La gratitude aide à mieux dormir, réduire le stress et renforcer les liens avec les autres. Écrivez votre journal de gratitude en suivant les conseils d’une spécialiste

Nous vivons à un rythme effréné, avec son lot de distractions et de difficultés, nous poussant à négliger les petits plaisirs de la vie. Tenir un journal de gratitude est un moyen d’y remédier. En nous obligeant à penser à ce qui nous fait ressentir de la gratitude, nous entraînons nos esprits à adopter une nouvelle attitude. Cette pratique peut avoir un puissant impact sur notre bien-être.  

L’auteur de La Formule du bonheur, Mo Gawdat, encourage tout le monde à rechercher activement la joie de vivre. Mais selon lui, la gratitude est bien plus qu’une sensation temporaire lorsqu’un événement agréable se produit : c’est un remède pour nous aider à combattre notre penchant naturel pour les pensées négatives. Pourquoi ressassons-nous le négatif au lieu de nous concentrer sur le positif ? C’est une technique de survie ancestrale qui pousse le cerveau à enregistrer les possibles dangers pour les reconnaître. Aujourd’hui, elle n’a plus de raison d’être, mais elle nous provoque toujours du stress.  

« Quand nous ressentons de la reconnaissance, nous sommes habités par un sentiment de paix et notre système nerveux parasympathique s’active. Nous allons bien et nous en avons conscience. Nous savons que quelque chose de bon pour nous est en train de se produire », souligne Mo Gawdat.

« Dans cette situation, notre système entier commence à se sentir en paix. Il reçoit des signaux indiquant que l’on peut se relaxer, que les mécanismes de fuite ou de combat peuvent être relâchés, qu’il n’y a aucune raison de s’inquiéter et que l’on peut se concentrer sur le positif. » 

En renforçant notre capacité à ressentir de la gratitude, nous transmettons efficacement à notre esprit des pensées plus positives. En quelque sorte, nous nous prédisposons au bonheur. C’est là que les outils de gratitude interviennent. Spécialiste de l’écriture de journaux de gratitude, Rosie Peacock est psychologue positiviste et formatrice en écriture pour le bien-être. 

QU’EST-CE QU’UN JOURNAL DE GRATITUDE ? 

Un journal de gratitude est un carnet que l’on tient pour écrire ses pensées et ses sentiments à propos de ce qui nous inspire de la gratitude dans la vie. Dans une étude de 2022, es chercheurs ont décrit l’écriture d’un journal de gratitude comme la tenue d’un journal rendant compte de tout ce qui rend son auteur reconnaissant. Cette pratique vise à se concentrer sur les aspects positifs de la vie. 

Pour commencer, vous pouvez articuler votre journal de gratitude autour de certaines questions, remarque Rosie Peacock. Par exemple en répondant par écrit à la question : « Quelles sont les trois choses pour lesquelles je ressens de la gratitude aujourd’hui ? » 

LES JOURNAUX DE GRATITUDE ONT-ILS DE RÉELS BIENFAITS ? 

Des études ont montré que la tenue d’un journal de gratitude a de réels effets positifs. Pour écrire, nous devons faire une pause, réfléchir à ce qui nous suscite de la reconnaissance et prendre le temps de l’apprécier. Une pratique régulière a de multiples vertus pour le bien-être : meilleure gestion du stress, amélioration de la qualité du sommeil, renforcement de la confiance en soi, meilleur niveau d’empathie, relations sociales plus épanouies, et peut-être le plus important : une santé mentale renforcée et améliorée. 

« Laura King a mené une étude intéressante à ce sujet. Elle a réalisé que son exercice d’écriture, intitulé Le Meilleur Moi Possible, lui avait permis de mieux gérer son stress et de réduire la fréquence de ses rendez-vous chez le médecin », souligne Rosie Peacock.  

Comment fonctionne un journal de gratitude ? C’est un cercle vertueux. « Quand on est moins stressé(e), on a tendance à mieux manger et à améliorer d’autres aspects de sa vie qui contribuent au bien-être. C’est que l’on appelle un cercle vertueux en psychologie positive », explique Rosie Peacock. « Il suffit parfois d’une simple pratique de gratitude pour entrer dans un cercle vertueux. Vous commencerez peut-être par prendre le temps de mettre votre crème du soir, puis vous retournerez à la salle de sport, et comme vous vous sentirez mieux, vous aurez envie de mieux manger. Avant de vous en rendre compte, vous aurez complètement changé de vie. » 

Rosie Peacock elle-même tient un journal depuis son adolescence et a constaté de réels bienfaits en écrivant son journal de gratitude avant d’aller se coucher. « Cela m’aide à mieux dormir. Je cultive des pensées positives avant de m’endormir. Au lieu de penser à ce que j’ai à faire le lendemain, je prends le temps de repenser à ma journée écoulée en valorisant les bons moments. Je m’endors sur une note agréable. Je dors plus longtemps et je me réveille de meilleure humeur. » 

COMMENT TENIR UN JOURNAL DE GRATITUDE ? 

Vous manquez de temps et avez peur d’abandonner au bout de quelques semaines ? Rosie Peacock vous propose d’intégrer votre pratique de gratitude à quelque chose que vous faites déjà.  

Elle-même garde son journal de gratitude à côté de son lit, avec son verre d’eau et sa crème de nuit. Écrire quelques pages dans son journal fait maintenant partie de ses tâches habituelles avant d’aller se coucher. Mais il existe différentes façons de procéder. Vous pouvez essayer celles-ci :  

1. Écrivez trois choses qui vous inspirent de la gratitude aujourd’hui.

Peut-être la façon la plus traditionnelle de tenir un journal de gratitude. L’avantage : cela ne prend pas forcément beaucoup de temps et vous pouvez choisir d’être synthétique ou d’entrer dans les détails. Rosie Peacock recommande d’effectuer cet exercice tous les soirs pour réfléchir aux événements de la journée écoulée. 

2. Programmez des alarmes avec des questions sur votre téléphone.

« Pour pratiquer la gratitude sans vraiment écrire de journal, cette technique fonctionne très bien », assure Rosie Peacock. « Choisissez des questions simples, comme “Qu’est-ce qui m’éveille de la gratitude actuellement ?”. C’est une excellente façon de ressentir de la reconnaissance au quotidien. » 

3. Intégrez votre pratique de gratitude à une activité sportive.

« Quand je ne me sens pas en forme, je fais de la nage méditative », révèle Rosie Peacock. « L’exercice physique permet de sécréter des endorphines, des hormones du bonheur qui sont libérées quand on bouge son corps. En même temps, je concentre mon esprit sur tout ce qui me fait ressentir de la gratitude. Quand je sors de la piscine, j’ai soudain l’impression que ma vie est formidable ! » 

4. Faites un tandem de gratitude.

Pour renforcer vos liens sociaux, vous pouvez former un tandem avec un ami et vous envoyer mutuellement des questions de gratitude. Vous créerez ainsi une véritable conversation sur le thème de la reconnaissance. Vous partagerez les aspects positifs de votre journée et vous en garderez une trace, ce qui peut aider à mettre en place une pratique durable.  

5. Partagez votre gratitude avec votre partenaire. 

Là aussi, c’est une pratique qui nécessite l’intervention d’un proche. Rosie Peacock vous propose de solliciter votre partenaire à l’heure du coucher et de vous poser mutuellement des questions de gratitude : qu’as-tu préféré dans ta journée ? Quel était le meilleur moment ? Qu’est-ce qui te fait ressentir de la gratitude maintenant ? 

« Quelle que soit la méthode choisie, essayez de faire au plus simple pour prendre aisément cette habitude », avertit Rosie Peacock. Votre cerveau a besoin de régularité pour trouver son chemin vers la gratitude et la mettre en valeur au quotidien.