Ezért annyira fontos a bélrendszer állapota a jobb hangulat, a ragyogó bőr és még annyi minden más szempontjából.

Baktériumok – nem éppen közönségkedvencek. Pedig ha a ragyogóbb bőr, a fokozott immunerősség és a felturbózott energiaszint is szerepel az egészségi kívánságlistánkon (és ez mindannyiunkra igaz, ugye?), akkor a szakértők szerint sokkal szívélyesebben kellene fogadnunk a baktériumokat. Számos kutatás bizonyítja, hogy a bélrendszerünkben élő hasznos baktériumok „gondozása” a kulcs ahhoz, hogy egészségünk szinte minden szempontból javulni tudjon.

A bélrendszer valójában jóval többre szolgál az emésztés elősegítésénél; a „bél–agy kapcsolatnak” köszönhetően a mentális és érzelmi jóllétünket is befolyásolja. Az erre a kapcsolatra való ráhangolódás lehetővé teszi számunkra, hogy felismerjük, miként érzi magát a testünk, ami egyúttal finom figyelemfelhívás is a tudatosság és a belső egyensúlyunk ápolásának fontosságára.

„Hippokratésznek, a modern orvostudomány atyjának valóban igaza volt akkor, amikor azt mondta: »Minden betegség a belekben kezdődik« – mondja Nishtha Patel, aki bélszakértő, táplálkozási szakértő és gyakorló egészségügyi szakember. – A bélrendszerünk egy egész baktériumkolónia otthona, amely a hormonjainktól az immunrendszerünkig minden szervrendszerünkkel kommunikál.”

Sokunk számára az okoz gondot, hogy „a jellemzően magas zsírtartalmú és rostszegény nyugati étrend általában árt a bélmikrobiomnak – magyarázza dr. Deborah Lee, a Dr Fox Pharmacy munkatársa. – Ez a rövid szénláncú zsírsavak hiányát eredményezi, ami megváltozott immunválaszhoz vezethet, és feltehetően összefüggésbe hozható az autoimmun betegségek és atópiás állapotok számának növekedésével a nyugati világban.”

Hogyan támogathatjuk tehát, hogy ezek a jó fej srácok békében meglegyenek anélkül, hogy megzavarnánk a megszokott étrendünket? Íme 8 egyszerű trükk a kiegyensúlyozottabb bélmikrobiom megteremtéséhez.

1. Lassíts le, hogy ezzel is segítsd a jobb emésztést

Lehet, hogy időben látszólag jobban jön ki, ha csak elmajszolsz egy szendvicset az íróasztalod mellett ülve, de a hanyagságodért a gyomrodnak kell megfizetnie. „Az emésztés a szájban kezdődik – magyarázza Nishtha –, mivel a nyálban lévő enzimek már elkezdik lebontani az ételt. A gyors vagy stresszes étkezés viszont kihat erre, így tehát a gyomorban lévő sósavnak többet kell dolgoznia. Idővel ez »áteresztő bél szindrómát« okozhat, azaz a bélrendszerből a fehérjék kikerülnek a véráramba, mindez pedig befolyásolja az általános egészségi állapotot.”

Nem tudod megúszni, hogy útközben egyél? Szendvics helyett válassz egy finom zöld turmixot egy kis fehérjeporral – ez az emésztést kímélő megoldás.

2. Próbáld ki a probiotikumokat, hogy ragyogjon a bőröd

A fakó arcbőrért sok minden felelőssé tehető, de a szakértők egyetértenek abban, hogy a készülékekből áradó kék fényért nagyrészt mi vagyunk azok. Szerencsére a bélmikrobiom érdemben segíthet ennek leküzdésében. „A lactobacillust tartalmazó probiotikumok megléte fontos a bőr egészséges állapotához – mondja dr. Deborah. – Egy középkorú koreai nőkön végzett vizsgálat során lactobacillus-tartalmú kiegészítőt adtak a résztvevők étrendjéhez, ettől pedig javult a bőrük ruganyossága és hidratáltsága.”

A táplálékkiegészítők mellett a probiotikumok, vagyis a bőrünk egészségét javító „hasznos baktériumok” olyan erjesztett élelmiszerekben találhatók meg, mint a joghurt, a kefir és a savanyú káposzta. Vedd fel őket az egészséges vacsorareceptek közé!

3. Csökkentsd a stresszt az immunerősség javításához

A bélfalon található nyálkahártyaréteg figyelmezteti az immunrendszert a szervezetben jelen lévő kórokozókra. „Ez az első védelmi vonalunk a betegségekkel szemben” – mondja Nishtha. Ha tehát a védőgát szerepben lévő nyálkahártya megsérül – gyakran a stressz vagy a bélbaktériumok egyensúlyának felborulása miatt –, annak az immunitásunk láthatja kárát. „A helyzet a következő – figyelmeztet Nishtha –: szedhetsz bármilyen táplálékkiegészítőt, de ha a bélrendszered nem szívja fel jól a tápanyagokat, nem fogják kifejteni a kellő hatást.”

Stresszesnek vagy túlterheltnek érzed magát? Ezzel az 5 perces szorongáscsökkentő meditációval ellazulhatsz, és az immunrendszeredet is erősítheted. 

4. Győzd le a puffadást tudatos étkezéssel

A puffadás arra utalhat, hogy emésztőrendszered le van terhelve. „Gyakran a táplálék lassú bélrendszeri áthaladása vagy a túlzott gázképződés okozza, de az irritábilis bél szindróma gyakori tünete is” – magyarázza dr. Deborah.

A tudatos étkezés és a jól megrágott falatok segíthetnek a puffadás csökkentésében. A jóga is serkentheti az emésztést. A nyomás enyhítésére a macska-tehén pózt ajánljuk – próbáld ki ezt a reggeli jógagyakorlatsort, és illeszd be a rutinodba.

5. Teremts egyensúlyt a mikrobiomban: cseréld le a cukrot

A magas cukormennyiség a kártékony baktériumokat táplálja a beleinkben. „Fogyassz inkább sztíviát – tanácsolja Nishtha. – A sztívia természetes, nem befolyásolja olyan mértékben a baktériumok egyensúlyát, mint a hagyományos cukor, és mivel rendkívül édes, jóval kevesebbre van szükségünk belőle, ami összességében jót tesz az egészségünknek.”

Szereted az édességet? Próbáld ki ezt a matchával készült granolaszelet-receptet. Tökéletes választás egészséges desszertnek vagy elvivős snacknek, ráadásul minden egyes harapás természetes energiabomba!

6. Válts alacsony glikémiás indexű ételekre, hogy megszabadulj az aknéktól

Ha pattanásaid vannak, egyszerűbb arra koncentrálnod, hogy mit kenj a bőrödre. Viszont az is számít, hogy mit viszel be a szervezetedbe. „Erős kapcsolat áll fenn a bélrendszer és a bőrállapot között – magyarázza dr. Deborah. – A szakértők szerint a bélbaktériumok és az mTOR-útvonal (vagyis a növekedés, az anyagcsere és az öregedés kulcsfontosságú folyamata) között zajló »átbeszélgetés« összefüggésbe hozható az áteresztő bél szindrómával és a pattanásos bőrrel.

Jó hírünk is van azért. „Az alacsony glikémiás indexű étrend hatására bizonyítottan javul az aknés bőr minősége” – folytatja dr. Deborah. Cseréld hát le a fehér rizst, a tésztát és a burgonyát teljes kiőrlésű gabonákra és édesburgonyára. Ez a finom őszi salátarecept remek kiindulópont lehet hozzá.

7. Vegetáriánus vagy vegán vagy? Akkor ideje egy kis változatosságnak!

„Sok általam kezelt vegetáriánus páciens valójában szénhidrátfüggő! – mondja Nishtha. – Pirítóst eszik reggelire, szendvicset ebédre, pizzát vacsorára… Az ennyire gluténgazdag étrend nem tesz jót a beleinknek: a feldolgozás módja miatt a glutén károsíthatja, szétlyuggathatja a beleket, ami végül áteresztő bél szindrómát okozhat. Étkezzünk tudatosabban!”

Nagyobb választékra van szükséged a heti menün szereplő fogások váltogatásához? Akkor próbáld ki ezt az umamiban gazdag poke bowl-tálat vagy ájurvédikus ihletésű, bélgyógyító komfortkaja-tálunkat, hogy ízletes, egészséges ebédet vagy vacsorát készíthess.

8. Javítsd a hangulatodat a bifidobaktériumokkal

Érezted-e már, hogy pillangók repdesnek a gyomrodban az első munkanapodon egy új munkahelyen, vagy érezted-e már úgy magad egy rossz hír hallatán, mintha követ nyeltél volna? Ezt a bélidegrendszered (ENS) műveli veled: az ENS a bélben található idegek hálózata, amely kommunikál az agyaddal. „Bár a szorongást és a depressziót régen összefüggésbe hozták már a gyomor- és bélrendszeri tünetekkel, a kutatók most úgy vélik, hogy ez a jelenség ellenkező irányban is előfordul – tájékoztat dr. Deborah. – A bélben fennálló irritáció aktiválhatja az ENS-t, ezáltal befolyásolva az érzelmeinket.”

Bár az új szokások kialakítása eleinte nem egyszerű, ha rosszul érzed magadat, egy egyszerű probiotikum is sokat javíthat az állapotodon. „Egy vizsgálatban a nagy stressztől szenvedő résztvevőknek három héten át bifidobaktériumokat tartalmazó probiotikumokat adtak. Azoknál tapasztalták a legnagyobb változást, akiknél a legmagasabb volt a kezdeti stressz-szint. Ők arról számoltak be, hogy boldogabbnak, energikusabbnak, kevésbé fáradtnak és kevésbé depressziósnak érezték magukat.”

Még több bélbarát ételinspirációt keresel? Tekintsd meg egészséges receptekből álló gyűjteményünket: csupa olyan finom ételt találsz ott, amelyek egyrészt eltelítenek, másrészt eltölt miattuk az elégedettség.