Vous vous laissez facilement distraire ? Découvrez les exercices de pleine conscience de nos spécialistes pour retrouver votre concentration. 

Vous avez du mal à terminer vos tâches au travail, car vous vous laissez distraire par vos collègues ou les réseaux sociaux ? De nombreuses personnes sont dans votre cas. D’après une étude, notre durée moyenne d’attention sur un écran est aujourd’hui de 47 secondes, contre 2,5 minutes en 2004. Ce déclin n’est pas le fruit du hasard : face au développement des technologies digitales et au rythme toujours plus effréné auquel nous vivons, nous avons dû apprendre à faire plusieurs choses à la fois. Mais cela nous rend aussi plus vulnérables aux distractions. Le remède ? La pleine conscience. Que ce soit en prenant de nouvelles habitudes matinales ou en relevant de petits défis pour rythmer votre semaine, voici des pratiques recommandées par plusieurs experts pour retrouver la concentration. Grâce à ces huit exercices de pleine conscience, vous apprendrez à vous ancrer dans l’instant présent et retrouverez votre productivité. 

Pratiquez la respiration en pleine conscience le matin 

Une grande partie de ce qui va se passer dans notre journée dépend de notre rituel matinal. D’après une récente étude réalisée auprès de plus de 900 000 utilisateurs d’une application de méditation, ceux qui pratiquent la méditation le matin gardent cette habitude plus longtemps. Commencez la journée du bon pied en pratiquant la pleine conscience dès le matin. La Dre Ravi Gill, psychologue clinicienne, conseille de pratiquer quotidiennement cet exercice de respiration consciente pendant 5 à 10 minutes. 

Comment faire ?  

« Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et prenez de longues et profondes inspirations », explique la Dre Gill. « Concentrez-vous sur la sensation de l’air qui entre et sort par les narines ou sur le mouvement de votre thorax qui se gonfle. Comptez dix respirations, puis recommencez si votre esprit s’est évadé. » 

Pourquoi c’est efficace ? 

« La respiration profonde apaise le système nerveux et aide à réduire le stress et à améliorer la concentration. Faire cet exercice au réveil peut aider à s’ancrer dans la journée avant même de la commencer. » 

Pour aller plus loin : Soul School : apprenez des techniques de respiration 

Bougez en pleine conscience 

Bouger en pleine conscience est une autre façon de bien commencer la journée. « Une activité physique qui booste la production de dopamine dès le réveil peut améliorer la productivité », assure Jane Ollis, biochimiste médicale, scientifique environnementale et fondatrice de MindSpire. Une promenade, une séance de yoga ou des étirements s’y prêtent parfaitement.  

Comment faire ? 

« Faites un court exercice de pleine conscience en extérieur et observez ce qui vous entoure en prenant de profondes inspirations pendant 5 à 10 minutes », conseille-t-elle.  

Pourquoi c’est efficace ? 

« Cela stimulera la production de dopamine, réduira le stress et augmentera votre capacité de concentration pendant la journée. Vous arriverez plus facilement à ne pas vous laisser distraire. » 

Mettez votre cerveau en pause 

Vous avez l’impression que votre cerveau est saturé de pensées et de tâches à accomplir ? La Dre Gill recommande de repartir à zéro en prenant un moment dans la journée pour écrire votre journal ou pour mettre votre cerveau sur « Pause ». 

Comment faire ? 

« Écrivez les tâches que vous aimeriez accomplir et la manière dont vous aimeriez le faire. Réfléchissez à ce que vous aimeriez ressentir et à l’attitude que vous aimeriez adopter tout au long de la journée. » 

Pourquoi c’est efficace ? 

« Cet exercice libère de l’espace mental, vous aide à aligner vos pensées et vous permet de commencer la journée en ayant l’intention de vous concentrer. Il aide aussi à définir des priorités. » 

Faites une seule chose à la fois 

Vous scrollez sur votre téléphone en regardant la télé ou écoutez un podcast en faisant la cuisine ? Nos cerveaux sont habitués à faire plusieurs choses à la fois. Mais prendre le temps de vous concentrer exclusivement sur une tâche vous permettra, paradoxalement, de la réaliser plus efficacement et plus rapidement (si c’est nécessaire !). 

Comment faire ? 

« Choisissez une tâche simple sur laquelle vous pourrez vous concentrer, comme brosser vos dents, boire de l’eau ou préparer le café », conseille la Dre Gill. Concentrez-vous sur chaque détail : ce que vous voyez, entendez, ressentez, les odeurs que vous percevez… Si votre esprit commence à vagabonder, recentrez-le sur ce que vous êtes en train de faire. 

Pourquoi c’est efficace ? 

En accomplissant une seule tâche à la fois en pleine conscience, vous apprenez à votre cerveau à se concentrer pleinement sur une seule chose, ce qui est très utile quand vos journées sont chargées. Par exemple, en répondant à vos e-mails professionnels, vous pouvez commencer à penser au déjeuner. Recentrez-vous sur la tâche en cours pour réduire les distractions.  

Répétez-vous des mantras positifs 

Vous avez quelque chose d’important à faire que vous n’arrêtez pas de repousser ? Avant même d’essayer de se concentrer, il faut arrêter de procrastiner. Prendre du temps pour une séance d’affirmations positives en pleine conscience peut vous aider à retrouver la concentration. Si votre esprit n’arrive pas à se recentrer sur ce que vous êtes en train de faire, arrêtez tout et prenez quelques minutes pour vous remotiver.  

Comment faire ? 

« Choisissez une affirmation positive simple ou un mantra dans lequel vous vous reconnaissez, par exemple : je suis capable de me concentrer, je peux relever ce défi. Répétez-vous cette phrase doucement plusieurs fois », recommande la Dre Gill. 

Pourquoi c’est efficace ? 

« Les affirmations positives nourrissent notre optimisme et modifient notre état d’esprit pour le reste de la journée. » 

Trouvez votre point d’ancrage 

Si vous avez tendance à vous laisser distraire, cet exercice est fait pour vous. Prenez 30 secondes à une minute pour le faire à chaque fois que vous remarquez que vous vous déconcentrez.  

Comment faire ? 

« Concentrez-vous sur une sensation physique simple qui vous servira d’ancre à chaque fois que vous sentez votre esprit divaguer », conseille la Dre Gill. « Cela peut être la sensation de vos pieds sur le sol, de vos mains qui reposent sur le bureau ou du léger gonflement de votre thorax à chaque fois que vous inspirez. » Concentrez-vous exclusivement sur cette sensation avant de reprendre ce que vous étiez en train de faire. 

Pourquoi c’est efficace ? 

« Cet exercice de concentration peut vous aider à recentrer votre esprit quand il a tendance à divaguer, par exemple au travail », assure la Dre Gill. « Cette technique vous aide à repérer les moments où vous vous déconcentrez et à revenir à votre tâche sans vous frustrer ou vous critiquer. » 

La technique Pomodoro 

Tout comme on récompense les chiens avec des friandises pour les éduquer, nos cerveaux sont sensibles aux récompenses. « Quand votre esprit commence à dériver, des techniques de pleine conscience reposant sur des pauses courtes et riches en dopamine peuvent aider », note Jane. « La technique Pomodoro préconise de travailler à fond pendant 25 minutes de pure concentration avant de s’accorder 5 minutes de pause. » 

Comment faire ? 

Préparez-vous un petit café pendant votre pause. Mais ce n’est pas tout… « Pratiquez la respiration lente tout en visualisant le résultat de votre travail », suggère Jane. « L’anticipation de la récompense permet de sécréter de la dopamine, qui peut vous aider à vous recentrer quand vous reprenez votre tâche. » 

Pourquoi c’est efficace ? 

« Cette technique active le cortex pré-frontal, la zone du cerveau qui intervient dans la concentration et l’auto-régulation. Elle aide à renforcer les chemins synaptiques qui nous permettent de nous concentrer. Au fil du temps, cette technique conditionne votre cerveau à espérer des récompenses courtes, mais régulières, ce qui aide à rester plus facilement sur les rails et à réguler sa capacité d’attention. » 

Avant d’aller dormir 

Vous ne pensez peut-être pas avoir besoin de concentration pour dormir. Pourtant, beaucoup d’entre nous ont besoin d’évacuer les pensées parasites avant de pouvoir se laisser aller au sommeil. « Faire quelque chose d’apaisant avant d’aller au lit permet de mieux réguler la dopamine et prépare le cerveau pour un sommeil réparateur », soutient Jane.  

Comment faire ? 

Choisissez une séance de méditation sur le thème de la gratitude pour éliminer le stress et retrouver l’optimisme. Associez cet exercice avec de profondes respirations pour activer le système nerveux parasympathique. Détendu, votre esprit sera prêt à se reposer. 

Pourquoi c’est efficace ? 

Le fait de se remémorer quelques moments positifs chaque jour, même s’ils ne semblent pas très importants, favorise la production de dopamine et réduit celle de cortisol, l’hormone du stress qui peut affecter le sommeil.  

Pour aller plus loin : La routine ultime pour décompresser