Kezdd jól a hetet ezzel a hét egyszerű rutinnal. Egy-egy rutin a hét minden napjára, amelyek segítik a közérzet javítását, a stressz legyőzését és az egyensúly megtalálását.
Úgy érzed, hogy összecsaptak a hullámok a fejed felett? Nem vagy egyedül. Még egy átlagos héten is sok mindennel kell zsonglőrködni manapság: nemcsak a munkahelyen vagy az iskolában kell teljesítenünk, de az egészségünket is óvnunk kell, és az is fontos, hogy elegendő minőségi időt töltsünk a barátainkkal és a családunkkal, hogy jól táplálkozzunk, és hogy időt találjunk saját magunk megismerésére, arról nem is beszélve, hogy a digitális világban is jelen kell lennünk. A közösségi médiától az üzeneteken át a társkereső alkalmazásokig és az e-mailekig – kinek van egyáltalán ideje és lehetősége arra, hogy megtalálja az egyensúlyt a modern élet zűrzavarában?
Nos, egyes egészségügyi és jólléti szakértők szerint tehetünk ezért. Terapeutákkal és életvezetési tanácsadókkal konzultáltunk, hogy összeállítsunk egy egész hétre szóló jólléti rutint. Hét gyors és egyszerű rutin, amelyre hétfőtől vasárnapig támaszkodhatsz, amelyek nemcsak a stresszes pillanatok és az önbizalmi válság leküzdését segítik, de a barátokkal való mélyebb kapcsolatok kiépítéséhez és a pozitív napindításhoz is hozzájárulhatnak. Készen állsz, hogy belevágj? Olyan tanácsokat adunk, amelyeket érdemes meghallgatni.
1. HOGYAN KÜZDJÜK LE A VASÁRNAPI FÉLELMEKET?
Ahogy a hét a végéhez közeledik, az új munka- vagy iskolahét kezdete miatti szorongás vagy ingerlékenység árnyékot vethet arra az estére, amelynek pihentetőnek kellene lennie. De ne aggódj, Catherine Embleton kognitív hipnoterapeuta felbecsülhetetlen értékű segítséget kínál a vasárnapi félelmek eloszlatásához és a nyugalom visszaszerzéséhez.
1. lépés: Szánj időt az elmélyülésre és a hála gyakorlására, ez ugyanis segít abban, hogy az aggodalmakról pozitív irányba tereld a figyelmedet.
2. lépés: Fokozd a belső békét azzal, hogy elkötelezed magadat egy nyugtató lefekvési rutin mellett, amely magában foglalja a mélylégzést, a meditációt és a gyengéd nyújtást. Ez a lefekvés előtti jógagyakorlás egy ideális kezdet.
Hasznos tipp: Építsd be a The Ritual of Jing Sleep kollekciót a lefekvés előtti rutinodba, hogy erősítsd a derű és a nyugalom érzését.
2. EGY POZITÍV RUTIN A NAP INDÍTÁSÁHOZ
„A reggeli rutin egy nagyszerű módja annak, hogy pozitívan kezdjük a napot, ami mindent meghatároz” – magyarázza Claire Renée Thomas életvezetési tanácsadó. Próbáld ki a következő reggeli rutint!
1. lépés: Helyezz egy megerősítő kártyát az ágyad mellé, hogy az legyen az első dolog, amit ébredéskor meglátsz. Ülj le az ágy szélére néhány pillanatra, és figyeld meg az érzéseidet. Figyeld meg a lábadat a padlón. Kapcsolódj a légzésedhez, a testedet megtámasztó ágy és a lepedő érzetéhez.
2. lépés: Állítsd be az ébresztőt öt perccel korábbra, és keress egy csendes helyet az otthonodban, ahol tudsz figyelni. Végezz el egy vezetett meditációt, és figyeld meg a légzésedet. Ha szeretsz írni, jegyezd le az érzéseidet egy naplóban. Ha szeretsz olvasni, olvass el egy oldalt a kedvenc motivációs könyvedből.
3. lépés: Napközben menj ki a szabadba és nézz fel az égre, figyeld meg a fákat, és hallgasd a madarakat. Lélegezd be a friss levegőt, és mondj ki hangosan valamit, amiért hálás vagy.
Hasznos tipp: Töltsd fel energiával a testedet és az elmédet ezekkel az ízletes és egészséges reggelikkel. .
3. VEGYÜK ÁT AZ IRÁNYÍTÁST A STRESSZES PILLANATOK FELETT
Feeling overwhelmed or caught in a stressful spin? To regain control and find
Túlterheltnek vagy folyton feszültnek érzed magad? Az irányítás visszaszerzéséhez és a nyugalom megtalálásához Embleton azt javasolja, hogy próbáljuk ki az 5-4-3-2-1 módszer nevű gyors földelési technikát.
„Öt dolgot kell megnevezned, amit látsz, négyet, amit megérinthetsz, hármat, amit hallasz, kettőt, amit megszagolhatsz, és egyet, amit megízlelhetsz” – magyarázza. „Ez a technika lefoglalja az érzékeidet, és a figyelmedet a jelen pillanatra irányítja.”
Hasznos tipp: Kipróbálhatod ezt az 5 perces vezetett meditációt, amelynek célja a belső béke helyreállítása.
4. ÖNELLENŐRZÉS EBÉDIDŐBEN
Ha beiktatsz egy önreflexiót ebédidőben, remekül megfigyelheted az érzéseidet, megakadályozva, hogy a stressz elhatalmasodjon rajtad, és elengedd a délelőtt folyamán magadba szívott feszültséget.
1. lépés: Tegyél egy rövid sétát ebédidőben, és gyűjts a nap hátralévő részére új energiákat – javasolja Embleton. Ha ez idő alatt a tudatosságot is gyakorlod, még nagyobb eredményeket fogsz tapasztalni.
2. lépés: Készítsd el, vedd meg vagy fogyaszd el az ebédedet tudatosan – teszi hozzá Thomas. Haladj végig minden érzékszerveden, miközben lassan elfogyasztod az ételt és élvezed annak tápláló erejét.
Hasznos tipp: Ha otthon dolgozol vagy tanulsz, Thomas egy 20 perces power napet javasol. „Mielőtt folytatod a napot, nézd át a délutáni programodat, és gondold át újra a teendőket” – teszi hozzá. „Van valami, amit el tudsz engedni, vagy olyasmi, amelynek megváltozott a prioritása?”
5. KAPCSOLATÉPÍTÉS A BARÁTOKKAL
A tudomány is alátámasztja azt a tényt, hogy az erős barátságok kulcsfontosságúak a boldogságunkhoz, és még az egészségünket is javíthatják. Ezért hihetetlenül fontos, hogy ápoljuk és fenntartsuk a kapcsolatainkat.
1. lépés: Vedd át az irányítást és érdeklődj az ismerőseid felől rendszeresen, vagy szervezz közös tevékenységeket –javasolja Embleton. Szervezz virtuális vagy személyes találkozókat a régi barátságok felelevenítésére. A csoportos találkozók megtervezésével a közösségi érzést is elősegítheted, ami remélhetőleg mindenki hangulatát feldobja.
2. lépés: Jelenj meg hiteles önmagadként, mondja Thomas. „Ehhez teljes mértékben el kell fogadnunk magunkat olyannak, amilyenek vagyunk, ahelyett, hogy megpróbálnánk valaki más lenni” – magyarázza. „Amikor így jelenünk meg, az energia, amit az interakcióinkba viszünk, az a szeretet, az együttérzés és a kedvesség energiája lesz.”
3. lépés: Fordíts osztatlan figyelmet barátaidra, amikor megosztják veled egy problémájukat. „Figyelj rájuk minden érzékszerveddel. Ne szakítsd félbe őket. Ne ítélkezz. Támaszkodj az empátiára, amit a helyzetük miatt érzel” – mondja Thomas. „Hihetetlen, hogy milyen erőteljes hatással bír, ha meghallgatunk egy barátot, és ezek az interakciók azok, amelyek életre szóló, minőségi barátságokat alakítanak ki.”
Hasznos tipp: Sajátítsd el az aktív hallgatás művészetét ezzel a szakértői útmutatóval, ami segít jobb hallgatósággá válni.
6. MIT TEGYÜNK, HA SZOMORÚAK VAGYUNK?
Mindannyiunknak vannak olyan napjai, amikor rosszul érezzük magunkat. Akár nagy érzelmek nyomasztanak, akár olyasvalami, amit nem is tudsz pontosan meghatározni, fontos, hogy teret adj az érzéseidnek és elfogadd őket. Hogy mit tehetünk ilyenkor? Cathy Lawson, a Westfield Health mentális egészség és jólléti tanácsadója az alábbiakat javasolja.
1. lépés: Kezdd a napodat tudatosan és egészséges szokásokkal. A fizikai aktivitás endorfinokat szabadít fel, amelyek köztudottan javítják a hangulatot. Válassz egy reális rutint, például egy rövid sétát vagy egyszerű nyújtógyakorlatokat. Ha kényelmetlen érzés kimondani az érzéseidet, próbálj meg naplót vezetni, hogy tisztán lásd és elfogadd, amit érzel.
2. lépés: Teljesen érthető, ha nem tudsz 100%-ot nyújtani azokon a napokon, amikor rosszul érzed magad. Egy kis munka azonban hasznos lehet, némi struktúrát ad ugyanis a napodnak. A nagy feladatokat bontsd kisebb, könnyebben kezelhető lépésekre, hogy elkerüld a túlterheltség érzését.
3. lépés: Szánj időt olyan tevékenységekre, amelyek örömet okoznak. Ez lehet egy olyan egyszerű dolog, mint egy csésze tea elkészítése vagy a kutyád megsétáltatása. Hasznos lehet, ha rangsorolod ezeket a tevékenységeket, hogy egy bizonyos fokú kontrollt gyakorolhass a napod felett.
4. lépés: Próbáld meg nem elfojtani a dolgokat, fordulj olyanokhoz, akikben megbízol, és mondd el, hogyan érzel, és kérj segítséget, ha szükséged van rá. A másokkal való kapcsolat segíthet új szemszögből látni a dolgokat.
7. HOGYAN GYŐZZÜK LE AZ IMPOSZTORSZINDRÓMÁT?
Ha időt szánunk arra, hogy felismerjük saját értékünket és képességeinket, az segíthet ellensúlyozni a negatív önértékelést és az alacsony önbecsülést, ami az imposztorszindrómát táplálja – jegyzi meg Embleton. A múltbeli sikerek vizualizálása és a pozitív megerősítések ismételgetése egyaránt hatékony módszer erre. Ha önbizalmi válságba kerülsz, Thomas azt javasolja, próbáld ki a POWER technikát.
1. lépés: ÁLLJ MEG: Vegyél egy mély lélegzetet. Ez a túlterheltséget lehetőséggé változtatja. Szánj néhány pillanatot arra, hogy újra kapcsolatba kerülj a légzéseddel.
2. lépés: FIGYELJ: Miután lelassultál, figyeld meg a gondolataidat, érzéseidet és érzelmeidet. Jegyezd le őket, ha tudod. Engedd, hogy mind jelen legyen. Ha ezt nyomasztónak érzed, térj vissza a légzésedhez.
3. lépés: GONDOLKOZZ: Amikor úgy érzed, hogy egyensúlyba kerültél, kezdj el gondolkodni azon, hogy milyen különböző módokon reagálhatnál erre a helyzetre. Így elkezded észrevenni az alternatívákat a kezdeti reakcióddal szemben.
4. lépés: KAPCSOLÓDJ: Ha már eldöntötted, mit fogsz tenni, foglalkozz a másik személlyel vagy az adott helyzettel. Mondd el neki, hogyan érzed magad, és mit szeretnél tenni ez ügyben. Ezután várd meg a válaszát.
5. lépé: REFLEKTÁLJ: Végül gondolkodj el a tapasztalaton. Mit tanultál belőle? Ismerd el, hogy az adott pillanatot együttérzéssel és kedvességgel kezelted, nem pedig a harc vagy menekülés okozta stressz által előidézett reakcióval.
Szeretnél még több, jó közérzetre vonatkozó tippet? Ismerd meg a Rituals filozófiáját: A lelki nyugalom művészete.
