctes : la vitamine D2, que l’on trouve le plus souvent dans les végétaux, et la vitamine D3, qui vient plutôt de produits dérivés d’origine animale. Ce deuxième type offre une meilleure biodisponibilité, de même que la vitamine produite par le soleil. Néanmoins, vous pouvez malgré tout trouver des versions véganes et végétariennes de la vitamine D3, même si elles apparaissent le plus souvent sous forme de supplément. « On en trouve par exemple dans le lichen, qui se situe entre l’algue et le champignon, » explique Aliza.

Les champignons

Les champignons sont l’une des sources les plus riches en vitamine D, et des recherches récentes ont montré que 36 % des gens achetaient davantage de champignons afin d’augmenter leur apport en vitamine D. Selon certaines études, les champignons exposés à la lumière du soleil peuvent fournir autant de vitamine D qu’un supplément. Ils transforment en effet les rayons UV du soleil en vitamine, même après avoir été cueillis. En fait, manger huit champignons enrichis en vitamine D par jour suffit à combler votre AJR. « Un conseil que je donne souvent consiste à laisser des champignons sur le rebord de votre fenêtre et à la lumière directe du soleil pendant quelques heures. Ils absorberont ainsi encore plus de vitamine D et en deviendront une source encore plus riche, » nous révèle Aly Findlay, nutritionniste chez Allplants.

Les œufs

« Le jaune d’œuf contient une petite quantité de vitamine D, qu’ils perdent à mesure qu’on les cuit. Les jaunes crus ou légèrement brouillés sont donc préférables, » recommande Aliza. En outre, étant donné que la vitamine D est liposoluble, elle s’absorbera de manière optimale dans une source de graisse, alors ajoutez-y un gros avocat. Encore une bonne excuse pour s’offrir un bon brunch.

Les poissons gras

« Considérés comme des sources importantes, le saumon, le hareng, la sardine, la truite et le thon sont des produits de choix, qui contiennent entre 10 et 12 g de vitamine D, ce qui constitue l’apport journalier recommandé, » explique Aly. Elle recommande également de rechercher le label bleu MSC sur les emballages pour s’assurer que votre poisson, en plus d’être sain, est aussi pêché de manière durable.

Le beurre

N’ayez plus honte de vous lorsque vous beurrez tellement votre tartine qu’on voit la marque de vos dents. En effet le beurre, en plus de contenir des vitamines A, E, B12 et K2, offre aussi les bienfaits de la vitamine D.

Le foie

Les abats sont pleins de vitamines liposolubles, dont, vous vous en doutez, la vitamine D. D’après Aly, le foie est particulièrement bénéfique. Alors la prochaine fois que vous allez chez le boucher, optez pour des morceaux un peu différents.

Les aliments fortifiés

Le lait, les laits alternatifs, le pain, les céréales et certains produits à base de soja (tofu), sont fortifiés avec de la vitamine D, et cela doit être explicitement indiqué sur leur emballage. La seule zone d'ombre est que pour certains produits, des lois peuvent interdire l’ajout de vitamines et minéraux pour permettre la classification dans la catégorie bio, ce qui explique que certains de ces produits en soient dépourvus.

Le jus d’orange

C’est vrai, il ne s’agit pas d’un « aliment » à proprement parler. Mais consommer un verre de jus d’orange avec vos œufs Bénédicte vous fournira un surplus de vitamine D. En effet, la plupart des jus d’orange sont fortifiés avec cette vitamine. Vous boostez donc peut-être votre apport en vitamine D depuis des années sans même le savoir.

EST-ELLE VRAIMENT SI IMPORTANTE ?

En un mot : oui ! Tout d’abord, la vitamine D régule les niveaux de phosphate et de calcium dans le corps, ce qui est essentiel pour avoir des os, des dents et des muscles forts et en bonne santé. Elle permet également de repousser les virus et les infections. « Elle assiste la création de peptides antimicrobiens, des acides aminés qui combattent les bactéries du corps, » explique Aly. « Elle est aussi nécessaire à la production de sérotonine et de dopamine, les hormones « du bonheur », qui affectent notre humeur et notre moral. Certains problèmes de santé mentale peuvent aussi être liés à une inflammation du cerveau, et la vitamine D peut aider à réduire cette inflammation tout en favorisant la réparation du cerveau.

COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL POUR CONSTITUER DES RÉSERVES  ?

« Il faut deux à trois mois pour que le niveau de vitamine D dans le sang se stabilise totalement suite à l’augmentation de votre apport. Commencez donc le plus tôt possible, » conseille Aliza. Et cela est d’autant plus vrai si vous avez un projet de grossesse. « Durant la grossesse, la vitamine D aide à construire le système musculosquelettique du bébé, et certaines données indiquent que cela peut réduire le risque de fausse couche. Des études suggèrent également que des niveaux appropriés de vitamine D améliorent les résultats des femmes ayant recours à des FIV, même si des recherches plus approfondies doivent être réalisées à ce sujet, » continue-t-elle.

Et en ce qui concerne les excès, à la différence des autres vitamines, les surplus et les réserves inutilisées de vitamine D restent dans votre corps au lieu d’être sécrétées. Vous pourrez donc les utiliser lorsque vous en aurez besoin. « Cela étant dit, évitez la prise prolongée de suppléments car cela peut entraîner l’accumulation de calcium dans le corps, et avoir à son tour certaines implications sanitaires telles que des vomissements et des nausées, » explique Aly.

UNE DERNIÈRE CHOSE

La vitamine D n’est pas réellement une vitamine, c’est une hormone. Elle doit en effet traverser tout un processus d’activation par le corps, ce qui ne s’applique pas aux autres vitamines. Incroyable !