Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Commencez notre masterclass en découvrant la pleine conscience et les bienfaits que vous pouvez en tirer, avec un premier exercice facile

L’ARTICLE DU JOUR : La pleine conscience, mythes et réalité

Pour commencer cette masterclass de cinq jours, nous allons commencer par répondre à une question basique, mais essentielle : qu’est-ce que la pleine conscience ? Chaque personne qui pratique la pleine conscience apporte de petites nuances à sa signification. Mais de manière générale, la pleine conscience entraîne votre cerveau à être complètement présent, conscient et attentif à l’instant qu’il est en train de vivre. Elle vous permettra d’apaiser vos pensées et de ressentir des émotions spontanées pour mieux les contrôler sans vous juger. En revanche, le but n’est pas de vous vider la tête pour ne penser à rien. « Il va falloir attendre d’être mort pour ne plus penser à rien », ironise Ruby Wax, l’ambassadrice de pleine conscience de Rituals. C’est elle qui a imaginé cette masterclass avec nous.

La pleine conscience aide à identifier ses pensées sans leur laisser prendre le dessus, mais cela demande un peu de pratique : bonne nouvelle, quelques minutes par jour suffisent pour obtenir des résultats. « La pleine conscience est un exercice qui agit réellement sur les neurones du cerveau pour changer la façon dont ils se connectent entre eux. C’est une sorte de sport mental », schématise Ruby. « C’est une gymnastique de l’esprit qui peut vous aider à changer vos habitudes, à réduire votre niveau de cortisol, à mieux accepter les grandes angoisses existentielles. Tout cela grâce à des exercices de pleine conscience. » 

Tous les athlètes vous le diront : la régularité est essentielle. « C’est un mouvement répétitif que l’on fait avec son cerveau, comme si vous faisiez des abdos pour avoir des tablettes de chocolat. Les muscles ne se dessinent pas par magie, sans entraînement. Si vous ne faites jamais de sport et qu’on vous demande de soulever une charge lourde, vous en serez incapable. C’est la même chose avec la pleine conscience : si vous atteignez un pic de stress et que vous n’avez aucun entraînement préalable, vous n’arriverez pas à le contrôler. » 

Des études scientifiques ont démontré qu’une pratique régulière et quotidienne de la pleine conscience modifie physiquement le cerveau, ce qui permet de modifier les pensées et les réactions automatiques que l’on a face à une situation de stress. « La pleine conscience est la seule solution que je connais pour ne pas sombrer dans le désespoir et pour reposer quelques instants mon cerveau », argumente Ruby. 

Ce que la pleine conscience n’est pas… 

 « J’ai l’impression que beaucoup de gens pensent que la pleine conscience consiste à s’enduire de patchouli, à porter une longue robe de chambre en lin et à s’asseoir sur un coussin sans gluten », plaisante Ruby. Dans l’imaginaire collectif, la pleine conscience est souvent associée à d’autres activités aux bienfaits apaisants, comme le coloriage ou le tricot. Mais cette vision simplifiée élude l’aspect scientifique et la pratique spirituelle historique qui caractérisent la pleine conscience.  

D’autres techniques permettent d’atteindre un état mental relativement proche de la pleine conscience. « Certaines passions comme le golf, le jardinage ou l’écriture peuvent vous donner cette sensation de flotter », explique Ruby. « On n’a plus conscience de rien d’autre : c’est là que les êtres humains donnent le meilleur d’eux-mêmes. » Mais comme le souligne Ruby, cet état de transe apporte des bienfaits très différents de ceux de la pleine conscience, qui peut être pratiquée et utilisée dès que nécessaire, partout où l’on est. « Quand quelqu’un vous parle mal, ou quand vous êtes dans les embouteillages et que votre niveau de stress augmente, bon courage pour trouver un golf ou un jardin ! » 

Les bienfaits de la pleine conscience  

Des scanners cérébraux ont montré que la pratique de la pleine conscience modifie et renforce les zones du cerveau qui gèrent le stress, l’immunité, la concentration et la mémoire, le traitement des émotions et la capacité à prendre de bonnes décisions. Prenons un exemple : vous avez tendance à vous frustrer quand vous n’arrivez pas à vous concentrer sur quelque chose sans être dérangé par votre téléphone toutes les deux minutes, ou vous vous énervez quand un serveur vous ignore. La pleine conscience va activer et renforcer la zone de votre cerveau qui stimule la concentration ou celle qui vous aide à vous calmer. Vous aurez donc de nouvelles solutions pour gérer les mêmes situations. « Notre cerveau est malléable et se modifie en fonction de nos rencontres, de nos expériences et de nos pensées », explique Ruby. « La pratique de la pleine conscience aide à reconfigurer les chemins neuronaux, à créer de nouvelles habitudes et à mieux gérer les phases sensibles. » 

« Quand on regarde un scanner du cerveau », décrit Ruby, « on voit que la pratique de la pleine conscience désactive une zone du cerveau appelée l’amygdale qui contrôle la réponse instinctive de combat ou de fuite. » Quand elle est désactivée (regardez la vidéo ci-dessous pour une explication complète), une autre partie du cerveau, appelée le cortex insulaire, entre en action. Plus l’on pratique la pleine conscience, plus le cortex insulaire grandit. C’est important, car cette zone qui aiguise nos sens et améliore notre capacité de décision, même pour les choix les plus difficiles. « Ce sont en quelque sorte les abdos de l’esprit critique ! » 

La pleine conscience pour combattre le stress (entre autres)

La pleine conscience offre de nombreux bénéfices physiques tangibles. En désactivant l’amygdale, la pratique de la pleine conscience inhibe la production de l’hormone du stress, le cortisol. À des niveaux bas et occasionnels, le cortisol et le stress sont essentiels à notre vie : ils nous apprennent à reconnaître les dangers réels. Mais si le niveau reste élevé en permanence, d’autres choses commencent à dérailler. Au cours des cinq prochains jours, rappelez-vous fréquemment que cette nouvelle habitude est bonne pour votre esprit, mais aussi pour votre corps. Voici pourquoi faire baisser votre niveau de cortisol grâce à la pleine conscience peut améliorer votre santé… 

Maladies cardiaques : D’après des études, un niveau de cortisol trop élevé en permanence entraîne une augmentation du cholestérol dans le sang et de la pression artérielle. En 2018, une étude portant sur un panel de patients ayant une pression artérielle trop élevée a été réalisée. Pour la moitié d’entre eux, le traitement médicamenteux a été associé avec une pratique de la pleine conscience. Leur pression artérielle a bien plus diminué que celle des patients se contentant du traitement. 

Diabète : Si le cortisol reste trop longtemps dans le corps, le niveau de sucre dans le sang augmente, ce qui peut au fil du temps entraîner une résistance à l’insuline et un diabète. 

Pertes de mémoire : Lorsque le niveau de cortisol est trop élevé, le cortex pré-frontal (la partie du cerveau qui contrôle la mémoire à court terme) rapetisse et des neurones (les connexions qui nous aident à retenir les informations dans le cerveau) disparaissent. 

Immunité : À petite dose, le cortisol est un anti-inflammatoire efficace pour le corps. Mais quand il reste à des niveaux élevés, le corps se bloque et devient immuno-résistant, plus sensible aux éventuelles maladies. Cependant, des études montrent également qu’en pratiquant la pleine conscience, le niveau de lymphocytes T (qui aident à combattre les maladies) augmente.

Dans la vidéo du Défi de la Pleine Conscience d’aujourd’hui, Ruby Wax explique à Dagmar Brusse, directrice artistique de Rituals, l’importance de la pleine conscience et les avantages que vous auriez à l’incorporer ne serait-ce qu’un tout petit peu dans vos routines quotidiennes.  

EXERCICE DU JOUR : Petit à petit 

Au cours des cinq prochains jours, Ruby va vous enseigner à intégrer progressivement et régulièrement la pleine conscience dans votre vie. Tout le monde a un emploi du temps surchargé, c’est vrai, mais chaque minute de libre est une occasion de pratiquer la pleine conscience. « J’essaye de faire des exercices de pleine conscience pendant la journée, dès que j’ai quelques instants pour moi : quand je fais la queue, quand je suis dans le métro, quand je suis en attente au téléphone », décrit-elle. 

Pour vivre des moments de pleine conscience pendant la journée, Ruby recommande de fermer les yeux et de se concentrer sur les sons autour de soi, sur la respiration ou sur la sensation des pieds sur le sol, tout ce qui vous aide à échapper à vos pensées. « Ainsi, vous êtes en contact direct avec le présent et c’est la seule solution pour trouver l’apaisement », pointe Ruby. 

Dès que vous avez un moment de pause, faites l’essai aujourd’hui puis passez au jour 2 de notre masterclass spéciale pleine conscience pour découvrir les effets négatifs des distractions et apprendre un exercice pratique pour améliorer votre concentration.